Stack Overflow

10 ĐỘNG TÁC YOGA CƠ BẢN DÀNH CHO NGƯỜI MỚI BẮT ĐẦU

10 ĐỘNG TÁC YOGA CƠ BẢN DÀNH CHO NGƯỜI MỚI BẮT ĐẦU

Từ lâu, Yoga đã được hàng triệu người trên thế giới xem như một “liều thuốc vàng” cho sức khỏe, thể chất và tinh thần. Tuy nhiên, có được liều thuốc quý ấy cần cả 1 quá trình luyện tập. Và đây là 10 động tác yoga cơ bản dành cho người mới bắt đâu để không gặp các chấn thương trong quá trình luyện tập.

Ngọn núi (Tadasana)

Ngọn núi là tư thế cơ bản đầu tiên mà bất cứ người tập Yoga nào cũng có thể thực hành
Ngọn núi là tư thế cơ bản đầu tiên mà bất cứ người tập Yoga nào cũng có thể thực hành

Để thực hiện động tác yoga Ngọn núi, bạn có thể làm theo các bước hướng dẫn sau:

  • Đứng thẳng, hai chân chụm lại, thả lỏng vai, hai cánh tay buông xuôi, dọc theo thân người. Bạn cần lưu ý cân bằng trọng lượng thân thể trên 2 lòng bàn chân.

  • Với những người mới tập tư thế trái núi, bạn sẽ cảm thấy khó giữ thăng bằng. Vì vậy, bạn nên để 2 chân cách nhau từ 7-12cm cho đến khi thành thạo hơn.

  • Hít thở sâu, sau đó, từ từ nâng 2 tay lên cao trên đầu, lòng bàn tay hướng vào nhau, giữ cánh tay thẳng với các ngón tay hướng thẳng lên trời.

  • Giữ tư thế trong vài giây, sau đó thở ra và thả lỏng.

Cái cây (Vrksasana)

Tư thế Cái cây là một biến thể phức tạp hơn từ tư thế Ngọn núi
Tư thế Cái cây là một biến thể phức tạp hơn từ tư thế Ngọn núi

Để thực hiện tư thế yoga Cái cây, chúng ta lần lượt làm các bước sau:

  • Đứng thẳng, dồn trọng lượng vào bàn chân trái và nhấc chân phải lên và áp lòng bàn chân phải vào má đùi trái.

  • Đưa 2 tay về phía trước ngực và chắp lại như cầu nguyện.

  • Tiếp theo, tách lòng bàn tay ra và đưa tay lên cao.

  • Giữ tư thế vững vàng trong khoảng 30 giây, sau đó, lặp lại động tác với bên còn lại.

Chó úp mặt (Adho Mukha Svanasana)

Tư thế Chó úp mặt có thể giúp bạn kéo căng cột sống
Tư thế Chó úp mặt có thể giúp bạn kéo căng cột sống

Để thực hiện tư thế yoga Chó úp mặt, ta tiến hành như sau:

  • Quỳ trên cả hai chân và hai tay, trong đó, bạn cần lưu ý, đầu gối phải mở rộng bằng hông, hai cánh tay rộng bằng vai và các ngón tay xòe rộng.

  • Hít vào, dồn đều lực lên 2 bàn tay ép xuống sàn, đồng thời, nâng đầu gối lên khỏi mặt sàn.

  • Liên tục nâng hông lên và xuống để căng giãn cột sống.

  • Thở ra và duỗi thẳng chân hết mức có thể. Khi gót chân cũng như toàn bộ bàn chân ấn xuống sàn, bạn hãy nâng cơ đùi mạnh hơn.

  • Tiếp tục hít vào – thở ra nhịp nhàng và giữ nguyên tư thế trong khoảng 1 – 3 phút.

Rắn hổ mang (Bhujangasana)

Tư thế Rắn hổ mang giúp bạn căng giãn cột sống hiệu quả.
Tư thế Rắn hổ mang giúp bạn căng giãn cột sống hiệu quả.
  • Nằm úp trên mặt sàn, ngón tay đặt dưới vai. Chân mở rộng, bàn chân đặt ngửa trên mặt sàn.

  • Ép mông xuống sàn, đồng thời hóp hông lại để tạo ra sức căng.

  • Nhấn trọng lượng xuống 2 bàn tay, từ từ nâng ngực lên khỏi mặt sàn.

  • Giữ tư thế trong 15 – 30 giây, sau đó từ từ tăng dần thời gian lên 2 phút trước khi thả lỏng cơ thể và quay trở lại tư thế nằm sấp, 2 tay cạnh đầu.

Lạc đà (Ustrasana)

Tư thế Lạc đà sẽ giúp bạn làm căng các cơ khớp khác nhau như: cột sống, cơ đùi, bắp chân...
Tư thế Lạc đà sẽ giúp bạn làm căng các cơ khớp khác nhau như: cột sống, cơ đùi, bắp chân…

Để tập luyện động tác yoga này, bạn có thể làm như sau:

  • Quỳ gối trên thảm sao cho gối và 2 chân rộng vào bằng hông.

  • Đặt 2 tay ở lưng dưới, sau đó, đưa tay xuống nắm lấy gót chân. Bạn nên lưu ý đặt các ngón tay xuôi theo lòng bàn chân.

  • Hít sâu và ưỡn người lên trần. Sau đó, thở ra và cong lưng về phía sau.

  • Giữ tư thế và thở tự do trong ít nhất 30 giây trước khi chuyển sang động tác khác.

Cây cầu (Setu Bandha Sarvangasana)

Tư thế Cây cầu giúp giảm đau nhức lưng, cổ, xoa bóp ruột già và tăng cường sức khỏe tuyến giáp
Tư thế Cây cầu giúp giảm đau nhức lưng, cổ, xoa bóp ruột già và tăng cường sức khỏe tuyến giáp

Để thực hiện tư thế yoga Cây cầu, bạn cần theo sát các bước sau đây:

  • Nằm xuống trong tư thế nằm ngửa, 2 tay bạn đặt xuôi cạnh hông-đùi

  • Gập đầu gối, 2 bàn chân rộng bằng vai

  • Hít sâu, nhấn chân xuống sàn, đồng thời, nâng hông và lưng của bạn lên.

  • Dùng 2 tay nắm lấy cổ chân bạn, hoặc đan tay vào nhau. Nhấn 2 cánh tay xuống sàn để nâng cao hông và đẩy ngực về phía cằm.

  • Cảm nhận sự căng của lưng và cổ, giữ tư thế trong 30 giây hoặc lâu hơn, thở đều và chậm.

  • Từ từ buông tay, hạ hông và lưng xuống, điều hòa hơi thở và thư giãn

Con mèo (Marjaryasana)

Tư thế Con mèo giúp cột sống linh hoạt hơn, đồng thời có tác dụng kích hoạt cơ bụng, giảm mỡ thừa
Tư thế Con mèo giúp cột sống linh hoạt hơn, đồng thời có tác dụng kích hoạt cơ bụng, giảm mỡ thừa

Để thực hiện tư thế Con mèo, bạn có thể làm như sau:

  • Quỳ trên 2 tay và đầu gối, trong đó, 2 cánh tay vuông góc với sàn, mở rộng bằng vai; đầu gối mở rộng bằng hông; bàn tay, đầu gối và chân tạo thành đường thẳng.

  • Hít vào, đưa cằm về phía ngực, tạo thành tư thế cúi đầu hướng về rốn, đồng thời, siết hông và cong lưng hướng lên trên hết mức có thể.

  • Hít thở sâu và chậm, giữ tư thế trong vài nhịp thở.

  • Từ từ thở ra và trở lại tư thế ban đầu.

Em bé (Balasana)

Em bé là một tư thế thư giãn nhẹ nhàng
Em bé là một tư thế thư giãn nhẹ nhàng

Để thực hiện tư thế Em bé, bạn có thể làm theo các bước dưới đây:

  • Ngồi theo cách của người Nhật, quỳ gập 2 chân ra sau, ngồi lên gót chân, mu bàn chân úp xuống sàn.

  • Mở rộng đầu gối và hông, hít thở đều.

  • Hít sâu, gập người về phía trước giữa 2 đùi, đầu chạm sàn và thở ra.

  • Vươn 2 cánh tay qua đầu, thẳng hàng với đầu gối và thả lỏng vai. Ngón tay duỗi thẳng về phía trước, lòng bàn tay ấn xuống sàn.

  • Bạn có thể duy trì tư thế từ 30 giây đến vài phút.

  • Để kết thúc động tác, hãy hít thở đều và từ từ nâng người lên.

Chiến binh (Virabhadrasana)

Chiến binh là một trong những tư thế Yoga đẹp mắt nhất
Chiến binh là một trong những tư thế Yoga đẹp mắt nhất

Để thực hiện tư thế Chiến binh, bạn có thể làm như sau:

  • Đứng thẳng với 2 chân cách nhau một khoảng 90cm.

  • Xoay bàn chân phải của bạn ra ngoài 90 độ, bàn chân trái hướng vào trong 15 độ. Gót chân phải thẳng với phần giữa bàn chân trái.

  • Nâng 2 cánh tay ngang vai sao cho 2 cánh tay song song mặt đất và lòng bàn tay úp xuống.

  • Hít một hơi thật sâu. Từ từ thở ra và gập đầu gối phải sao cho ống chân vuông góc với sàn.

  • Nhẹ nhàng quay đầu, nhìn sang bên phải. Bạn có thể hơi đẩy thân mình lên bằng cách đẩy xương chậu của bạn xuống.

  • Hít thở đều và thả tay xuống khi bạn thở ra.

  • Lặp lại tư thế theo chiều ngược lại.

Thư giãn (Savasana)

Tư thế Savasana có vai trò kết thúc mọi bài tập Yoga
Tư thế Savasana có vai trò kết thúc mọi bài tập Yoga

Bạn có thể thực hiện tư thế thư giãn với các bước sau:

  • Nằm ngửa và nhắm mắt lại.

  • Hai chân để một cách tự nhiên. Cánh tay dang ra, đặt dọc theo hai bên hông, lòng bàn tay hướng lên và đặt các ngón tay cong tự nhiên.

  • Thực hiện 5 lần hít thở sâu.

  • Chìm sâu hơn vào thư giãn, gạt đi tất cả lo lắng, mục tiêu và kế hoạch và cảm nhận sự yên bình trong từng hơi thở.

  • Bạn có thể duy trì trạng thái này trong khoảng 3 phút.

Trên đây là 10 động tác cơ bản nhất mà bất cứ người tập Yoga nào đều sẽ được hướng dẫn khi bắt đầu tiếp xúc với bộ môn này. Sau khi đã dày dặn kinh nghiệm và có đủ khả năng thực hiện các tư thế phức tạp hơn, bạn có thể sử dụng 10 động tác này như một cách thức khởi động hoặc thư giãn trong buổi tập.

Nhắn tin cho My