Stack Overflow

10 ĐIỀU NGƯỜI CHƯA TẬP GYM THƯỜNG LẦM TƯỞNG

HIIT cũng là một bài tập giảm mỡ hiệu quả

Trước khi bắt đầu tập Gym, bạn có thể sẽ được nghe 1001 lời tư vấn từ những người “giàu kinh nghiệm phòng tập”. Tuy nhiên, trong đó lại có những điều mâu thuẫn với nhau một cách rõ ràng, khiến bạn không khỏi hoang mang. Vậy đâu là lời khuyên đúng đắn, đâu là lời xúi dại cần gạt bỏ? Hãy cùng chúng tôi xác nhận lại 10 lầm tưởng sau đây để tránh khỏi những sai lầm nguy hiểm trong quá trình luyện tập. 

1. Cân nặng nói lên tất cả

Trên thực tế, có rất nhiều người lựa chọn tập Gym nhằm mục đích cải thiện cân nặng. Nói cách khác, ngay từ thời điểm bước chân vào phòng tập, họ đã ôm sẵn một cái cân trong tâm trí. Nhóm người này thường dễ dàng chán nản và từ bỏ việc luyện tập nếu sau một khoảng thời gian nhất định, trọng lượng cơ thể họ không thay đổi hoặc chuyển biến không như mong muốn. Đây thực sự là một sai lầm nghiêm trọng về nhận thức.

Cân nặng không phải lúc nào cũng phản ánh đúng hiệu quả tập luyện của bạn
Cân nặng không phải lúc nào cũng phản ánh đúng hiệu quả tập luyện của bạn

Cân nặng chỉ là một khía cạnh biểu hiện mang tính bề mặt. Muốn đánh giá hiệu quả của quá trình rèn luyện, chúng ta cần căn cứ vào các chỉ số phức tạp hơn, như: số đo 3 vòng, phần trăm mỡ của cơ thể… Hơn nữa, để theo đuổi mục tiêu tăng hay giảm cân, bạn đều phải xác định đó là một lộ trình lâu dài, có chiến lược, kỷ luật và sự kiên trì. Gym có thể mang tới nhiều lợi ích tuyệt vời, nhưng nó chắc chắn không phải phép màu để bạn hô biến trong chớp mắt.

2. Tập tạ khiến cơ thể trở nên thô kệch

Các bài tập tạ không phải “thủ phạm” khiến thân hình của bạn trở nên gân guốc
Các bài tập tạ không phải “thủ phạm” khiến thân hình của bạn trở nên gân guốc

Thân hình trở nên “đô con”, gân guốc có lẽ là lý do khiến nhiều chị em phụ nữ cảm thấy e ngại khi lựa chọn Gym nói chung và bài tập tạ nói riêng. Tuy nhiên, ngoài các động tác cụ thể, còn rất nhiều yếu tố có khả năng ảnh hưởng tới sự hình thành cơ bắp, bao gồm: hormone testosterone, chế độ dinh dưỡng, cường độ vận động… Như vậy, bạn hoàn toàn có thể làm chủ quá trình tăng cơ của cơ thể nếu xây dựng được kế hoạch tập luyện khoa học, phù hợp.

3. Hạn chế khẩu phần ăn để giảm cân

Đây là một quan điểm không sai nhưng lại chưa hoàn toàn đúng đắn nếu bạn lạm dụng nó để bao biện cho việc bỏ bữa hoặc ăn quá ít. Theo một nghiên cứu mới đây được công bố trên tờ American Psychologist, những người nhịn ăn thường chỉ giảm được cân trong thời gian ngắn. Sau đó, trọng lượng sẽ nhanh chóng tăng vọt.

Lý giải về hiện tượng này, các nhà khoa học cho rằng, việc bỏ bữa chỉ làm giảm lượng calo nhất thời thu nạp vào cơ thể, chứ không thể điều chỉnh cảm giác thèm ăn. Bởi vậy, sau khi đạt được mục tiêu, người ta thường nuông chiều bản thân bằng cách ăn uống thả phanh, dẫn tới tăng cân mất kiểm soát.

Việc ăn quá ít sẽ mang đến nhiều tác động tiêu cực cho sức khỏe của bạn
Việc ăn quá ít sẽ mang đến nhiều tác động tiêu cực cho sức khỏe của bạn

Mặt khác, khi cơ thể không được cung cấp đủ dưỡng chất cần thiết, bạn sẽ rơi vào tình trạng mệt mỏi kéo dài, không còn đủ sức để duy trì các hoạt động thể dục, thể thao. Như vậy, tuy giảm cân, nhưng cơ thể của chúng ta không thay đổi theo hướng tích cực.

4. Bạn có thể lựa chọn khu vực cụ thể để giảm mỡ

Đây là một quan niệm sai lầm có thể khiến bạn ngỡ ngàng. Theo hình dung thông thường, khi chúng tập các động tác căng giãn cơ bụng, mỡ thừa ở eo sẽ được đốt cháy, nhờ vậy, vòng 2 cũng trở nên thon gọn hơn. Tuy nhiên, trên thực tế, cơ thể là một cỗ máy hoàn chỉnh với chế độ vận hành khép kín. Bạn sẽ không thể tác động cục bộ lên một khu vực mà không gây bất cứ ảnh hưởng nào tới các vùng lân cận.

Giảm mỡ ở một khu vực chuyên biệt là việc bất khả thi
Giảm mỡ ở một khu vực chuyên biệt là việc bất khả thi

Mặt khác, nếu bạn chỉ tập cho duy nhất một bộ phận, ngoài tiêu hao mỡ thừa, bạn sẽ phải đối mặt với quá trình tăng cơ bắp. Do đó, mọi quảng cáo về dịch vụ hướng dẫn tập Gym giảm mỡ thừa theo nhu cầu đều chỉ là chiêu trò marketing nhằm thu hút sự quan tâm của khách hàng.

5. Protein shake thay thế hoàn toàn bữa ăn

Protein shake là một hỗn hợp đồ uống cung cấp lượng calories tối thiểu cho bữa ăn. So với các loại thực phẩm thông thường như thịt, cá, trứng, sữa,… protein shake có ít chất béo hơn nhưng lại vượt trội về lượng protein. Tuy vậy, điều đó không đồng nghĩa với việc bạn có thể ăn uống qua loa, sau đó, sử dụng sản phẩm này như một giải pháp thay thế.

Protein shake chỉ là thức uống hỗ trợ khi bạn không nạp đủ protein từ các bữa chính
Protein shake chỉ là thức uống hỗ trợ khi bạn không nạp đủ protein từ các bữa chính

Để đảm bảo lượng dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, chúng ta cần ăn đủ bữa, nhất là bữa sáng, ưu tiên sử dụng các thực phẩm tươi, ít đường và chất béo. Chỉ trong trường hợp bạn không thể nạp đủ 100 gram protein/ ngày, bạn mới nên tìm tới sự hỗ trợ của protein shake.

6. Nói không với tinh bột

Tinh bột trong cơm, bánh mì, khoai sắn… vốn được xem là nhân tố chủ yếu tạo nên mỡ thừa. Vì thế, muốn giảm cân, chúng ta nhất định phải giảm thiểu lượng tinh bột hấp thụ mỗi ngày. Thế nhưng, cắt giảm không đồng nghĩa với loại bỏ triệt để. Thiếu hụt tinh bột, bạn sẽ phải đối mặt với tình trạng mệt mỏi và rối loạn chuyển hóa.

7. Tập Cardio là cách thức duy nhất để giảm cân

Cardio chính xác là phương thức đốt cháy mỡ thừa được áp dụng phổ biến nhất hiện nay. Nhưng trên thực tế, nó không phải sự lựa chọn duy nhất. Để giảm cân bền vững, bạn có kết hợp tập HIIT (High Intensive Interval Training – luyện tập cường độ cao ngắt quãng) và tập tạ.

HIIT cũng là một bài tập giảm mỡ hiệu quả
HIIT cũng là một bài tập giảm mỡ hiệu quả

Cụ thể, khi tập HIIT, cơ thể chúng ta sẽ liên tiếp tham gia vào các quãng vận động mạnh nhưng ngắn, thường chỉ diễn ra trong khoảng 30 giây. Đây là một phương pháp tiêu hao mỡ rất hiệu quả. Tuy nhiên, hãy lưu ý rằng, HIIT đòi hỏi nền tảng thể lực tốt. Ngoài ra, bạn tuyệt đối không nên tập luyện với tần suất quá cao, nhằm tránh các chấn thương đáng tiếc.

8. Giãn cơ tĩnh trước khi tập để hạn chế chấn thương

Giãn cơ tĩnh là cách thức khởi động rất dễ thực hiện. Bạn chỉ cần căng giãn cơ và giữ nguyên tư thế trong một khoảng thời gian từ vài chục giây tới vài phút. Nhờ khả năng tăng cường sự linh hoạt của các cơ khớp và nguy cơ gây chấn thương thấp, giãn cơ tĩnh được rất nhiều người lựa chọn. Tuy nhiên, theo một nghiên cứu mới đây, người ta đã kết luận rằng, giãn cơ tĩnh trước khi tập Gym làm giảm khoảng 8.36% sức mạnh của người tập khi ngồi xổm và 22.68% tính ổn định của bài tập ở phần thân dưới.

Ngoài ra, khảo sát tiến hành trên 104 người còn cho thấy sức mạnh tổng thể của cơ bắp bị hao hụt xấp xỉ 5.5% sau khi thực hiện các động tác khởi động giãn cơ tại chỗ.

Khởi động bằng cách giãn cơ động sẽ giúp bạn nâng cao hiệu quả tập luyện
Khởi động bằng cách giãn cơ động sẽ giúp bạn nâng cao hiệu quả tập luyện

Vậy chúng ta cần khởi động ra sao trước khi tập Gym? Câu trả lời là bạn nên giãn cơ động bằng cách thực hiện các chuyển động chậm và nhẹ nhàng. Chúng sẽ góp phần làm nóng, đồng thời, tăng phạm vi chuyển động của cơ khớp. Bạn có thể tham khảo một số động tác sau:

  • Đi bộ nhanh

  • Nhảy giơ cao tay

  • Chạy nâng cao gối tại chỗ

9. Uống càng nhiều nước càng tốt

Tương tự như nhiều hình thức vận động khác, các bài tập Gym thường khiến chúng ta đổ mồ hôi và mất nước nhanh chóng. Nếu không được bổ sung nước đầy đủ, kịp thời, cơ thể sẽ rơi vào trạng thái rối loạn thân nhiệt với 3 mức độ biểu hiện: chuột rút, kiệt sức và sốc nhiệt gây tử vong. Tuy nhiên, điều đó không đồng nghĩa với việc các Gymers nên duy trì trạng thái “căng bụng” nước trong quá trình tập luyện. Chưa tính đến khả năng bị ngộ độc nước dẫn tới hoa mắt, chóng mặt, nôn mửa,… việc uống quá nhiều nước sẽ trực tiếp gây hại cho dạ dày của bạn, đồng thời, làm giảm hiệu quả của bài tập.

Uống nước đủ lượng và đúng cách là đòi hỏi quan trọng trong quá trình tập Gym
Uống nước đủ lượng và đúng cách là đòi hỏi quan trọng trong quá trình tập Gym

Vậy chúng ta cần uống nước ra sao cho đúng và đủ? Cứ mỗi 15-20 phút, bạn nên bổ sung khoảng 240ml nước. Khi uống, hãy lưu ý nhấp từng ngụm nhỏ và từ từ nuốt xuống.

10. Tập liên tục 7 ngày/tuần

Cơ thể bạn luôn cần thời gian để phục hồi sau các buổi tập
Cơ thể bạn luôn cần thời gian để phục hồi sau các buổi tập

Không một chuyên gia thể hình nào cho rằng, bạn buộc phải tập luyện liên tục 7 ngày/tuần thì mới có được hiệu quả như mong muốn. Trên thực tế, dù lựa chọn hình thức vận động nào, chúng ta đều cần có thời gian nghỉ ngơi để cơ bắp hồi phục và làm lành các mô cơ bị tổn thương, nhất là trong giai đoạn làm quen.  Mặt khác, khoảng giãn giữa các buổi tập sẽ giúp bạn lắng nghe rõ hơn những phản hồi của cơ thể, từ đó, lựa chọn được cường độ tập luyện phù hợp.

Trên đây là 10 nhầm tưởng về việc tập Gym mà bất cứ người mới nào cũng có thể mắc phải. Hy vọng với thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ, bạn sẽ tránh được những sai lầm nguy hiểm, xác định được mục tiêu cũng như phương pháp rèn luyện cơ thể khoa học, hiệu quả.

Nhắn tin cho My