Chạy siêu đường dài (ultra – từ 50km trở lên) không phải nội dung dễ dàng. Để hoàn thành, các vận động viên cần đáp ứng cả yêu cầu về thể lực, sức bền và độ dẻo dai của cơ bắp. Bên cạnh việc chăm chỉ luyện tập, nắm vững 4 mẹo sau đây sẽ giúp các vận động viên tăng khả năng thành công với các cuộc chạy siêu đường dài này.

1. Tập luyện liên tục

Điều chắc chắn cần chuẩn bị trước một cuộc chạy siêu đường dài là để cơ thể nhanh chóng thích nghi với cường độ mới. Nhưng thay vì tiến hành và duy trì một buổi tập rất dài, sẽ hiệu quả hơn nếu bạn tách chúng thành 2 đến 3 buổi tập có độ dài ngắn hơn, kể cả khi tổng độ dài quãng đường ở 2 hay 3 buổi này lớn hơn so với một buổi tập xuyên suốt liên tục.

Trong 2-3 ngày liên tiếp, hãy áp dụng bài tập liên tục này. Thay vì thực hiện một bài chạy dài 30-35km đòi hỏi thời gian hồi phục lâu không kém thời gian chạy, bạn có thể thu xếp thời gian chạy 10km cho ngày thứ nhất, 20km cho ngày thứ 2 và 15km cho ngày thứ 3.

Như vậy về hình thức, bạn đã chia nhỏ khối lượng tập luyện nhưng trên thực tế, quãng đường cần chạy không hề giảm đi. Ngược lại, bạn vừa có thể tăng độ dài quãng đường luyện tập, vừa có thể giảm bớt nguy cơ chấn thương vào đoạn cuối chặng đường – hay là ngày cuối cùng trong chuỗi ngày tập luyện liên tục.

2. Kỹ thuật nghỉ giữa quãng khi mỏi chân

Với quãng đường chạy dài đến hàng trăm cây số, các vận động viên chắc chắn không thể dễ dàng chạy liên tục từ đầu tới cuối chặng. Điều quan trọng hơn tốc độ là đảm bảo cả tâm trí và cơ thể họ (đặc biệt là đôi chân) đều sẵn sàng với nhiệm vụ chạy dài. Để làm được điều đó, đừng ngại nghỉ giữa quãng khi đôi chân đã cảm thấy mệt mỏi để giúp cơ bắp bạn có cơ hội phục hồi.

Ngoài chế độ luyện tập và nghỉ ngơi hợp lý, bạn có thể bắt đầu vài bài tập sức bền khác như đạp xe, bài tập kết hợp tay chân… Những bài tập này sẽ giúp bạn kiểm tra và tính toán được khả năng chạy nhanh tại các đoạn đường kỹ thuật với nguy cơ chấn thương thấp nhất có thể, đồng thời giúp bạn làm quen với môi trường thi thật đầy tính thử thách kỹ thuật và tâm trí.

3. Chạy với trọng lượng dồn vào mắt cá chân

Mệt mỏi và dần mất tập trung ở nửa cuối chặng đường là điều không tránh khỏi ở các cuộc chạy ultra. Đây cũng là một phần nguyên nhân khiến các vận động viên không còn duy trì được kỹ thuật như khi xuất phát và dẫn đến nguy cơ chấn thương cao. Nhưng hãy nhớ dù mệt thế nào, bạn vẫn sẽ có thể chạy nếu có kỹ thuật tốt.

Đừng quá lo lắng bởi vẫn có cách để bạn duy trì được những bước chạy kỹ thuật ở chặng cuối hành trình, đó là dồn trọng lượng vào mắt cá chân. Trong quá trình luyện tập, việc tưởng tượng chắc chắn không thể mang đến hiệu quả tối ưu, vì vậy bạn có thể mang thêm 2-500 gram vật nặng vào mỗi mắt cá chân để có cảm giác bước chạy nặng nề và mệt mỏi như đã duy trì trong một thời gian dài.

Tuy nhiên, bên cạnh việc luyện tập, hãy nhớ bạn chỉ đang mô phỏng cuộc thi và trên thực tế, cơ bắp của bạn sẽ hoạt động không giống khi luyện tập. Hãy chấp nhận việc làm quen và tiến bộ từ từ. Tốt hơn hết là nên bắt đầu chạy với trọng lượng thêm trong khoảng 15-20 phút trong các buổi tập cụ thể và tiếp tục cho đến hết buổi tập với một balo được tăng trọng lượng.

Nếu có thể duy trì hình thức luyện tập này một buổi mỗi tuần và kéo dài thời gian luyện tập dần dần, sức bền và thể lực của bạn chắc chắn đều sẽ được củng cố.

4. Lên kế hoạch thời gian

Khi nhận được thông báo chính thức về thông tin chi tiết liên quan đến cuộc đua như thời gian, địa điểm, hãy lập tức lên kế hoạch luyện tập để tận dụng tối đa thời gian, bắt đầu bằng việc đặt ra số buổi tập trong một tuần và thời gian cho từng buổi tính đến ngày cuộc đua diễn ra.

Đây là cách đơn giản nhất giúp bạn hình dung toàn bộ quá trình từ luyện tập đến khi tham gia cuộc đua, hiểu được đâu là điều mình cần làm để có kết quả rèn luyện tốt nhất. Ngoài ra, nếu việc không lập kế hoạch dễ khiến bạn rối bời bởi khối lượng tập luyện cần thực hiện thì với mẹo nhỏ này, khó khăn đó sẽ hoàn toàn được giải quyết.

Như vậy, dù chạy siêu đường dài gây ra rất nhiều khó khăn cho các vận động viên, đây cũng là cơ hội để họ rèn luyện tâm, trí, lực và phát triển bản thân. Với 4 mẹo nằm lòng này cùng với sự luyện tập chăm chỉ, chắc chắn các vận động viên có thể vượt qua quãng đường dài và chạm được đến vạch đích như mong muốn.