Gym là hình thức tập luyện hiệu quả được nhiều người lựa chọn hiện nay. Tuy nhiên, không phải ai cũng đủ điều kiện hoặc thoải mái với một huấn luyện viên cá nhân (PT). Do đó, người mới bắt đầu tập gym dễ bị bối rối trước các thiết bị tập luyện và không biết bài tập nào sẽ phù hợp với mình. Bài viết sau sẽ cung cấp cho bạn 20 bài tập gym cơ bản được phân loại theo các nhóm cơ được tác động. Từ đó, bạn có thể lựa chọn bài tập phù hợp với mục đích luyện tập của mình theo từng dài đoạn khác nhau. Ở phần 1, chúng ta sẽ tìm hiểu về các bài tập xây dựng nhóm cơ lưng xô, cơ tay trước và cơ vai.

1. Bài tập gym nhóm cơ lưng xô

 

Cơ lưng xô là một trong những nhóm cơ “core” – cốt lõi của cơ thể. Việc xây dựng cơ lưng xô khá quan trọng với người tập gym. Một cơ lưng khỏe giúp hỗ trợ các bài tập khác và hạn chế chấn thương khi tập luyện. Cả nam giới và nữ giới đều cần rèn luyện nhóm cơ này.

Đối với nam, các bài tập này giúp làm dày lưng, rộng vai khiến cơ thể mạnh mẽ hơn. Còn nữ giúp, tập lưng giúp loại bỏ mỡ thừa ở lưng, tạo rãnh lưng thon thả, quyến rũ. Sau đây là những bài tập cơ lưng mà nam và nữ đều có thể tập luyện.

• Deadlift

Deadlift là một bài tập phức hợp với tạ dành cho những ai muốn phải triển phần cơ lưng. Đặc biệt, bài tập này còn giúp tạo sức mạnh toàn diện cơ thể, kéo giới hạn thể lực của bạn.

Cách thực hiện:

 

Bước 1: Bắt đầu với tư thế chân rộng bằng vay. Hai tay nắm chặt thanh tạ sao cho hai cẳng tay chạm vào mặt ngoài đùi.

Bước 2: Ống chân sẽ kéo thanh đòn sát. Từ từ hạ người xuống và tư thế suat. Lưu ý, luôn giữ lưng thẳng.

Bước 3: Hít sâu, nhân gót chân xuống sàn. Siết cơ mông, đùi sau, lưng và kéo tạ lên.

Bước 4: Khi tạ lên ngang đùi thì đẩy lưng thẳng, hông hướng tới trước.

Bước 5: Từ từ hạ thanh đòn xuống sàn. Lặp lại các bước từ 1 đến 4.

• Lat pulldown

 

Nếu bạn mới bắt đầu tập gym thì hãy tập bài tập Lat pull down này trước nếu việc thực hiện Pull up (kéo xà) quá khó với bạn. Đây là bài tập đơn giản giúp phát triển cơ xô nhanh chóng.

Cách thực hiện:

Bước 1: Ngồi trên ghế máy tập, lưng giữ thẳng, ngực hơn ưỡn ra trước. Hai tay nắm thanh đòn máy tập, hướng lòng bàn tay về phía trước, đặt gối vào đệm chân.

Bước 2: Thở ra, đồng thời ké tay cầm xuống ngang cầm hay sát ngực trên. Siết cơ ngực. Giữa 1 giây ở vị trí này,.

Bước 3: Hít vào, đồng thời đưa tay về vị trí bước 1. Thực hiện lại các bước vừa xong.

• Barbell bent over row

 

Bài tập Barbell bent over row sử dụng nhiều nhóm cơ khác nhau giúp tăng khả năng chịu đựng của cơ thể. Đây là động tác phù hợp cho người mới bắt đầu, tạo tiền đề hỗ trợ các bài tập khác.

Cách thực hiện:

Bước 1: Bắt đầu với chùng gối, giữ chặt ta. Lưu ý, lòng bài tay hướng xuống.

Bước 2: Đầu gối hơi cong xuống, người người về phía trước. Giữ lưng thẳng.

Bước 3: Giữ thân không chuyển động. Thở ra và nâng tạ về phía bạn.

Bước 4: Kéo tạ lên vị trí cao nhất có thể, giữ 12 giây.

Bước 5: Hít vào và từ tự hạ xuống vị trí bước 1. Thực hiện lại các bước vừa xong.

2. Bài tập gym nhóm cơ tay trước

 

Cơ tay trước là một trong những nhóm cơ được nam giới chú trọng xây dựng nhất. Bởi sự hấp dẫn cơ bắp dễ thấy và thu hút nhất ở nhóm cơ này. Tuy không cần thể hiện sự mạnh mẽ ở cơ tay trước nhưng nữ giới cũng cần rèn luyện cơ tay trước khỏe mạnh, hỗ trợ thực hiện các bài tập khác tốt hơn. Để xây dựng cơ tay trước, bạn có thể tham khảo một số bài tập sau.

• Standing barbell curl

Bài tập này khá đơn giản bạn chỉ cần cảm nhận cơ tốt và dùng bắp tay trước để kéo tạ lên.

Cách thực hiện:

Bước 1: Đứng thẳng người, chân rộng bằng vai. Tay nắm tạ, lòng bài tay hướng về phía trước, khuỷu tay gần với thân mình.

Bước 2: Trong khi giữ, bắp tay không chuyển động. Chỉ chuyển động cẳng tay cuốn tạ về phía trước, co cơ bắp tay trước. Đồng thời thở ra.

Bước 3: Tiếp tục cuốn tạ đến khi cơ bắp tay co lại hết, thanh tạ ở mức ngang vai. Giữ trong 1 giây, gông mạnh cơ bắp tay.

Bước 4: Chuyển động tạ từ từ về vị trí ban đầu. Hít vào.

Bước 5: Lặp lại đến khi đủ số lần yêu cầu.

• Dumbbell hammer curl

 

Cách thực hiện:

 

Bước 1: Đứng thẳng người, chân rộng bằng vay. Mỗi tay cầm một tạ dumbbell . Bàn tay thả lọc dọc ở độ dài cánh tay, khuỷu tay đặt gần thân.

Bước 2: Lòng bàn tay phải hướng về phía thân. Đây là tư thế bắt đầu.

Bước 3: Nâng cánh tay lên với tạ đơn. Chuyển động vùng cơ bắp tay, cong trọng lượng tạ về phía trước. Tiếp tục tăng trọng lượng đến khi bắp tay đến vị trí khóa hoàn toàn, quả tạ bằng vai. Giữ vị trí này trong trong 2 – 3 giây, bóp bắp tay. Lưu ý hít thở ra vào và tập trung giữ khuỷu tay ổn định, chỉ di chuyển cẳng tay.

Bước 4: Tạm dừng một khoảng thời gian ngắn. Hít vào, từ từ hạ thấp các quả tạ về tư thế bắt đầu (bước 1, bước 2). Lặp lại đến khi đủ số lần yêu cầu.

3. Bài tập gym nhóm cơ vai

 

Cơ vai là nhóm cơ quan trọng tham gia vào hầu hết các bài tập. Khi mới bắt đầu tập gym, bạn nên chú trọng nhóm cơ này để có nền tảng tập luyện tốt. Các bài tập khi tập cơ vai được chia thành hai nhóm chính là đẩy (press) và nâng (raise).

Các động tác đẩy góp phần tăng kích thước cơ bắp và phát triển sức mạnh tốt. Ngược lại, các động tác nâng rèn luyện sức bền, độ săn chắc, dẻo dai của cơ vài. Đây là một trong những bài tập dễ gây chấn thương nếu tập không đúng cách. Do đó, bạn cần chú ý thực hiện các đúng các bài tập dưới đây.

• Dumbbell overhead press

 

Bạn có thể thực hiện khi đứng hoặc ngồi trên ghế tập. Tuy nhiên, nếu mới bắt đầu, bạn nên lựa chọn tư thế ngồi để hỗ trợ lưng của mình.

Cách thực hiện:

 

Bước 1: Giữ tạ đôi ở hai tay. Ngồi trên ghế tập. Đặt tạ đôi dựng đứng trên đùi.

Bước 2: Nâng từng tạ một lên ngang vai. Sử dụng đùi của bạn để đẩy tạ lên.

Bước 3: xoay cổ tay để  lòng bài tay hướng về phía trước. Tạ ngang theo chiều vai.

Bước 4: Thở ra. Đẩy tạ lên. Cánh tay thẳng. Giữ tư thế trong 1 – 2 giây.

Bước 5: Hít vào. Từ từ hạ tạ xuống vị trí bắt đầu.

Bước 6: Lặp lại từ bước 1 đến bước 5 đến khi đạt số lần yêu cầu.

• Lateral raise

 

Cách thực hiện:

 

Bước 1: Đứng thẳng người. Mỗi tay một tạ. Khuỷu tay gần thân.

Bước 2: Lòng bàn tay hướng về phái thân. Chân rộng bằng vai. Đây là tư thế bắt đầu.

Bước 3: Thân giữ cố định, nhấc tạ sang hai bên đến khi cánh tay song song với mặt đất. Thở ra khi thực hiện bước này. Giữ nguyên tư thế khi đến vị trí cao nhất trong 1 giây.

Bước 4: Hít vào. Hạ từ từ tạ xuống tư thế bắt đầu. Lưu ý, lòng bàn tay hướng xuống nhưng ngón út ngóng cao hơn khi nhấc và hạ tạ sẽ giúp bạn tập trung hơn.

Bước 5: Lặp lại từ bước 2 đến bước 4 đến khi đạt số lần yêu cầu.

Trên đây là các bài tập giúp giúp bạn rèn luyện 3 nhóm cơ chính của cơ thể: cơ lưng xô, cơ tay trước và cơ vai. Với các bài tập này, bạn có thể bắt đầu tập luyện tạo nền tảng sức mạnh để tập gym hiệu quả hơn và dễ dàng thực hiện các bài tập phức tạp hơn. Các bạn chú ý theo dõi phần 2 với các bài tập dành cho các nhóm cơ ngực, cơ tay sau và cơ bụng nhé!