Tập gym phần chân là một phần quan trọng không thua kém gì tập tay. Việc tập luyện chân, đùi và mông sẽ giúp phần dưới cơ thể phát triển tạo nên một ngoại hình toàn diện hơn, đồng thời giúp cơ thể giữ được cân bằng khi tập luyện những bài tập nặng. Một đôi chân khỏe mạnh giúp bạn có tư thế đứng vững chắc, di chuyển nhanh nhẹn và đốt nhiều mỡ thừa hơn. Hãy cùng chúng tôi điểm qua những bài tập cơ bản nhưng hiệu quả dành cho cơ chân nhé.

7. Bài tập gym nhóm cơ đùi trước

7.1. Squats

 

• Đặt thanh tạ ở độ cao phù hợp rồi lắp những quả tạ cân bằng ở hai đầu để tạo kháng lực phù hợp nhất.

• Sau đó, bạn bắt đầu bằng cách bước tới trước, hạ cơ thể và đặt thanh tạ ở sau vai phía dưới cổ một chút.

• Hai tay giữ thanh tạ, đẩy chân và nâng mình để nhấc thanh tạ ra khỏi giá đỡ.

• Bước ra ngoài, giữ lưng thẳng, mắt nhìn về phía trước và hai chân rộng bằng vai.

• Hạ cơ thể bằng cách cong đầu gối trong khi mắt nhìn về phía trước và lưng giữ thẳng.

• Từ từ hạ xuống có đến khi đùi sau chạm cẳng chân. Hít vào trong khi thực hiện động tác này.

• Thở ra cùng lúc với việc nâng tạ lên bằng cách đẩy thẳng chân và duỗi hông để quay trở lại tư thế ban đầu. Kết thúc động tác là bạn đã xong một lượt.

• Một hiệp có thể có từ 8 – 10 lượt tùy vào nhu cầu tập của bạn.

7.2. Leg Extension

 

• Đầu tiên, bạn chọn mức tạ, ngồi lên máy sao cho chân và đùi tạo thành một góc 90 độ.

• Hít vào rồi từ từ nâng cẳng chân cùng lúc với việc thở ra từ từ.

• Dừng lại ở vị trí cao nhất một chút trước khi từ từ hạ xuống cùng lúc với việc hít vào.

• Hoàn thành động tác là bạn đã xong một lượt. Một set lặp lại từ 16 – 20 lượt như thế. Thực hiện khoảng 3 – 5 rep tùy theo mức tạ và nhu cầu.

8. Bài tập gym nhóm cơ đùi sau

8.1 Lying leg curl

 

• Sau khi chỉnh chiều dài cần bẩy, bạn nằm úp người và đặt miếng đệm cần bẩy phía trên bắp chân. Giữ tay cầm máy, thẳng lưng và duỗi chân ra. Đây là tư thế bắt đầu.

• Cuộn chân lên vị trí càng cao càng tốt trong lúc thở ra. Giữ chân một giây rồi từ từ hạ chân về vị trí ban đầu trong khi hít vào.

• Hoàn thành động tác là bạn đã xong một lượt. Một hiệp lặp lại khoảng 16 – 20 lượt như trên.

8.2. Stiff leg deadlift

 

• Bước đến vị trí đặt tạ, nắm thanh tạ với lòng bàn tay hướng xuống. Nâng thân mình xuống, hơi cong gối nhưng vẫn giữ lưng thẳng và mắt nhìn về phía trước. Đây là tư thế bắt đầu của bạn.

• Cố định đầu gối, giữ lưng thẳng và gập hông để hạ tạ xuống ngay phía trên bàn chân. Đưa trọng tâm về phía trước cho đến khi cảm thấy đùi sau căng. Hít vào trong lúc thực hiện động tác này.

• Từ từ nâng lên bằng cách duỗi hông cho đến khi trở về vị trí ban đầu. Thở ra trong lúc thực hiện động tác này. Vậy là bạn đã xong một lượt.

• Một set có thể có từ 8 – 10 lượt.

9. Bài tập gym nhóm cơ mông

9.1. Lunges

 

• Đứng thẳng người với hai tay giữ hai tạ cạnh hông. Đây là tư thế bắt đầu.

• Bước chân phải về phía trước và hạ trọng tâm cơ thể trong khi giữ lưng thẳng. Hít vào khi thực hiện chuyển động này.

• Đẩy bằng gót chân và rút chân trở lại vị trí ban đầu. Thở ra khi thực hiện động tác này.

• Lặp lại động tác tương tự với chân kia. Lần lượt đổi chân.

• Thực hiện lặp lại khoảng 10 – 12 lần mỗi chân trong một hiệp.

9.2. Barbell hip thrust

 

• Ngồi lên sàn tựa ra ghế đằng sau với tạ đòn đặt trên đùi. Lăn tạ về phía hông, dùng tay nắm thanh đòn và duỗi chân để đẩy thân lên.

• Dừng lại ở vị trí cao nhất 1 giây trước khi từ từ hạ thanh tạ xuống.

• Thực hiện lặp lại khoảng 10 – 12 lần mỗi chân trong một hiệp.

10. Bài tập gym nhóm cơ bắp chân

 

• Bạn sử dụng máy để tập bài Seated calf raise. Đầu tiên, ngồi lên máy, đặt bàn chân lên giá đỡ chân, đùi dưới đòn bẩy và tay nắm chắc chỗ vịn.

• Dùng lực cổ chân để lần lượt nâng đùi lên, hạ đùi xuống. Hít vào lúc nâng lên và thở ra lúc hạ xuống. Như vậy là bạn đã xong một lượt.

• Một hiệp bao gồm 15 – 20 lượt tùy yêu cầu.

 

Các gymer nam thường tập trung tập thân trên nhưng quên mất tập chân cũng quan trọng không kém nếu muốn có một thân hình cân đối. Với những bài tập đơn giản trên, chỉ cần chăm chỉ và kiên trì thực hành thì bạn sẽ có đôi chân săn chắc trong vòng vài tháng.