Stack Overflow

15 TIPS ĐỂ TRÁNH CHỨNG CO THẮT DẠ DÀY KHI CHẠY BỘ

15 TIPS ĐỂ TRÁNH CHỨNG CO THẮT DẠ DÀY KHI CHẠY BỘ

Người chạy bộ nào cũng đặt ra những mục tiêu lớn và khao khát đạt được chúng. Tuy nhiên, không phải lúc nào họ cũng dễ dàng thành công. Có một triệu chứng mà dù là vận động viên chuyên nghiệp cũng có lúc mắc phải, đó là co thắt dạ dày. Hãy tham khảo 15 tips dưới đây để tránh chứng co thắt dạ dày khi chạy bộ trước khi nghĩ đến việc đạt được một mục tiêu nào khác to lớn hơn.

1. Khởi động trước khi chạy

Dù cảm giác đau đớn mà các cơn co thắt dạ dày mang đến ngay dưới lồng xương sườn (bên trái hoặc phải) rất rõ ràng, chúng không thật sự là vấn đề mà dạ dày gây ra. Tuy đến hiện tại chưa thể xác định nguyên nhân chính xác của các cơn co thắt, đã có một số giả thuyết cho rằng điều này liên quan đến lưu lượng máu tuần hoàn đến gan và các bộ phận liền kề, gây co thắt ở cơ hoành hoặc kéo giãn dây chằng tạo ra các cơn co thắt dữ dội.

Luôn chú trọng giai đoạn khởi động
Luôn chú trọng giai đoạn khởi động

Để ngăn chặn chúng, không cách nào hiệu quả hơn một giai đoạn khởi động kỹ càng. Khởi động đúng cách không chỉ giúp người chạy hạn chế chấn thương trong quá trình vận động mà còn giúp cơ thể có thời gian thích nghi với sự thay đổi về nhịp thở hay sự điều chỉnh độ giãn của dây chằng, nhờ đó tránh được những cơn co thắt.

2. Uống đủ nước

Không ít người cho rằng cần hạn chế ăn uống trước khi chạy để tránh bị xóc hông hay chuột rút trên đường tập. Tuy nhiên đây lại không phải quan niệm đúng đắn khi việc dạ dày không được cung cấp đủ nước có thể mang đến những phản ứng trầm trọng.

Cụ thể, khi bạn đang tập thể dục cường độ mạnh, cơ thể sẽ chuyển máu từ dạ dày tới các cơ để kịp thời cung cấp oxy đáp ứng các hoạt động đang diễn ra. Khi đó, nếu kết hợp với sự thiếu nước, dạ dày bạn sẽ gặp khó khăn trong việc xử lý thức ăn hay thực hiện các hoạt động chức năng của nó, từ đó có thể gây ra các cơn co thắt bất chợt.

Uống đủ nước trước và trong quá trình tập luyện
Uống đủ nước trước và trong quá trình tập luyện

Một khi cơn đau đã bắt đầu, không còn cách nào khác là bạn phải dừng lại và chờ cho nó qua đi. Vì vậy, hãy nghĩ đến việc giữ nước cho dạ dày ngay từ đầu, đồng thời không ngừng bổ sung nước cho cơ thể trong quá trình luyện tập bất cứ khi nào cảm thấy khát.

3. Thói quen ăn uống

Chạy bộ là hoạt động đặt ra yêu cầu cao về thể lực. Vì vậy, không ít người nghĩ rằng rèn luyện cơ bắp, sức bền, nhịp tim ổn định là có thể gặt hái được thành tích mà bỏ qua rèn luyện đường ruột.

Cho dạ dày cơ hội học cách xử lý những loại thức ăn mới trong điều kiện mới
Cho dạ dày cơ hội học cách xử lý những loại thức ăn mới trong điều kiện mới

Hãy nhớ dạ dày bạn không được cấu tạo để xử lý “nhiên liệu” như nước uống thể thao hay gel năng lượng – những loại thực phẩm chức năng bạn có thể nạp vào cơ thể trong các cuộc thi. Vì vậy, thay vì để các cơn đau xảy ra mới tìm cách khắc phục, hãy đặt ra chiến lược rèn luyện cho dạ dày bạn ngay từ đầu, đơn giản thông qua nạp năng lượng trong chính quá trình luyện tập thường ngày. Lâu dài, dạ dày sẽ học được cách xử lý thức ăn trong điều kiện giảm lưu lượng máu cho tiêu hoá và giữa chuyển động của cơ thể trong lúc chạy.

Ngoài ra, bạn cũng có thể tìm những loại dinh dưỡng thể thao dễ tiêu hoá nhất để giảm bớt gánh nặng cho dạ dày, giúp việc tiêu hoá dễ dàng hơn.

4. Nạp đủ năng lượng

Môn thể thao nào cũng tiêu tốn năng lượng và chạy bộ cũng không ngoại lệ. Vì vậy, cần cung cấp đủ năng lượng để việc chạy bộ rèn luyện sức khoẻ không gây tác động xấu đến các hoạt động chức năng bình thường của cơ thể.

Đảm bảo những bữa ăn cung cấp đủ năng lượng
Đảm bảo những bữa ăn cung cấp đủ năng lượng

Hãy hướng tới nạp khoảng 30 – 60g carbohydrate (khoảng 120 – 240 calo) mỗi giờ khi thời gian chạy của bạn kéo dài trên 1 giờ 15 phút đồng hồ. Với những người tập 3 môn phối hợp (chạy bộ, đạp xe, bơi lội) hay ultramarathon, bạn có thể tăng năng lượng nạp vào lên khoảng 30 – 90 carbohydrate mỗi giờ để đảm bảo việc luyện tập không quá sức.

Nếu chưa sử dụng các loại gel năng lượng hay các loại thức ăn khác mà muốn thử nghiệm, bạn có thể áp dụng ngay trong quá trình luyện tập với từng liều nhỏ và tăng dần sau từng khoảng thời gian để kiểm tra xem dạ dày có thể chịu được tới đâu.

5. Kiểm tra thành phần dinh dưỡng

Trên thị trường có rất nhiều sản phẩm được sản xuất nhằm phục vụ nhu cầu tiêu hao năng lượng của người chạy bộ nói riêng và người luyện tập thể thao nói chung. Tuy nhiên, trong đó có một vài dòng sản phẩm chứa thành phần gây co thắt dạ dày với một số người mà nếu không tìm hiểu kỹ, bạn không thể phát hiện.

Kiểm tra thành phần dinh dưỡng trong từng bữa ăn
Kiểm tra thành phần dinh dưỡng trong từng bữa ăn

Ví dụ, một số loại gel năng lượng chứa đồng thời cả protein và carbohydrate. Dù protein cung cấp chức năng phục hồi cần thiết với người chơi thể thao nhưng lại làm chậm quá trình tiêu hoá – điều gây bất lợi cho các vận động viên khi nạp năng lượng trong quá trình chạy. Đặc biệt, với những người tham gia chạy half marathon hay marathon, protein là một thành phần không cần thiết, có thể làm tăng nguy cơ chuột rút.

Vì vậy, thay vì sử dụng sản phẩm kết hợp protein và carbohydrate, sẽ hợp lý hơn khi lựa chọn thực phẩm bổ sung năng lượng giày carbohydrate trong quá trình chạy và bổ sung protein khi đã kết thúc luyện tập để tăng khả năng phục hồi.

6. Tránh thực phẩm không đường

Dù đây là nguyên nhân ít phổ biến hơn của chứng co thắt nhưng nếu là người có thói quen nhai kẹo cao su trong lúc chạy, bạn nên chú ý điều này. Nguyên nhân là bởi hầu hết các loại kẹo cao su không đường đều chứa cồn để tạo ra vị ngọt. Điều này hoàn toàn có thể xác nhận thông qua nhãn các loại thực phẩm.

Đáng chú ý, điều này khiến thực phẩm không đường khi tiến nhập hệ tiêu hoá có thể gây hiệu ứng thẩm thấu, kéo nước, từ đó tác động xấu đến dạ dày cũng như quá trình tiêu hoá. Vì vậy, dù bạn xác nhận nhai kẹo cao su mà không chịu bất cứ ảnh hưởng nào thì hãy nhớ khi kết hợp với chạy bộ, điều này hoàn toàn có thể trở thành nguyên nhân của chuột rút cơ – dấu hiệu ban đầu của các cơn co thắt, hay nặng hơn là tiêu chảy.

7. Giảm chất xơ

Chất xơ rất có lợi cho sức khỏe, đặc biệt là với hệ tiêu hoá bởi công dụng ngăn ngừa táo bón. Tuy nhiên, tích đầy chất xơ trong dạ dày trước khi chạy lại không phải điều tốt bởi nó có thể thúc đẩy các cơn co thắt trong quá trình chạy của bạn.

Nên giảm chất xơ trước các buổi tập
Nên giảm chất xơ trước các buổi tập

Mỗi người có khả năng dung nạp lượng chất xơ khác nhau trước khi tiến hành luyện tập. Quan trọng là bạn cần dành thời gian tìm hiểu khả năng của cơ thể và tốt hơn hết là giảm lượng chất xơ nạp vào trước lúc chạy để có hiệu quả tốt nhất.

Dưới đây là một số loại thực phẩm có hàm lượng chất xơ cao mà bạn nên hạn chế:

  • Quả mọng

  • Ngũ cốc

  • Bánh mì nguyên hạt

  • Các loại đậu

  • Hạt chia và hạt lanh

  • Bông cải xanh

  • Các loại rau xanh

8. Giảm thiểu chất béo

Chất béo có khả năng giúp chúng ta no lâu hơn nhờ hiệu quả làm chậm quá trình tiêu hoá. Mặc dù vậy, đây không phải loại chất dinh dưỡng lý tưởng dành cho một buổi tập mà bạn cần. Ngoài ra, việc làm chậm tiêu hoá còn khiến bạn cảm thấy nặng bụng, đồng thời dễ gây phản ứng chuột rút cơ hoành hay co thắt dạ dày.

Bữa sáng lành mạnh với ngũ cốc, sữa và chuối
Bữa sáng lành mạnh với ngũ cốc, sữa và chuối

Muốn tránh các cơn đau, tốt hơn hết là nên rèn luyện thói quen giảm chất béo nạp vào cơ thể trong từng bữa ăn, bắt đầu từ một buổi sáng tiêu chuẩn với:

  • Ngũ cốc với sữa và chuối

  • Bánh quế nướng với đào

  • Bánh mì tròn với một lượng kem phô mai nhỏ

  • Cơm với trứng luộc

  • Sandwich với một lượng nhỏ bơ đậu phộng, chuối và mật ong

  • Whey protein lắc

9. Sử dụng sản phẩm không chứa Lactose

Không dung nạp Lactose là tình trạng cơ thể không có đủ enzyme giúp hấp thụ đường lactose trong ruột non. Do đó, lactose không phân huỷ được tại ruột non sẽ được chuyển xuống ruột già, được các vi khuẩn phân huỷ thành chất lỏng và khí, từ đó gây ra các triệu chứng đầy hơi, thậm chí tiêu chảy.

Co thắt dạ dày bạn gặp trong quá trình chạy bộ cũng có thể là do nguyên nhân này. Nếu xem xét 8 nguyên nhân trên mà không thu được kết quả, hãy bắt đầu chú ý đến thành phần có trong các bữa ăn trước khi luyện tập của bạn và loại bỏ dần các thực phẩm không chứa lactose để theo dõi sự thay đổi (nếu có) và tìm ra câu trả lời.

10. Đánh giá cẩn thận các loại thức ăn năng lượng

Trong quá trình thử nghiệm để tìm ra thực phẩm bổ sung năng lượng hiệu quả cho quá trình chạy bộ, sẽ có lúc bạn gặp phải những sản phẩm không phù hợp với cơ thể.

Không phải ai cũng thoải mái khi sử dụng thanh năng lượng
Không phải ai cũng thoải mái khi sử dụng thanh năng lượng

Phần đông vận động viên có dạ dày nhạy cảm sẽ tránh các sản phẩm như thanh năng lượng bởi chúng làm tăng cảm giác no – điều có thể mang lại trạng thái không thoải mái cho họ trong quá trình chạy. Ngoài ra, đôi khi dạ dày cũng sẽ phản ứng kém với những loại dinh dưỡng thể thao lạ dù không có lý do cụ thể nào.

Vì vậy, việc đánh giá cẩn thận các loại thức ăn năng lượng là cần thiết. Hãy ghi chép lại phản ứng cơ thể với từng loại thức ăn để theo dõi, xác nhận và tránh những loại thực phẩm hay đồ uống gây bất ổn với dạ dày, hạn chế tối đa nguy cơ đau thắt trong quá trình chạy bộ.

11. Trộn bột đúng cách

Đồ uống thể thao có thể là lựa chọn của nhiều vận động viên vì tính tiện lợi và hiệu quả tối ưu chúng mang lại. Dạng thực phẩm này thường sở hữu nồng độ carbohydrate đặc biệt, khoảng 5 – 8%. Tăng hay giảm một lượng bột rất nhỏ cũng không mang đến kết quả tốt bởi điều này có thể tạo ra loại thức uống đậm đặc gây khó khăn cho tiêu hoá hoặc làm giảm lượng năng lượng một vận động viên cần nạp vào để đáp ứng quá trình luyện tập.

Trộn bột đúng cách là bài học không dễ
Trộn bột đúng cách là bài học không dễ

Tất cả những tác động này đều ảnh hưởng đến hoạt động của dạ dày và làm tăng nguy cơ cho các cơn co thắt. Vì vậy, hãy đảm bảo bám sát tỷ lệ bột – nước chính xác như hướng dẫn sử dụng sản phẩm hay lời khuyên của chuyên gia để tránh những hệ quả xấu không cần thiết.

12. Thời gian ăn trước khi chạy

Dù cơ địa của mỗi người là khác nhau và điều này ảnh hưởng không nhỏ đến thời gian ăn trước khi chạy, hầu hết các chuyên gia khuyên những người chạy bộ nên ăn một bữa nhẹ khoảng 1 – 4 giờ trước khi luyện tập.

Một số người có dạ dày khoẻ chỉ cần 30 phút để nạp năng lượng trước giờ chạy, trong khi thông thường chúng ta sẽ cần khoảng 2 giờ để tiêu hoá hết năng lượng từ một chiếc bánh. Nếu thường xuyên đau bụng khi chạy, hãy thử lùi giờ ăn lên sớm hơn, khoảng 3 – 4 giờ trước buổi tập để cơ thể kịp tiêu hoá và thích ứng.

13. Không NSAID

Với công dụng giảm đau, hạ sốt, kháng viêm, NSAID (thuốc chống viêm không steroid) thường được các vận động viên ưa chuộng và sử dụng trước hoặc trong khi chạy nhằm ngăn chặn đau nhức cơ bắp.

Tuy nhiên, điều này thực tế làm tăng nguy cơ co thắt dạ dày và chuột rút cơ. Ngoài ra, lạm dụng các loại thuốc trong nhóm này như ibuprofen hay naproxen một thời gian dài còn được chứng minh là làm tăng nguy cơ hạ natri máu (pha loãng nồng độ natri trong máu), tổn thương thận đồng thời làm giảm khả năng phục hồi tự nhiên của cơ bắp.

14. Cắt Caffeine

Caffeine có trong cà phê có thể giúp bạn có một buổi sáng tỉnh táo hay mang đến cho các vận động viên cơ hội nâng cao sức bền, cải thiện hiệu suất tập luyện, thi đấu. Tuy nhiên, nếu đã loại trừ các nguyên nhân khác gây ra co thắt dạ dày thì bạn cần phải xem xét để kịp thời giảm bớt, thậm chí ngưng sử dụng caffeine trong trường hợp phát hiện và ghi nhận chúng ảnh hưởng xấu đến hoạt động của hệ tiêu hoá.

Giảm hoặc cắt hoàn toàn caffeine nếu thấy dấu hiệu ảnh hưởng xấu đến dạ dày
Giảm hoặc cắt hoàn toàn caffeine nếu thấy dấu hiệu ảnh hưởng xấu đến dạ dày

Dù sao, dạ dày cũng là một trong những bộ phận nhạy cảm và hoàn toàn có thể bị chất kích thích tự nhiên caffeine làm ảnh hưởng, gây ra những cơn co thắt. Nếu kéo dài, phản ứng ngược có thể càng thêm trầm trọng với người chạy bộ và gây ra khó khăn trong việc khắc phục hậu quả.

15. Tìm đến chuyên gia

Nhìn chung, dù co thắt dạ dày khi chạy bộ phần lớn xuất phát từ nguyên nhân liên quan đến thói quen sinh hoạt, ăn uống thì vẫn có những trường hợp ngoại lệ. Trong trường hợp đã xem xét đến mọi khía cạnh và yếu tố khách quan, chủ quan có khả năng gây ra co thắt dạ dày mà vẫn không cải thiện được những cơn đau, hãy tìm đến các chuyên gia y tế để được kiểm tra và hỗ trợ. Đây là lựa chọn thông minh để các vận động viên tránh được những hậu quả khó khắc phục với cơ thể và khả năng luyện tập về sau.

Co thắt dạ dày không phải phản ứng hiếm gặp trong chạy bộ. Với 15 biện pháp trên, hy vọng những người chạy bộ có thể tránh được những cơn đau dữ dội để có buổi tập luyện hay thi đấu hiệu quả, thành công.

Nhắn tin cho My