Stack Overflow

25 SAI LẦM NGƯỜI MỚI CHẠY BỘ THƯỜNG MẮC PHẢI

Khi gặp chấn thương, hãy tìm đến bác sĩ được nhận được sự tư vấn

Khi mới bắt đầu chạy bộ, người ta thường lầm tưởng chạy bộ là một hoạt động đơn giản khi chỉ cần xỏ giày và bước ra đường chạy là xong. Thế nhưng chính bởi lầm tưởng này mà người tập luyện chạy bộ hay mắc phải sai lầm khiến cho quá trình chinh phục đường chạy trở nên khó khăn. Dưới đây là 25 sai lầm mà người chạy bộ thường mắc phải trong quá trình luyện tập.

1. Chỉ biết chạy

Nên xây dựng kế hoạch tập chạy hợp lý và kết hợp chạy bộ với những môn thể thao khác
Nên xây dựng kế hoạch tập chạy hợp lý và kết hợp chạy bộ với những môn thể thao khác

Bất cứ ai khi tham gia chạy bộ đều mong muốn nâng cao thành tích chạy của mình. Họ mong muốn số km chạy bộ tăng lên thật nhanh nên chỉ tập trung vào một môn thể thao duy nhất là chạy bộ. Việc chạy quá nhiều ngay từ khi bắt đầu và chỉ tập trung vào môn chạy sẽ khiến cho người chạy cảm thấy việc chạy là một sự ép buộc, dần dần họ chán ghét việc chạy. Khi đó, việc chạy bộ sẽ không mang lại hiệu quả với bạn nữa.

2. Thiếu hoạt động sau khi chạy

Đi bộ sau khi chạy đi đưa cơ thể về trạng thái vận động bình thường
Đi bộ sau khi chạy đi đưa cơ thể về trạng thái vận động bình thường

Nhiều người thường có thói quen dừng hoạt động ngay sau khi hoàn thành những bước chạy cuối cùng. Họ cho rằng nghỉ ngơi như vậy sẽ khiến cơ thể phục hồi nhanh hơn. Tuy nhiên điều đó lại không có lợi cho cơ thể. Dừng hoạt động đột ngột khiến cho cơ thể không có thời gian thích nghi với trạng thái mới. Nhịp tim đang cao và hơi thở đang nhanh, việc mà người tập chạy cần làm sau khi hoàn thành mục tiêu của buổi chạy là tiếp tục chạy nhưng với tốc độ giảm dần về mức đi bộ để hạ nhịp tim một cách từ từ.

3. Ăn đồ lạ trước khi chạy

Đảm bảo bữa phụ trước buổi chạy bao gồm những thực phẩm có lợi cho buổi tập
Đảm bảo bữa phụ trước buổi chạy bao gồm những thực phẩm có lợi cho buổi tập

Ăn bữa phụ trước khi chạy là điều nên làm để có đủ năng lượng cho buổi luyện tập. Thế nhưng, không phải ai cũng biết nên ăn gì trước khi chạy cho đúng. Một số người thường ăn bất gì họ có, kể cả những đồ lạ trước khi chạy. Điều đó có thể gây cho họ những khó khăn trong quá trình chạy bộ như đau bị, chuột rút hay nôn mửa.

4. Quá lạc quan

Cần có sự chuẩn bị kỹ lưỡng trước khi bắt đầu một mục tiêu chạy mới
Cần có sự chuẩn bị kỹ lưỡng trước khi bắt đầu một mục tiêu chạy mới

Quá lạc quan vào khả năng chạy của mình cũng khiến người chạy gặp phải những khó khăn nhất định. Việc chạy 2km hoàn toàn khác với việc chạy 5km hay 10km. 2km là hoàn toàn đơn giản để hoàn thành và người chạy thường vui vẻ khi làm được điều đó. Họ nghĩ rằng họ sẽ chinh phục được những con số lớn hơn trong ngày một ngày hai. Tuy vậy, việc tăng số km đường chạy cần một sự chuẩn bị cực kỳ kỹ lưỡng chứ không chỉ là sự tự tin và lạc quan.

5. Quên lấy ngày nghỉ

Xen kẽ ngày nghỉ giữa các buổi tập chạy để cơ thể có thời gian nghỉ ngơi, phục hồi
Xen kẽ ngày nghỉ giữa các buổi tập chạy để cơ thể có thời gian nghỉ ngơi, phục hồi

Chạy miệt mài mà không có ngày nghỉ là sai lầm mà những người mới tập chạy thường mắc phải. Cơ thể cần được nghỉ ngơi và phục hồi sau quá trình luyện tập để buổi tập tiếp theo đạt hiệu quả cao. Việc chạy với tần suất quá dày sẽ khiến cơ thể không kịp phục hồi. Không những thế, cơ thể sẽ bị chai lì với việc luyện tập khiến việc luyện tập không còn hiệu quả nữa. Dành ra 24 đến 48 giờ nghỉ giữa các buổi chạy sẽ giúp cho quá trình luyện tập trở nên hiệu quả hơn.

6. Không để ý đến dáng chạy

Tư thế chuẩn dành cho người tập luyện chạy bộ
Tư thế chuẩn dành cho người tập luyện chạy bộ

Tư thế chạy là cực kỳ quan trọng trong quá trình luyện tập. Chạy sai tư thế làm tăng khả năng gặp chấn thương trong quá trình luyện tập. Hãy điều chỉnh tư thế chạy để quá trình luyện tập trở nên an toàn và nâng cao thành tích cá nhân.

7. Luôn chạy với tốc độ đua

Chạy quá nhanh sẽ làm tăng nguy cơ bị chấn thương
Chạy quá nhanh sẽ làm tăng nguy cơ bị chấn thương

Chạy nhanh không phải là sự lựa chọn hoàn hảo cho người mới bắt đầu. Hệ thống xương chân của bạn phải chịu nhiều áp lực khi nâng đỡ toàn bộ cơ thể trong quá trình di chuyển với tốc độ lớn. Điều này có thể dẫn đến hệ quả chấn thương các khớp gối, khớp cổ chân hoặc rạn nứt xương.

8. Bỏ qua việc luyện tập vùng chân và vùng hông

Đôi chân săn chắc sẽ giúp bạn chinh phục những đường chạy dài
Đôi chân săn chắc sẽ giúp bạn chinh phục những đường chạy dài

Người chạy thường chỉ tập trung vào các bài chạy mà bỏ qua các bài tập chân hoặc tập hông. Đây là có thể một nguyên nhân khiến quá trình chạy bộ của bạn không tốt như bạn mong đợi. Một đôi chân với các nhóm cơ săn chắc và một cái hông chắc khỏe sẽ giúp bạn chinh phục đường chạy dài hơn.

9. Nghĩ rằng đôi giày của mình bất tử

Hãy đảm bảo giày chạy của bạn luôn trong trạng thái tốt
Hãy đảm bảo giày chạy của bạn luôn trong trạng thái tốt

Tuổi thọ của một đôi giày chạy không được tính theo thời gian mà tính theo số km đường chạy bạn đã sử dụng nó. Bạn càng chạy nhiều, đôi giày của bạn càng nhanh “hết hạn sử dụng”. Chạy với một đôi giày kém tốt sẽ làm tăng nguy cơ gặp chấn thương khi chạy. Hãy đảm bảo đôi giày chạy của bạn luôn ở trạng thái tốt để có thể bạn luôn có những bước chạy êm.

10. Từ chối ngừng lại

Hãy dừng chạy khi cơ thể có những dấu hiệu bất thường
Hãy dừng chạy khi cơ thể có những dấu hiệu bất thường

Trong quá trình chạy, việc gặp phải đau đớn do chạy sai kỹ thuật hoặc chạy quá sức là điều có thể xảy ra. Tuy nhiên, thay vì dừng lại và quan sát, một số người lựa chọn phớt lờ cơn đau và chạy tiếp. Điều này cực kỳ gây hại cho cơ thể người chạy. Nó khiến chấn thương trở nên trầm trọng hơn. Hệ quả là họ phải ngừng việc chạy trong một thời gian để điều trị chấn thương, nặng nhất là phải nói lời tạm biệt với đường chạy vĩnh viễn.

11. Không nạp đủ năng lượng cho hoạt động chạy

Nạp đủ năng lượng khi chạy sẽ giúp buổi tập trở nên hiệu quả hơn
Nạp đủ năng lượng khi chạy sẽ giúp buổi tập trở nên hiệu quả hơn

Quá trình luyện tập của một người chạy bộ cũng giống như quá trình vận hành của máy móc. Có đủ nhiên liệu, máy móc sẽ hoạt động trơn chu, tạo năng suất cao. Tương tự với người chạy bộ cũng vậy.

12. Đợi quá lâu mới chịu đi khám

Khi gặp chấn thương, hãy tìm đến bác sĩ được nhận được sự tư vấn
Khi gặp chấn thương, hãy tìm đến bác sĩ được nhận được sự tư vấn

Xem thường chấn thương và trì hoãn việc thăm khám khi gặp chấn thương sẽ để lại những hậu quả khó lường. Quá trình điều trị sẽ phải kéo dài hơn hoặc gặp nhiều khó khăn hơn khi chấn thương để lâu mà không được chữa trị. Một số trường hợp vì để quá lâu không chữa trị sẽ khó tìm cách để cách nào để khắc phục.

13. Theo phong trào một cách mù quáng

Hãy tập luyện dựa theo khả năng của bản thân
Hãy tập luyện dựa theo khả năng của bản thân

Không dựa theo khả năng của mình mà mù quáng chạy theo trào lưu là một sai lầm mà người mới bắt đầu chạy bộ mắc phải. Họ thấy đâu đó có giải chạy mở rộng liền đăng ký ngay mà không để ý đến khả năng của bản thân có phù hợp không. Hoặc thấy ở đâu nói có giày tập chạy tốt là liền mua ngay mà không tham khảo xem loại giày đó có phù hợp với tảng chân của mình không. Người tập chạy cần hiểu rõ bản thân mình để đưa ra những quyết định phù hợp.

14. Chạy với những bài nhạc cũ và nhàm chán

Nghe những bản nhạc sôi động để tiếp thêm tinh thần khi chạy bộ
Nghe những bản nhạc sôi động để tiếp thêm tinh thần khi chạy bộ

Đồng hành với dân chạy bộ trên đường chạy chính là những bản nhạc. Âm nhạc giúp cho tinh thần hưng phấn đồng thời giúp họ quên đi cảm giác mệt mỏi khi chạy. Chạy với những bản nhạc quá du dương hoặc nghe cùng một bản nhạc trong các buổi chạy sẽ không thể đẩy tinh thần lên mức cao nhất.

15. Không nạp nước hợp lý

Cần lưu ý tiếp nước đầy đủ trong quá trình tập chạy
Cần lưu ý tiếp nước đầy đủ trong quá trình tập chạy

Đường chạy càng dài, mồ hôi chảy càng nhiều dẫn đến lượng nước trong cơ thể bị thiếu hụt. Việc bổ sung nước cho cơ thể trước, trong và sau quá trình chạy là vô cùng cần thiết. Đừng quên mang theo một chai nước nhỏ bên người để bổ sung lượng nước trong suốt quá trình tập luyện.

16. Quên thay đổi cự ly

Thay đổi cự ly chạy theo từng giai đoạn để tránh cơ thể bị “nhờn” với chế độ luyện tập
Thay đổi cự ly chạy theo từng giai đoạn để tránh cơ thể bị “nhờn” với chế độ luyện tập

Luyện tập với duy nhất một cự ly sẽ khiến cơ thể bị “nhờn” với chế độ tập luyện. Điều này sẽ khiến cho việc tập luyện không đạt hiệu quả như mong muốn. Không những thế, nó còn khiến cho quá trình tập luyện trở nên nhàm chán khi ngày qua ngày chỉ lặp đi lặp lại một quãng đường. Hãy tăng cự ly theo từng giai đoạn để việc tập luyện trở nên thú vị hơn.

17. Dùng cùng một đôi giày cho các buổi chạy

Lựa chọn giày chạy theo mục đích mỗi buổi tập
Lựa chọn giày chạy theo mục đích mỗi buổi tập

Việc lựa chọn giày tập sao cho phù hợp với từng buổi chạy là vô cùng quan trọng. Chạy máy cần sử dụng loại giày khác với chạy ngoài trời. Chạy trên địa hình đồi đèo cần một đôi giày chuyên dụng khác với chạy trên đường bằng. Việc sử dụng cùng một đôi giày cho cùng các buổi chạy khác nhau sẽ không mang lại hiệu quả cao cho buổi luyện tập.

18. Cứ cho nghỉ ngơi là đủ

Giãn cơ sau mỗi buổi tập chạy sẽ giúp cơ bắp phục hồi hiệu quả hơn
Giãn cơ sau mỗi buổi tập chạy sẽ giúp cơ bắp phục hồi hiệu quả hơn

Có một số người tập chạy cho rằng sau buổi tập chạy chỉ cần nghỉ ngơi và đợi cho đến buổi chạy tiếp theo. Thế nhưng việc tập các bài tập giãn hoặc các bài tập bổ trợ xen kẽ giữa các bài chạy sẽ góp phần nâng cao thể lực, giúp buổi tập chạy trở nên hiệu quả hơn.

19. Không quen với đường chạy

Quan sát đường chạy cẩn thận để tránh các vật cản trên đường chạy
Quan sát đường chạy cẩn thận để tránh các vật cản trên đường chạy

Đường chạy cũng có thể là nguyên nhân gây ra các khó khăn trong quá trình tập luyện chạy bộ. Nhiều người vì muốn thay đổi không khí tập luyện nên đã lập tức chuyển sang một địa điểm chạy mới mà không có sự quan sát trước. Điều này có thể khiến người chạy gặp chấn thương bất ngờ do mặt đường chạy xấu hoặc trơn trượt.

20. Coi chạy bộ như những môn thể thao khác

Người bắt đầu tập chạy có thể sử dụng các các giáo án tập chạy mẫu cho quá trình tập luyện của mình
Người bắt đầu tập chạy có thể sử dụng các các giáo án tập chạy mẫu cho quá trình tập luyện của mình

Chạy bộ không hề giống như những môn thể thao khác. Nó không giống như việc tập luyện bóng rổ hay cầu lông. Cần thời gian để cơ thể thích nghi với việc tập luyện chạy bộ. Nó cũng đòi hỏi người tập chạy có sự chuẩn bị kỹ lưỡng cả thể thể trạng cũng như tinh thần trước khi bắt đầu quá trình tập luyện.

21. Không lợi dụng thời cơ để đạt PR

Tận dụng thể lực tốt để đạt PR của buổi tập
Tận dụng thể lực tốt để đạt PR của buổi tập

PR là thuật ngữ chỉ kỷ lục cá nhân hay mục tiêu phấn đấu của người tập chạy. Những người mới tập chạy thường không biết tận dụng thể lực để đạt PR. Biết tận dụng thời cơ để đạt PR sẽ mang đến cho người tập chạy niềm vui và động lực cho buổi tập luyện tiếp theo.

22. Coi thường chạy hồi sức

Thực hiện chạy hồi sức để quá trình tập luyện trở nên hiệu quả hơn
Thực hiện chạy hồi sức để quá trình tập luyện trở nên hiệu quả hơn

Đa số những người mới tập chạy thường bỏ qua các bài tập chạy hồi sức. Họ chú trọng vào việc tăng tốc độ khi chạy mà quên mất rằng việc chạy hồi sức ở tốc độ thấp sẽ giúp cho thể có khoảng nghỉ và phục hồi sức lực cho những buổi chạy dài hơi hơn.

23. Quên mang kem chống rộp da

Chuẩn bị kem chống rộp da để không bị rộp chân khi chạy
Chuẩn bị kem chống rộp da để không bị rộp chân khi chạy

Những ai mới làm quen với chạy bộ sẽ không tránh khỏi tình trạng bị rộp da sau những buổi chạy đầu tiên. Đừng bao giờ quên bôi kem chống rộp da trước khi xỏ giày nếu bạn không muốn những cơn đau rát đeo bám những ngày tiếp theo.

24. Coi nhẹ nội quy an toàn

Chỉ chạy bộ khi đảm bảo hết các nội quy an toàn cho sức khỏe
Chỉ chạy bộ khi đảm bảo hết các nội quy an toàn cho sức khỏe

Bởi suy nghĩ chạy bộ là môn thể thao đơn giản nên những người bắt đầu tập chạy thường bỏ qua một số nội quy an toàn. Tuân theo các nội quy an toàn là bắt buộc nếu bạn muốn chinh phục những cự ly chạy dài như half-marathon hay marathon. Chạy trong điều kiện đủ ánh sáng hay chạy trên địa hình đảm bảo an toàn là những điều cần phải thực hiện trong suốt quá trình chạy.

25. Không có kế hoạch rút lui

Trang bị kỹ càng để kịp thời xử lý các tình huống phát sinh trong quá trình chạy
Trang bị kỹ càng để kịp thời xử lý các tình huống phát sinh trong quá trình chạy

Hãy luôn chuẩn bị những phương án giải quyết cho các trường hợp không mong muốn xảy ra trong quá trình tập luyện. Một chút tiền lẻ hoặc một loại phương tiện liên lạc nhỏ gọn sẽ là “phao cứu sinh” cho bạn để bạn có thể linh hoạt giải quyết những tình huống phát sinh.

Hy vọng, với 25 lỗi sai hay mắc phải trong chạy bộ được nêu ở trên sẽ giúp bạn tránh và thiết lập được kế hoạch luyện tập hiệu quả cho bản thân.

Nhắn tin cho My