Stack Overflow

10 TIPS CẦN NHỚ ĐỂ CÓ TƯ THẾ CHẠY BỘ CHUẨN

Thả lỏng đôi vai thoải mái sẽ giúp cơ thể linh hoạt hơn

Tư thế chạy bộ là điều mà bạn cần đặc biệt chú ý tới trong khi luyện tập chạy bộ. Tư thế chạy bộ sai sẽ làm giảm bức bền của cơ thể, làm hạn chế thành tích chạy bộ của bạn, thậm chí còn khiến bạn gặp phải những chấn thương trong quá trình luyện tập. Có tư thế chạy chuẩn sẽ giúp bạn chạy thoải mái và dễ dàng hoàn thành những mục tiêu luyện tập đã đề ra. Dưới đây là 10 bước giúp bạn cải thiện tư thế chạy bộ của mình.

1. Thẳng lưng

Thẳng lưng trong khi chạy sẽ giúp cố định khung xương thân trên của bản trong quá trình chạy. Giữ đầu, cổ, xương sống tạo thành một đường thẳng, người hơi hướng về phía trước. Điều này giúp giảm áp lực lên vùng cổ cũng như tránh ảnh hưởng đến cột sống trong quá trình tập.

Luôn giữ thẳng lưng trong khi tập luyện chạy bộ
Luôn giữ thẳng lưng trong khi tập luyện chạy bộ

Lồng ngực giữ ở mức vừa phải, không đưa phía trước hoặc phía sau quá nhiều. Mở lòng ngực quá lớn hoặc thu lồng ngực lại sẽ làm phổi bị mở hoặc ép quá mức, ảnh hưởng đến việc hô hấp trong quá trình chạy.

2. Thả lỏng vai

Thả lỏng đôi vai thoải mái sẽ giúp cơ thể linh hoạt hơn
Thả lỏng đôi vai thoải mái sẽ giúp cơ thể linh hoạt hơn

Trong quá trình chạy, nếu căng cứng vai và liên tục hướng vai lên phía tay sẽ dẫn đến mỏi vai, đau cổ và đau đầu. Việc gồng vai trong một thời gian dài sẽ khiến cơ thể bị mất sức nhiều hơn. Giữ phần thân trên thoải mái, hạ dần vai xuống sao cho thoải mái nhất đồng thời hít thở nhịp nhàng để tránh tình trạng căng cứng vai.

3. Hít thở đúng cách

Hít thở thật sâu và đều là cách để duy trì nhịp chạy ổn định. Thở gấp sẽ làm cơ thể mất sức còn nín thở khi chạy sẽ không cung cấp đủ oxy cho cơ bắp. Hít thật sâu khi chạy sẽ giúp bạn tránh việc xóc hông, điều thường hay xảy ra với những người tập chạy.

Khi chạy, cần kết hợp cả mũi và miệng để hít thở
Khi chạy, cần kết hợp cả mũi và miệng để hít thở

Hít thở đúng cách là hít thở nhịp nhàng theo nhịp chạy. Khi chạy, sử dụng cả mũi và miệng để thở là cách tốt nhất để giữ được nhịp thở nhẹ nhàng và đều đặn. Một mẹo để kiểm tra bạn đã thở đúng cách hay chưa là hãy thử trò chuyện với người chạy cùng bạn. Nếu bạn vẫn có thể nói chuyện một cách bình thường thì bạn đang thở đúng cách.

4. Hít thở bằng bụng

Hít thở bằng bụng để hơi thở được sâu hơn
Hít thở bằng bụng để hơi thở được sâu hơn

Khi chạy, cơ thể cần một lượng oxy lớn để cung cấp cho các cơ trong quá trình hoạt động. Dung lượng phổi nhỏ nếu chỉ hít thở nguyên bằng phổi, lượng oxy nhận được ít sẽ gây ra tình trạng đau cơ, thở gấp khi chạy. Vì vậy, hãy luyện tập hít thở bằng bụng để luôn cung cấp đủ oxy cho cơ thể.

5. Tiếp đất bằng lòng bàn chân

Tiếp đất đúng cách sẽ hạn chế các chấn thương ở chân
Tiếp đất đúng cách sẽ hạn chế các chấn thương ở chân

Việc tiếp đất sai cách sẽ dẫn đến các chấn thương ở cổ chân, gót chân, ống đồng hay đầu gối. Cách tiếp đất an toàn khi chạy bộ là tiếp đất bằng lòng bàn chân rồi di chuyển dần đến mũi chân.

6. Hai bàn chân song song, mũi chân hướng về phía trước

Một sai lầm mà nhiều người hay mắc phải khi chạy bộ là hướng 2 bàn chân ra ngoài khi chạy. Việc này dẫn đến đầu gối bị lệch ra phía ngoài. Về lâu này, nó sẽ ảnh hưởng đến các gân nơi đầu gối và có thể gây chấn thương.

Luôn giữ 2 bàn chân song song với nhau, mũi chân hướng về phía trước
Luôn giữ 2 bàn chân song song với nhau, mũi chân hướng về phía trước

Khi chạy, hai bàn chân cần song song với nhau, mũi chân hướng về phía trước. Đồng thời đầu gối hướng theo hướng của mũi chân để hạn chế các chấn thương ở đầu gối và cổ chân.

7. Chạy nhẹ nhàng

Duy trì tốc độ chạy phù hợp với thể trạng cá nhân
Duy trì tốc độ chạy phù hợp với thể trạng cá nhân

Không nên chạy quá nhanh trong hoạt động chạy bộ hằng ngày. Chạy quá nhanh sẽ khiến bạn nhanh xuống sức mà đau nhức cơ bắp. Hơn nữa, chạy với tốc độ lớn sẽ khiến bạn khó kiểm soát tư thế chạy của mình. Hãy chạy với tốc độ vừa phải với thể trạng của bạn. Lưu ý mỗi bước chân khi tiếp đất cũng phải nhẹ nhàng. Không giậm mạnh bàn chân xuống mặt đất vì điều này sẽ gây đau chân và giảm độ bền

8. Giữ cánh tay sát với cơ thể

Giữ tay sát với cơ thể, khuỷu tay tạo góc 90 độ
Giữ tay sát với cơ thể, khuỷu tay tạo góc 90 độ

Khi chạy, bạn không nên để cánh tay tự do đung đưa qua lại vì điều đó sẽ làm lãng phí năng lượng của cơ thể và cản trở lực tiến về phía trước. Cách để tay chuẩn khi chạy là giữ khuỷu tay một góc 90 độ, sát cơ thể và đánh nhịp nhàng từ trước ra sau.

9. Đánh đều tay

Đánh tay nhịp nhàng để duy trì tốc độ chạy
Đánh tay nhịp nhàng để duy trì tốc độ chạy

Để tiết kiệm năng lượng cho cơ thể trong quá trình chạy bộ, bạn nên đánh tay nhịp nhàng theo từng bước chạy. Đánh đều tay sẽ duy trì tốc độ chạy và duy trì sức bền cho cơ thể. Không nên đánh tay với biên độ quá lớn vì điều này sẽ khiến cơ thể phải tốn thêm sức lực vào đôi tay.

10.Thả lỏng bàn tay

Bàn tay nắm hờ để cánh tay được linh hoạt hơn
Bàn tay nắm hờ để cánh tay được linh hoạt hơn

Nắm chặt bàn tay sẽ khiến cho cánh tay của bạn bị căng cứng, khiến cho thân trên kém linh hoạt trong quá trình chạy. Hãy tưởng tượng bạn đang nắm hờ 1 quả trứng và thả lỏng bàn tay. Điều đó sẽ giúp đôi tay của bạn bạn thoải mái hơn trong quá trình chạy.

Chạy bộ đúng cách sẽ mang lại những lợi ích cho sức khỏe cũng như thể lực của bạn. Hy vọng bạn 10 tips trên đây sẽ giúp bạn có một tư thế chạy bộ chuẩn để quá trình luyện tập chạy bộ trở nên dễ dàng và hứng khởi hơn.

Nhắn tin cho My