Stack Overflow

4 BƯỚC ĐỂ CÓ MỘT BUỔI CHẠY HIỆU QUẢ

4 BƯỚC ĐỂ CÓ MỘT BUỔI CHẠY HIỆU QUẢ

Chạy bộ là môn thể thao rèn luyện sức khỏe được nhiều người lựa chọn bởi những lợi ích mà nó mang lại. Một người tập luyện chạy bộ cần lập cho mình một lộ trình tập luyện cụ thể để duy trì thói quen tập luyện. Bên cạnh lộ trình tập luyện cá nhân, quá trình chuẩn bị trước buổi chạy là vô cùng quan trọng nếu muốn nhìn thấy kết quả rõ nét nhất. Dưới đây là 4 bước chuẩn bị để có một buổi tập chạy hiệu quả.

1. Khởi động kỹ trước buổi tập chạy 

Một số người tập luyện chạy bộ cho rằng các bước khởi động trước khi chạy là không cần thiết và có thể bỏ qua. Suy nghĩ sai lầm này sẽ khiến buổi tập chạy của bạn trở nên kém hiệu quả. Thậm chí bạn còn có thể gặp phải các chấn thương không mong muốn.

Khởi động kỹ lưỡng để làm hạn các chấn thương trong quá trình tập luyện
Khởi động kỹ lưỡng để làm hạn các chấn thương trong quá trình tập luyện

Các bước khởi động có ảnh hưởng rất lớn đến sức bền của cơ thể trong quá trình tập luyện chạy bộ. Việc khởi động giúp các khớp xương được bôi trơn, tránh gặp phải các chấn thương trong quá trình tập chạy. Các động tác khởi động cũng giúp cơ bắp có thời gian thích nghi với việc hoạt động ở cường độ cao. Khi cơ thể đã sẵn sàng với việc tập luyện, bạn sẽ dễ dàng chinh phục các cự ly mà bạn đã đề ra cho buổi tập chạy.

Thực hiện các động tác khởi động trước khi chảy để buổi luyện tập hiệu quả hơn
Thực hiện các động tác khởi động trước khi chảy để buổi luyện tập hiệu quả hơn

Một số động tác khởi động như giãn cơ, ép cơ rất hiệu quả để đánh thức cơ bắp. Các động tác tại chỗ như bật nhảy, nâng cao đùi hay đá gót chạm mông thường được dùng để làm nóng cơ thể trước buổi luyện tập. Hãy đảm bảo bạn đã khởi động kỹ lưỡng trước khi bắt đầu những bước chạy đầu tiên.

2. Lựa chọn trang phục và giày chạy phù hợp

Nếu bạn quyết tâm theo đuổi môn chạy bộ, hãy dành sự quan tâm nhiều hơn cho việc lựa chọn giày chạy và quần áo luyện tập. Một bộ trang phục thoải mái và một đôi giày vừa vặn sẽ giúp bạn tự tin hơn trên những bước chạy của mình.

Bạn sẽ dễ dàng chinh phục đường chạy khi sử dụng một đôi giày chạy phù hợp
Bạn sẽ dễ dàng chinh phục đường chạy khi sử dụng một đôi giày chạy phù hợp

Lựa chọn một đôi giày chạy tốt sẽ hạn sẽ các chấn thương trong quá trình tập chạy. Để xác định được kiểu giày chạy phù hợp, bạn cần xác định rõ kiểu chân của mình, loại hình chạy bộ và địa hình chạy bộ. Một đôi giày chạy bộ chuyên dụng sẽ giúp những bước chạy của bạn trở nên êm ái và chắc chắn hơn. Hãy đến các cửa hàng bán giày tập chạy và nhờ sự giúp đỡ của các tư vấn viên để tìm ra đôi giày phù hợp với bạn nhất.

Hãy lựa chọn trang phục chạy thoải mái, phù hợp thời tiết
Hãy lựa chọn trang phục chạy thoải mái, phù hợp thời tiết

Trang phục tập luyện cũng là một vấn đề mà bạn nên để ý tới. Hãy chọn những bộ trang phục thoáng mát, thoải mái dành cho những buổi tập luyện ngày hè. Đối với những ngày trời lạnh, một chiếc áo khoác gió thể thao và quần tập dài sẽ giữ cơ thể đủ ấm cho việc tập chạy ngoài trời. Lựa chọn trang phục chạy nên quan tâm tới chất vải. Trang phục được làm từ chất vải co giãn sẽ giúp bạn chuyển động linh hoạt hơn.

3. Chế độ dinh dưỡng đủ chất cho cơ thể để chạy bộ lâu dài

Để chạy bộ lâu dài, bạn cần cung cấp cho cơ thể một chế độ ăn tốt. Nguồn dinh dưỡng ổn định sẽ thúc đẩy quá trình trao đổi chất của cơ thể, giúp cơ bắp săn chắc và tăng sức bền của cơ thể khi chạy bộ.

Bổ sung dinh dưỡng trước buổi chạy giúp cơ thể có đủ năng lượng để luyện tập
Bổ sung dinh dưỡng trước buổi chạy giúp cơ thể có đủ năng lượng để luyện tập

Có hai thời điểm trong ngày mà người chạy nạp dinh dưỡng vào cơ thể. Đó là trước buổi chạy và sau buổi chạy. Việc nạp năng lượng trước buổi chạy tùy thuộc vào thể trạng của mỗi người. Nếu cảm thấy quá đói trước buổi chạy, hãy ăn những đồ ăn nhẹ dễ chuyển hóa thành năng lượng để có đủ sức lực cho buổi tập. Khoảng thời gian tốt nhất mà bạn có thể ăn trước khi chạy bộ là 30 đến 60 phút. Không nên ăn no hay ăn đồ khó tiêu trước khi tập luyện vì điều đó có thể gây nặng bụng hoặc đau dạ dày… Ngũ cốc và chuối là sự lựa chọn phù hợp dành cho bữa ăn trước buổi tập.

Nguồn dinh dưỡng ổn định sẽ giúp cơ thể phục hồi tốt hơn
Nguồn dinh dưỡng ổn định sẽ giúp cơ thể phục hồi tốt hơn

Sau quá trình tập luyện, cơ thể cần cung cấp một lượng dinh dưỡng nhất định để phục hồi và cải thiện thể chất. Hãy đảm bảo bữa ăn sau buổi tập của bạn có đủ các chất dinh dưỡng gồm chất đạm, chất béo, tinh bột và vitamin. Duy trì tỷ lệ các chất ở mức phù hợp sẽ giúp bạn cơ một cơ thể săn chắc và một thể lực dẻo dai.

4. Bổ sung nước trong quá trình chạy bộ

Bổ sung nước là điều cực kỳ cần thiết để có một buổi tập chạy hiệu quả. Thiếu nước, cơ thể trở nên uể oải và mệt mỏi dẫn đến hạn chế thành tích buổi chạy của bạn. Tiếp nước cho cơ thể đúng cách sẽ giúp buổi tập của bạn trở nên hiệu quả hơn.

Luôn mang theo bình nước cá nhân để thực hiện đù bước khi cần thiết
Luôn mang theo bình nước cá nhân để thực hiện đù bước khi cần thiết

Có 3 thời điểm cần tiếp nước cho cơ thể trong quá trình chạy. Đó là trước buổi chạy, trong buổi chạy và sau khi chạy. Bạn nên nạp nước cho từ thể trước khi chạy từ 30 phút đến 1 tiếng. Trong quá trình tập luyện, khoảng thời gian giữa các lần tiếp nước cho cơ thể là 15 đến 20 phút để bù lượng nước đã mất do chảy mồ hôi. Sau khi kết thúc buổi tập, việc bổ sung nước sẽ giúp cơ thể quay trở lại trạng thái ban đầu và giúp cơ thể phục hồi nhanh hơn. Trước và sau buổi tập chạy, bạn có thể uống nước theo lượng lớn, từ 150-200ml một lần. Còn nếu nạp nước trong quá trình chạy, bạn chỉ nên uống từng ngụm nhỏ. Uống thừa nước trong quá trình luyện tập sẽ khiến nồng độ các chất điện giải trong cơ thể loãng ra, gây mệt mỏi, mất sức và mất sức hơn.

Bổ sung nước đúng lúc giúp tránh mất sức khi chạy
Bổ sung nước đúng lúc giúp tránh mất sức khi chạy

Các loại nước có thể bổ sung trong quá trình tập chạy là nước tinh khiết, nước khoáng và nước chứa chất điện giải. Nên sử dụng các loại nước có chứa chất điện giải trong khoảng thời gian luyện tập vì nó sẽ giúp cơ thể hấp thụ nước nhanh hơn bình thường, bù lượng chất điện giải đã mất theo mồ hôi và đẩy nhanh quá trình hồi phục thể lực để có thể hoàn thành mục tiêu buổi tập.

Trên đây là 4 bước trong quá trình chuẩn bị cho việc luyện tập môn chạy bộ. Hy vọng với những bước chuẩn bị trên, bạn sẽ có những buổi tập chất lượng và đạt những thành thích mới trong quá trình luyện tập của mình.

Nhắn tin cho My