Stack Overflow

3 KỸ THUẬT CHẠY BỘ HẠN CHẾ CHẤN THƯƠNG CHO CHÂN

3 KỸ THUẬT CHẠY BỘ HẠN CHẾ CHẤN THƯƠNG CHO CHÂN

Chạy bộ được nhiều người lựa chọn để luyện tập giảm cân. Nhưng bạn cần chạy đúng kỹ thuật để nâng cao hiệu quả đốt cháy calo. Dưới đây là 3 kỹ thuật chạy bộ vừa hạn chế chấn thương cho chân vừa giúp bạn giữ được đam mê chạy bộ lâu dài.

1. Kiểm tra tỷ lệ sải chân hiện tại

Kiểm tra tỷ lệ sải chân hiện tại
Kiểm tra tỷ lệ sải chân hiện tại

Trước khi bắt đầu quá trình luyện tập chạy bộ, bạn cần kiểm tra tỷ lệ sải chân hiện tại. Điều này rất quan trọng, nhờ đó bạn có hướng tập luyện đúng và tiến bộ. Để xác định tỷ lệ sải chân, bạn phải đếm số bước được thực hiện trong 60 giây ở nhịp điệu thường. Một mẹo dễ hơn là bạn chỉ cần đếm số lần chân phải chạm đất và sau đó nhân đôi lên. Các nghiên cứu chỉ ra rằng thông thường con người chạy được khoảng 160 bước mỗi phút.

2. Tính toán tỷ lệ sải chân lý tưởng

Tính toán tỷ lệ sải chân lý tưởng giúp bạn tiến bộ trong quá trình luyện tập chạy. Công thức đơn giản để tính tỷ lệ sải chân mục tiêu là: lấy tỉ lệ sải chân bình thường (bước/phút) nhân với 1,1. Bên cạnh đó, bạn có thể nghe một bản nhạc có tiết tấu phù hợp trong khi chạy hoặc tải một phần mềm đập nhịp về điện thoại thực hiện theo.

Tính toán tỷ lệ sải chân lý tưởng
Tính toán tỷ lệ sải chân lý tưởng

Trong vòng một tuần, bạn chỉ cần áp dụng 10% bài tập này với bước chạy ngắn, sau đó tăng dần thời gian lên 10% nữa. Đây cũng là cách để bạn phá vỡ giới hạn của bản thân, tăng cả tốc độ và sức bền. Vì vậy, hãy đẩy giới hạn của mình mỗi ngày lên một chút. Nếu bạn thực hiện một bài tập trong vài tháng liên tục, cơ thể bạn sẽ coi đó là một thói quen. Khi tập luyện thường xuyên bạn sẽ có những bước chạy dẻo dai, hạn chế chấn thương và đam mê chạy bộ lâu dài hơn.

3. Tăng cường sức mạnh và độ linh hoạt

Một trong những kỹ thuật chạy bộ giúp bạn hạn chế chấn thương là tăng cường sức mạnh và độ linh hoạt của chân. Để làm quen với bước này, bạn cần tăng sức mạnh cho phần cơ bắp giữ ổn định phần hông, vì lúc này bạn đang tăng dần số bước chạy, từ đó tăng thêm vận động phần hông. Yoga với những bài tập nhẹ nhàng sẽ giúp bạn tăng cường sự dẻo dai, phục hồi cơ bắp, đây là điều cần thiết trong quá trình luyện tập nâng cao tốc độ.

Tăng cường sức mạnh và độ linh hoạt
Tăng cường sức mạnh và độ linh hoạt

Bên cạnh đó, hãy luôn ghi chép lại quá trình luyện tập của mình là một cách để bạn theo dõi sự tiến bộ của bản thân và động lực tiếp tục thực hiện. Sau mỗi lần chạy, hãy ghi chú lại các vấn đề: thời gian, tốc độ, đoạn đường chạy, điều kiện thời tiết và cảm nhận của cơ thể. Từ những ghi chú này giúp bạn đưa ra những thay đổi phù hợp để luyện tập tốt hơn.

Chạy bộ là một hoạt động thể thao đơn giản, nhưng không phải ai cũng chạy đúng cách, thậm chí gặp phải những chấn thương đáng tiếc do không nắm vững những kỹ thuật kể trên. Hy vọng những chia sẻ trong bài viết này sẽ giúp các bạn chạy bộ an toàn hơn.

Nhắn tin cho My