Stack Overflow

5 ĐỘNG TÁC ĐỨNG GIÃN CƠ HIỆU QUẢ SAU CHẠY ĐƯỜNG DÀI

5 ĐỘNG TÁC ĐỨNG GIÃN CƠ HIỆU QUẢ SAU CHẠY ĐƯỜNG DÀI

Trong quá trình chạy, cơ bắp của chúng ta luôn phải hoạt động với cường độ cao và cực mạnh. Bởi vậy, chúng rất khó hồi phục trạng thái ban đầu nếu không được hỗ trợ bằng các phương pháp giãn cơ. Trên thực tế, việc bỏ qua bài tập thả lỏng chính là lý do khiến nhiều người cảm thấy bắp chân căng cứng, đau nhức sau khi kết thúc một chặng chạy dài. Muốn khắc phục tình trạng trên, bạn đừng quên áp dụng 5 động tác đứng giãn cơ sau đây.

1. Giãn cơ gân kheo

Cơ gân kheo hay cơ kéo là một nhóm cơ bắp chạy dọc theo mặt sau đùi từ hông đến ngay dưới đầu gối. Chúng có vai trò giúp bạn kéo dài chân thẳng ra phía sau hoặc uốn cong đầu gối lại.

Động tác giãn cơ gân kheo
Động tác giãn cơ gân kheo

Để giãn cơ gân kheo, chúng ta làm như sau:

  • Đứng thẳng, 2 cánh tay thả lỏng.

  • Đá chân phải lên cao, đồng thời, vươn tay trái ra phía trước, chạm mũi chân phải. Sau đó, làm tương tự với chân trái và tay phải. Khi đá chân lên, bạn lưu ý giữ thẳng chân để đảm bảo hiệu quả căng giãn cơ.

  • Với mỗi bên chân, bạn nên thực hiện tối thiểu 20 lần.

2. Căng cơ bắp chân

Động tác giãn cơ bắp chân
Động tác giãn cơ bắp chân

Nếu từng trải nghiệm các buổi chạy đường dài, chắc hẳn bạn đã biết đến cảm giác nhức nhối và căng cứng ở phần bắp chân. Chúng ta hoàn toàn có thể hạn chế tình trạng trên bằng cách thực hiện động tác sau đây:

  • Đứng đối mặt vào một bức tường, thân cây hoặc mặt phẳng bất kỳ miễn sao đủ an toàn và chắc chắn.

  • Bước một chân lên, chùng gối xuống, người nghiêng về phía trước, hai tay chống vuông góc với tường. Chân còn lại duỗi thẳng, gót chân không nhấc lên khỏi mặt đất.

  • Thực hiện 20 lần sau đó đổi chân và làm tương tự.

3. Căng cơ hông và gối

Đây là các cơ dễ bị ngó lơ khi người chạy thực hiện bài tập thả lỏng cuối buổi. Điều này tuy không gây ra các cơn đau nhức khủng khiếp như ở đùi và bắp chân, nhưng lại ảnh hưởng tới hiệu quả tập luyện về lâu dài.

Động tác giãn cơ hông và gối
Động tác giãn cơ hông và gối

Để thư giãn cơ hông và gối, bạn nên làm như sau:

  • Đứng thẳng, áp má bàn chân phải lên đầu gối chân trái. Sau đó, tay phải đặt trên đầu gối phải, tay trái ôm lấy bàn chân phải.

  • Từ từ cúi người xuống để cảm nhận sự căng giãn của cơ hông, gối và đùi.

  • Đổi bên và lặp lại động tác. Với mỗi bên chân, bạn cần thực hiện 20 lần.

4. Căng cơ ngực

Tương tự như cơ hông và đầu gối, cơ ngực cũng ít khi được chăm sóc sau những buổi chạy đường dài. Đơn giản là bởi nhiều người vẫn nhầm tưởng rằng, chỉ có duy nhất nhóm cơ ở chân tham gia vào quá trình vận động. Trên thực tế, khi chúng ta chạy, phổi và tim phải tăng cường hoạt động để điều hòa hô hấp và tuần hoàn máu. Điều này tất nhiên sẽ kéo theo sự căng giãn cơ ngực.

Động tác căng cơ ngực
Động tác căng cơ ngực

Để giúp cơ ngực của bạn thư giãn, bạn có thể thực hiện động tác sau:

  • Đứng thẳng, đưa cánh tay phải ra phía trước, song song với mặt đất.

  • Dùng tay trái nắm lấy bắp tay phải, đẩy và ép tay phải vào lồng ngực.

  • Đổi bên và thực hiện tương tự. Bạn nên làm 20 lần với mỗi bên tay.

5. Căng cơ bàn chân

Bàn chân là một trong những bộ phận hoạt động với cường độ mạnh nhất khi chúng ta chạy. Nếu không được thả lỏng đúng cách, bạn có thể gặp phải tình trạng chuột rút, đau nhức vô cùng khó chịu.

Động tác căng cơ bàn chân
Động tác căng cơ bàn chân

Để căng cơ bàn chân, bạn cần thực hiện các bước sau:

  • Đứng thẳng, gập gối và đưa một chân ra phía sau lưng.

  • Dùng tay nắm lấy mũi chân, ép vào thân người.

  • Thực hiện 20 lần, sau đó đổi bên chân và làm tương tự.

Không tính đến các cuộc đua lấy thành tích, về cơ bản, mục đích lớn nhất mà chạy bộ hướng tới là rèn luyện và tăng cường sức khỏe. Bởi vậy, sẽ thật tệ nếu chúng ta phải đối mặt với các cơn đau nhức hay nguy cơ chấn thương sau khi kết thúc buổi chạy. Hy vọng, với 5 động tác đứng giãn cơ mà chúng tôi đã chia sẻ, bạn sẽ luôn có đủ thể lực và tinh thần để duy trì những bước chạy.

Nhắn tin cho My