Stack Overflow

8 ĐỘNG TÁC CẦN LUYỆN TẬP TRƯỚC KHI TẬP XOẠC CHÂN YOGA

8 ĐỘNG TÁC CẦN LUYỆN TẬP TRƯỚC KHI TẬP XOẠC CHÂN YOGA

Xoạc chân là một động tác Yoga khó, đòi hỏi cả sự linh hoạt và kỹ thuật điêu luyện. Để thực hiện nhuần nhuyễn nó, bạn sẽ phải trải qua quá trình rèn luyện tương đối cực khổ. Tuy vậy, vẫn có hàng triệu Yogi sẵn sàng thử thách chính mình với động tác này. Nếu bạn là một trong số đó, bài viết dưới đây có thể sẽ giúp bạn thực hiện mong muốn.

Tác dụng của việc xoạc chân trong Yoga

Không phải vô cớ mà động tác xoạc chân lại thu hút được sự quan tâm của hàng triệu Yogi dù việc luyện tập có thể gây ra nhiều đau đớn. Người ta nỗ lực làm chủ tư thế này bởi những tác dụng tuyệt vời mà nó mang đến cho sức khỏe và vóc dáng.

Trước hết, thông qua khả năng đánh thức cơ và kích thích hệ xương phát triển, động tác xoạc chân sẽ góp phần làm tăng chiều cao của người tập. Do đó, với bất cứ bạn trẻ nào mong muốn cải thiện chiều cao của mình, đây cũng là một bài tập vô cùng hữu ích.

Xoạc chân giúp cơ thể người tập dẻo dai và linh hoạt hơn
Xoạc chân giúp cơ thể người tập dẻo dai và linh hoạt hơn

Bên cạnh đó, xoạc chân còn giúp cơ thể người tập dẻo dai và săn chắc hơn ngay từ quá trình luyện tập tạo tư thế. Để thực hiện xoạc chân một cách hoàn hảo và an toàn, bạn sẽ phải thành thục nhiều động tác căng giãn cơ như gập người, đầu chạm gối, quỳ giãn gối… Nhờ vậy, chúng ta dần trở nên linh hoạt và mềm dẻo hơn.

Không chỉ mang lại lợi ích về sức khỏe, xoạc chân còn có tác động tích cực đến vóc dáng, đặc biệt là đôi chân của người tập. Đây cũng chính là lý do xoạc chân trở thành mục tiêu theo đuổi của nhiều chị em phụ nữ.

8 động tác cần luyện trước khi xoạc chân

1. Gập người

Động tác gập người giúp khởi động gân chân, mở khớp vai và tăng cường sự linh hoạt của lưng dưới
Động tác gập người giúp khởi động gân chân, mở khớp vai và tăng cường sự linh hoạt của lưng dưới

Gập người là động tác tương đối nhẹ nhàng, có tác dụng mở khớp vai, khởi động căng giãn hai bên gân chân, đồng thời, kích thích sự linh hoạt của vùng lưng dưới. Để thực hiện, bạn cần làm theo các bước sau:

  • Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng hông. Đưa hai tay ra sau, đan ngón tay vào nhau và nhẹ nhàng giãn cơ ngực.

  • Bắt đầu gập thân trên về phía trước, ép sát đùi, đầu cúi xuống. Hai cánh tay từ từ nâng lên quá đầu. Trong khi đó, hai chân phải giữ thẳng.

  • Duy trì tư thế trong 5 nhịp thở.

  • Để trở về tư thế ban đầu, bạn cần dồn trọng tâm vào chân và cơ đùi, sau đó, đẩy thân trên lên một cách nhẹ nhàng.

2. Đầu chạm gối

Tư thế đầu chạm gối có tác dụng tăng cường căng giãn cơ chân, mở khớp háng và giãn cơ lưng dưới
Tư thế đầu chạm gối có tác dụng tăng cường căng giãn cơ chân, mở khớp háng và giãn cơ lưng dưới

Khác với gập người, ở động tác này, ta sẽ tiến hành căng giãn gân chân từng bên. Bên cạnh đó, tư thế đầu chạm gối còn có tác dụng mở khớp háng, giãn cơ lưng dưới. Để thực hiện, bạn cần làm theo các bước sau đây:

  • Từ tư thế ngồi duỗi thẳng hai chân về trước, bạn hãy gập đầu gối bên phải lại, để lòng bàn chân phải chạm vào mặt trong đùi trái.

  • Gập thân trên về phía trước, đồng thời, vươn hai tay về phía bàn chân trái xa hết mức có thể. Lúc này, bụng và ngực của bạn sẽ ép sát lên đùi trái.

  • Cố gắng giữ tư thế trong 5 nhịp thở, sau đó, thả lỏng vai, siết cơ bụng để đưa thân trên về tư thế ban đầu.

  • Đổi bên chân và thực hiện tương tự.

3. Ngồi dạng chân

Ngồi dạng chân là động tác hỗ trợ tích cực cho tư thế xoạc chân
Ngồi dạng chân là động tác hỗ trợ tích cực cho tư thế xoạc chân

Tương tự như 2 động tác trên, ngồi dạng chân cũng có tác dụng căng giãn, kích thích sự linh hoạt của cơ đùi và gân chân. Để thực hiện tư thế này, bạn nên làm theo các bước sau:

  • Ngồi mở rộng hai chân tới biên độ giới hạn của cơ thể.

  • Hóp cơ bụng và từ từ gập thân trên về phía trước, càng thấp càng tốt. Hai bàn tay vươn thẳng về phía trước trên mặt sàn hoặc với tới 2 đầu ngón chân cái.

  • Giữ tư thế trong 5 nhịp thở.

  • Khi muốn trở lại tư thế ban đầu, bạn cần hít sâu, siết cơ bụng để nâng thân trên lên, sau đó thở ra nhẹ nhàng.

4. Quỳ giãn gối dựa tường

Động tác quỳ giãn gối dựa tường có tác dụng kích thích sự dẻo dai của hông và đùi
Động tác quỳ giãn gối dựa tường có tác dụng kích thích sự dẻo dai của hông và đùi

Để thực hiện tư thế này, bạn cần chọn vị trí tập sát tường và bám sát các bước dưới đây:

  • Quay lưng về phía tường, đặt đầu gối bên phải lên mặt thảm, cách chân tường một khoảng vừa phải. Cẳng chân phải chếch lên, dựa vào tường ở phần ngón chân.

  • Chân trái đặt phía trước, chống vuông góc với mặt sàn. Tay chống hông hoặc đặt lên đầu gối.

  • Hít sâu, siết cơ bụng và hạ dần hông xuống đến khi bạn cảm thấy hông phải được kéo giãn.

  • Giữ tư thế trong 5 nhịp thở, sau đó thực hiện đổi bên.

5. Tư thế thằn lằn

Tăng cường căng giãn cơ đùi và mở khớp háng với tư thế thằn lằn
Tăng cường căng giãn cơ đùi và mở khớp háng với tư thế thằn lằn

Thằn lằn là một trong những tư thế có tác dụng mở khớp háng và căng giãn cơ đùi hiệu quả. Nó được thực hiện theo các bước sau:

  • Từ tư thế plank, người tập bước chân phải lên, bàn chân phải đặt cạnh bàn tay phải.

  • Thả lỏng và từ từ hạ khuỷu tay xuống mặt sàn, đồng thời, dồn trọng lượng cơ thể vào phần hông.

  • Giữ tư thế trong 5 nhịp thở, rồi đổi bên.

6. Tư thế hiền nhân

Ở tư thế hiền nhân, bạn sẽ dễ dàng đưa chân về tư thế xoạc
Ở tư thế hiền nhân, bạn sẽ dễ dàng đưa chân về tư thế xoạc

Ở động tác này, nhờ tận dụng được sức mạnh của phần thân trên, người tập có thể đưa chân về tư thế xoạc một cách nhẹ nhàng hơn so với khi ngồi trên sàn. Cách thức thực hiện cụ thể như sau:

  • Từ tư thế plank, bạn lấy cánh tay phải và chân phải làm trụ, sau đó, nghiêng người, đưa chân trái lên cao.

  • Vươn cánh tay trái lên, với lấy ngón cái của bàn chân trái. Tư thế của bạn sẽ chuẩn xác khi hai cánh tay tạo thành một trục thẳng. Đầu ngửa, mắt nhìn theo tay trái.

  • Cố gắng giữ thăng bằng và duy trì tư thế trong 5 nhịp thở trước khi đổi bên.

7. Xoạc đứng

Xoạc đứng giúp người tập chuẩn bị sẵn sàng cho tư thế xoạc ngang
Xoạc đứng giúp người tập chuẩn bị sẵn sàng cho tư thế xoạc ngang

Để thực hiện tư thế xoạc đứng chuẩn xác, bạn cần lần lượt làm theo các bước sau:

  • Đứng trên sàn, hai chân rộng bằng hông.

  • Gập thân trên về phía trước, để ngực và đầu ép sát vào hai chân, hai bàn tay chạm sàn.

  • Hít sâu, phân bố đều trọng lượng cơ thể vào chân phải và hai bàn tay. Sau đó, bạn hãy nhấc chân trái lên cao, lưu ý giữ chân thẳng, đồng thời, thả lỏng vai.

  • Giữ tư thế trong 5 nhịp thở trước khi đổi bên.

8. Đứng nắm ngón chân

Đứng nắm ngón chân là tư thế hỗ trợ tích cực cho động tác xoạc ngang
Đứng nắm ngón chân là tư thế hỗ trợ tích cực cho động tác xoạc ngang

Tương tự như xoạc đứng, đây cũng là tư thế căng giãn có vai trò hỗ trợ tích cực cho động tác xoạc ngang. Để thực hiện đứng nắm ngón chân, bạn cần làm theo các bước hướng dẫn sau:

  • Đứng thẳng trên sàn. Hít sâu, dồn trọng lượng cơ thể vào bàn chân trái và từ từ nhấc chân phải lên cao. Lưu ý giữ thẳng cả 2 chân.

  • Dùng cánh tay phải vươn dọc theo chân phải và nắm lấy ngón chân cái.

  • Giữ tư thế trong 5 nhịp thở trước khi đổi bên.

Sau khi đã thành thục 8 động tác kể trên, các Yogi có thể bắt đầu tập luyện xoạc chân với dụng cụ hỗ trợ để cơ thể thích nghi dần với biên độ căng giãn. Đây chính là bước đệm cuối cùng trước khi bạn chạm tới mục tiêu.

Bước đệm cuối cùng để bạn có được tư thế xoạc chân hoàn hảo
Bước đệm cuối cùng để bạn có được tư thế xoạc chân hoàn hảo

Trước hết, bạn cần thực hiện tư thế thằn lằn theo đúng các bước hướng dẫn. Sau đó, hãy đặt một chiếc gối (hoặc chăn cuộn tròn) ở dưới đùi của chân gập. Lúc này, bạn mới từ từ duỗi chân và dồn trọng lượng cơ thể vào điểm tựa. Với mỗi bên, người tập nên giữ tư thế trong tối thiểu 5 nhịp thở. Việc sử dụng dụng cụ hỗ trợ cần được duy trì cho đến khi bạn thực sự tự tin về khả năng căng giãn của khớp háng cũng như cơ đùi trong. Muốn đảm bảo an toàn hơn nữa, thay vì ngay lập tức chuyển sang động tác chuẩn, chúng ta có thể giảm dần kích thước của chiếc gối để cơ thể từng bước thích nghi.

*Một số lưu ý:

– Không gượng ép bản thân phải thực hiện được các động tác này trong những buổi tập đầu tiên

– Nếu cơn đau quá sức chịu được của bạn hoặc có gì bất ổn, thì nhanh chóng thoát tư thế và thư giãn để không bị chấn thương.

Xoạc chân là một tư thế “khó nhằn” nhưng chắc chắn có thể chinh phục nếu người thực hành kiên trì và áp dụng đúng quy trình tập luyện. Hy vọng, với những chia sẻ của chúng tôi, bạn sẽ sớm làm chủ động tác đầy thách thức này, đồng thời, sở hữu một thân thể dẻo dai, linh hoạt như mong muốn.

Nhắn tin cho My