Stack Overflow

8 ĐỘNG TÁC BỔ TRỢ HIỆU QUẢ CAO CHO NGƯỜI CHẠY ĐỊA HÌNH

8 ĐỘNG TÁC BỔ TRỢ HIỆU QUẢ CAO CHO NGƯỜI CHẠY ĐỊA HÌNH

Không đơn giản như chạy bộ đường bằng, chạy địa hình đòi hỏi người vận động cần duy trì tính ổn định của bước chạy cũng như sức bền trong suốt hành trình. Vì vậy, bên cạnh tiến hành tập luyện với những bài chạy dài thông thường, người chạy địa hình còn cần thành thạo 8 động tác bổ trợ hiệu quả sau đây để đạt được hiệu quả tốt nhất cho hình thức chạy đầy tính thử thách này.

1. Ngồi xổm, tay cao qua đầu

Để thực hiện động tác này, bạn cần dụng cụ bổ trợ như gậy hoặc một đoạn dây mềm không co giãn.

Ngồi xổm, tay cao qua đầu
Ngồi xổm, tay cao qua đầu
  • Bước 1: Đứng thẳng trên sàn, hai chân dang rộng bằng vai, tay nắm hai đầu gậy (dây).

  • Bước 2: Đưa hai tay lên cao quá đầu đồng thời kéo dãn khoảng cách hai bàn tay nắm hai đầu gậy (dây) sao cho khoảng cách này là lớn nhất có thể, rồi từ từ hạ người xuống ở tư thế ngồi xổm.

Để đạt hiệu quả tối đa, cần lặp lại chuỗi động tác trong 3 lần tập, mỗi lần 10-15 lần thực hiện.

2. Ngồi xổm trên một chân

Các bước cơ bản thực hiện động tác ngồi xổm trên một chân
Các bước cơ bản thực hiện động tác ngồi xổm trên một chân
  • Bước 1: Đứng thẳng trên sàn, dùng một chân làm trụ, chân còn lại giơ thẳng ra phía trước.

  • Bước 2: Từ từ hạ người xuống ở tư thế ngồi xổm, hai tay giơ ra phía trước.

Động tác này không phức tạp nhưng đòi hỏi người tập vừa phải giữ thăng bằng, vừa phải có sức khoẻ đôi chân tốt. Vì vậy, đây có thể trở thành động tác khó với nhiều người, đặc biệt là khi thực hiện với chân không thuận.

Thời gian để bạn thành thạo động tác này chắc chắn lâu hơn động tác đầu tiên, nhưng đổi lại, thực hiện 5 lần ngồi xổm với mỗi chân và tiến hành luyện tập 3 hiệp liên tiếp sẽ giúp người chạy cải thiện đáng kể sức khoẻ đôi chân cho những cung đường địa hình khó khăn, phức tạp.

3. Giữ thăng bằng trên một chân

Như tên gọi, động tác này giúp người chạy bộ rèn luyện khả năng thăng bằng trong quá trình chạy thông qua việc nâng cao sức mạnh đôi chân.

Giữ thăng bằng trên một chân
Giữ thăng bằng trên một chân

Đứng thẳng trên sàn, hai tay chống hông, lấy một chân làm trụ, một chân co lên trước sao cho đùi trên song song với sàn nhà. Giữ tư thế này 30 giây rồi đổi chân. Lặp lại 5 lần.

Chỉ với động tác đơn giản này, khả năng thăng bằng trong quá trình chạy địa hình của bạn sẽ được cải thiện đáng kể, giúp bạn tránh được nguy cơ chấn thương tiềm ẩn do kém thăng bằng gây ra trên đường chạy.

4. Ngồi xổm một chân kiểu Bulgaria

Cùng là ngồi xổm một chân nhưng khác với động tác số 2, để thực hiện động tác này, người luyện tập cần sự hỗ trợ từ một chiếc ghế hoặc bục cao.

Ngồi xổm một chân kiểu Bulgaria
Ngồi xổm một chân kiểu Bulgaria

Khi đảm bảo đủ dụng cụ cần thiết, người chạy bộ đứng thẳng trên sàn, đưa một chân ra sau gác lên ghế, hai tay chống hông. Lấy hai bàn chân làm điểm tựa, chân trước làm trụ, từ từ hạ người xuống ở tư thế squat sao cho đùi trên song song với mặt đất.

Lúc này, lực tác động lên đùi của chân làm trụ là rất lớn. Thực hiện mỗi bên 10 lần và duy trì 3 lần tập liên tục là bạn có thể rèn luyện cơ đùi trên một cách đáng kể và thêm một phần cơ bắp chân do hệ quả tác dụng lực.

5. Chống đẩy

Đây là động tác không còn xa lạ với nhiều người tập thể thao bởi lợi ích to lớn mang lại như làm tăng sức khỏe đôi tay, tăng độ săn chắc cho cơ vai và cơ ngực, rèn luyện nhịp thở ổn định cho người vận động,…

Phải giữ lưng thẳng trong quá trình chống đẩy
Phải giữ lưng thẳng trong quá trình chống đẩy

Để thực hiện động tác, người vận động chống hai tay xuống sàn ở vị trí trước ngực sao cho khoảng cách giữa hai ngón tay cái ở hai bàn tay rộng bằng vai. Điều chỉnh tư thế để từ đầu xuống chân tạo thành một đường thẳng và giữ lưng không võng, từ từ hạ người xuống gần mặt đất nhất có thể.

Động tác nên được thực hiện từ 10 đến 15 lần, hoặc nhiều nhất có thể trong 30 giây liên tục.

6. Kéo xà

Đây cũng không phải động tác khó khăn với một người tập thể thao. Tất cả những gì họ cần là để hai tay bám vào thanh xà, kéo người lên xuống khoảng 10-15 lần liên tục hoặc tùy theo khả năng nhưng đảm bảo duy trì cường độ ổn định.

Kéo xà giúp rèn luyện cơ bắp
Kéo xà giúp rèn luyện cơ bắp

Tuy nhiên giống như chống đẩy, kéo xà cũng được nhiều huấn luyện viên lựa chọn làm bài tập bổ trợ cho các vận động viên. Trên thực tế, động tác này không chỉ giúp nâng cao đáng kể sức chịu đựng của cơ cánh tay mà còn đồng thời thúc đẩy sự phối hợp giữa nhiều nhóm cơ như cơ tay, cơ vai, cơ bụng và cơ chân (khi kéo người lên), từ đó mang đến hiệu quả luyện tập không hề kém cạnh những cuộc chạy bộ đường dài.

7. Giãn cơ bằng thanh cuộn xốp

Nhiều người tập thể thao ngày nay khẳng định họ sở hữu những thanh cuộn xốp trong phòng tập, bởi dụng cụ này khi được sử dụng đúng cách sẽ giúp thư giãn cơ bắp rất hiệu quả.

Có rất nhiều bài tập có thể kết hợp với dùng thanh cuộn xốp
Có rất nhiều bài tập có thể kết hợp với dùng thanh cuộn xốp

Để giãn cơ bằng thanh cuộn xốp đúng cách, bạn chỉ cần nằm úp trên sàn, đặt thanh cuộn xốp dưới một bên nách và đơn giản đưa tay lên xuống để cơ ngực cọ xát lên thanh cuộn này. Duy trì 30 giây mỗi bên là đủ để cơ được thư giãn sau những bài tập tăng độ mạnh và sức bền hàng ngày.

8. Gập bụng trên thanh cuộn xốp

Đây là động tác kết hợp giữa bài tập gập bụng và hoạt động giãn cơ tương tự động tác số 7.

Gập bụng trên thanh cuộn xốp
Gập bụng trên thanh cuộn xốp

Nằm trên sàn, để thanh cuộn xốp dưới lưng, hai tay đặt sau gáy và gập bụng lên xuống theo nhịp kết hợp ưỡn lưng nhẹ nhàng. Thực hiện trong 30 giây là bạn đã hoàn thiện một lần tập.

Qua động tác này, bạn không chỉ rèn luyện được sức khoẻ các thớ cơ vùng bụng mà còn đồng thời thư giãn được phần cơ lưng, làm tăng khả năng chịu đựng của phần lưng – vốn chịu tác động không nhỏ trong chạy bộ địa hình.

Chạy địa hình luôn mang đến nhiều thách thức với người tham gia. Với 8 động tác bổ trợ trên đây, hy vọng những người tham gia hình thức chạy bộ này có thể tăng tỷ lệ thành công trên đường chạy để đạt được mục tiêu mà không gặp bất kỳ chấn thương nghiêm trọng nào.

Nhắn tin cho My