Stack Overflow

20 BÀI TẬP GYM CƠ BẢN CỦA MỌI THỜI ĐẠI (PHẦN 2)

20 BÀI TẬP GYM CƠ BẢN CỦA MỌI THỜI ĐẠI (PHẦN 2)

Tập gì? Tập như thế nào?… Đây là những thắc mắc thường gặp ở những người bắt đầu tập gym. Nếu bạn đang làm quen với gym thì đừng tốn thời gian cho việc này nữa. Danh sách 20 bài tập gym cơ bản sẽ giúp định hướng rõ ràng lộ trình tập luyện và tăng tốc kết quả ngay từ bước đầu tiên. Trong phần 2, chúng ta sẽ nói đến các bài tập dành cho các nhóm cơ ngực, cơ tay sau và cơ bụng.

4. Bài tập gym nhóm cơ ngực

 

Cơ ngực là nhóm cơ lớn ở ngay mặt trước cơ thể. Đây là nhóm cơ truyền cảm hứng tập luyện nhất cho cả nam giới và nữ giới. Nam giới hướng đến một bờ ngực vững chắn, đầy sức mạnh nam tính. Nữ tính thì muốn vẻ đẹp mềm mại nhưng vẫn khoẻ khoẻ. Dưới đây là một số bài tập cơ bản dành cho phần cơ ngực.

  • Barbell bench press

Barbbell bench press là bài tập phức hợp tác động vào nhóm cơ cực và cả cơ vai, cơ tay sau
Barbbell bench press là bài tập phức hợp tác động vào nhóm cơ cực và cả cơ vai, cơ tay sau

 

  • Bước 1: Bạn nằm trên ghế tập. Lưng thẳng. Hai tay nắm tạ cách nhau một khoảng mà cẳng tay vuông góc với bắp tay giữa các chuyển động. Nâng tạ ra khỏi giá, giữ thẳng ở phía trên. Đây là tư thế bắt đầu.

  • Bước 2: Hít vào. Hạ tạ xuống đến khi tạ chạm ngực. Giữ tư thế này một chút.

  • Bước 3: Đẩy tạ tới tư thế bắt đầu, thở ra. Tập trung cơ ngực đẩy tạ. Thẳng tay, gồng ngực vào thời điểm ta lên vị trí cao nhất, giữ 1 giây. Từ từ hạ tạ xuống lại.

  • Bước 4: Lặp lại chuyển động trên đến khi đủ số lần yêu cầu.

 

  • Dumbell fly

 

Bài tập Dumbbell fly
Bài tập Dumbbell fly

 

  • Bước 1: Nằm trên ghế. Mỗi tay cầm một tạ, đặt nghỉ dựng đứng trên đùi. Lòng bàn tay hướng vào nhau.

  • Bước 2: Dùng dùi nâng tạ lên. Nhấc từng tạ một và giữ chúng ngang vai. Khuỷu tay hơi cong. Lòng bàn tay hướng vào trong. Đây là tư thế bắt đầu của bạn.

  • Bước 3:Hít vào từ từ. Hạ tay sang hai bên theo hình vòng cung cho đến khi cảm thấy căng ngực. Lưu ý, cổ tay cố định, chuyển động xảy ra ở khớp vai.

  • Bước 4: Siết cơ ngực, quay trở lại tư thế ban đầu. Đưa tay theo hình vòng cung như khi đưa tạ xuống. Giữ nguyên ở vị trí co cơ trong 1 giây.

  • Bước 5: Lặp lại đủ số lần yêu cầu.

5. Bài tập gym nhóm cơ tay sau

 

Cơ tay sau nằm ở mặt sau cánh tay, thực hiện chức năng duỗi. Nhóm cơ này được kích hoạt với các động tác đẩy (press): đẩy ngực, duỗi tay. Các bài tập cho nhóm cơ sau tay khá đơn giản, bạn hoàn toàn có thể tập luyện tại nhà.

  • Tricep extension

Bài tập Tricep extension cho cơ tay sau khỏe mạnh
Bài tập Tricep extension cho cơ tay sau khỏe mạnh

 

  • Bước 1: Đứng thẳng lưng. Giữ tạ đơn bằng hai tay. Chân mở rộng bằng vai. Dùng hai tay từ từ đưa tạ lên trên đầu đến khi hai cánh tay duỗi thẳng.

  • Bước 2: Dồn trọng lượng lên lòng bàn tay. Ngón tay cái ôm xung quanh tạ. Lòng bàn tay hướng lên. Đây là tư thế bắt đầu của bạn.

  • Bước 3: Giữ bắp tay sát đầu, thẳng vuông góc với mặt đất. Hạ tạ từ từ theo vòng cung về phía sau đầu. Lưu ý, bắt tay giữ nguyên vị chỉ, chỉ chuyển động cẳng tay. Hít vào từ từ thực hiện động tác này.

  • Bước 4: Dùng cơ tay sao nâng tạ về tư thế bắt đầu (bước 2). Thở ra khi thực hiện động tác này.

  • Bước 5: Lặp lại đến khi đủ số lần yêu cầu.

  • Tricep push down

 

Tricep pushdown - bài tập tay sau phổ biến của các Gymer
Tricep pushdown – bài tập tay sau phổ biến của các Gymer

  • Bước 1: Nắm tay cầm của tạ. Lòng bàn tay hướng xuống.

  • Bước 2: Giữ lưng thẳng, hơi nghiêng về phía trước. Bắp tay thẳng, đặt gần thân và vuông góc với sàn. Cẳng tay hướng về phía máy tập. Lưu ý, ngón cái đặt cao hơn ngón út sẽ giúp bạn dễ tập trung hơn. Đây là tư thế bắt đầu của bạn.

  • Bước 3: Kéo tay cầm xuống bằng cơ bắp tay sau đến khi cánh tay duỗi thẳng và tay cầm chạm đùi. Bắt tay giữ nguyên, chỉ chuyển động cẳng tay. Thở ra.

  • Bước 4: Giữ ở vị trí trên cùng của bước 3 trong 1 giây. Đưa tay cầm từ từ về vị trí ban đầu. Hít vào.

  • Bước 5: Lặp lại các bước trên đến khi đủ số lần yêu cầu.

6. Bài tập gym nhóm cơ bụng

 

Cơ bụng săn chắc, vòng eo thon gọn là tiêu chuẩn lý tưởng của cả nam và nữ gymer. Do đó, nhóm cơ bụng là phần được quan tâm nhất. Để xây dựng được nhóm cơ vùng bụng, bạn cần kiên trì thực hiện các bài tập sau.

  • Plank

Plank là động tác siết cơ bụng nổi tiếng với tác dụng giảm mỡ vòng bụng hiệu quả. Plank có rất nhiều bài tập biến thể. Tuy nhiên, bài viết sẽ chỉ giới thiệu động tác plank cơ bản. Bạn cần thành thạo động tác cơ bản này mới có thể thực hiện các động tác biến thể phức tạp hơn.

Bài tập plank sẽ giúp vùng bụng trung tâm săn chắc hơn
Bài tập plank sẽ giúp vùng bụng trung tâm săn chắc hơn

 

  • Bước 1: Nằm sấp trên mặt đất. Trọng lượng đặt trên mũi chân và cánh tay. Lưu ý, cánh tay co lại, bắp tay vuông thẳng vuông góc với sàn. Lưng, hông và gót chân tạo thành một đường thẳng.

  • Bước 2: Siết cơ bụng và giữ tư thế này trong 30 – 90 giây tuỳ theo giới hạn thể lực.

  • Bước 3: Nghỉ và lặp lại động tác này trong thời gian yêu cầu.

  • Crunch

Ngược lại với plank cơ bản, tư thế crunch bắt đầu với nằm ngửa và kích hoạt cơ bụng bằng động tác ép thay vì siết.

Bài tập crunch tác động vào cơ bụng trên rất nhiều
Bài tập crunch tác động vào cơ bụng trên rất nhiều

 

  • Bước 1: Nằm ngửa trên thảm hoặc băng ghế tập. Chân co lại tạo thành một góc 90 độ với cơ thể.

  • Bước 2: Tay đặt sau gáy. Nhấc vai lên từ từ để ép cơ bụng lại. Dừng lại khi vai cách đất 10 cm trong khoảng 1, 2 giây. Lưu ý, phần lưu luôn đặt chạm sàn.

  • Bước 3: Trở về tư thế bao đầu. Hít sâu. Tiếp tục ép cơ và thở ra.

  • Bước 4: Thực hiện lặp lại các bước trên đến khi đủ số lần yêu cầu.

Trên đây là các bài tập gym cơ bản dành cho các nhóm cơ ngực, cơ tay trước và cơ bụng. Hy vọng qua bài viết này bạn sẽ xác định được phương pháp tập luyện đúng đắn và phù hợp cho mình. Các bạn hãy cùng đón xem 20 bài tập gym cơ bản của mọi thời đại (Phần 3) nhé!

Nhắn tin cho My