Stack Overflow

BÀI TẬP BỔ TRỢ CHO NGƯỜI CHẠY ĐỊA HÌNH

BÀI TẬP BỔ TRỢ CHO NGƯỜI CHẠY ĐỊA HÌNH

Chạy địa hình đòi hỏi bạn phải luyện tập thường xuyên hơn so với địa hình bằng. Bạn cũng cần có sức bền tốt, sự cân bằng và niềm yêu thích bộ môn này. Sau đây là 8 bài tập bổ trợ giúp bạn có thể đạt hiệu suất tốt nhất khi tham gia chạy địa hình.

1. Ngồi xổm cầm dây qua đầu

Ngồi xổm cầm dây qua đầu
Ngồi xổm cầm dây qua đầu

Ngồi xổm cầm dây qua đầu là một động tác bổ trợ cực kỳ tốt cho những người chạy bộ địa hình. Bởi nó tác động lên các nhóm cơ chính như cơ đùi, cơ thứ cấp (hông, mông, gân kheo chân và thắt lưng), nên không chỉ giúp bạn có một đôi chân chắc khỏe hơn mà còn giúp giảm chấn thương hiệu quả.  Ngoài ra, bài tập cũng tập thúc đẩy quá trình lưu thông máu, sự trao đổi chất của cơ thể, giúp bạn có một cơ thể khỏe mạnh tự nhiên.

Hướng dẫn thực hiện: Chuẩn bị một sợi dây hoặc gậy cho động tác này. Đứng thẳng trên sàn, hai chân rộng bằng vai. Tay nắm hai đầu sợi dây kéo căng hoặc gậy đưa lên cao qua đầu. Hạ người xuống từ từ ở tư thế ngồi xổm. Làm từ 10 đến 15 lần trong 3 hiệp.

2. Ngồi xổm bằng một chân

Ngồi xổm bằng một chân
Ngồi xổm bằng một chân

Đây là một động tác khó, nhất là với chân bạn không thuận. Tuy nhiên, bài tập này sẽ giúp bạn có một đôi chân chắc khỏe hơn.

Hướng dẫn thực hiện: Đứng thẳng, một chân trụ trên sàn, chân còn lại co lên, hạ người xuống từ từ ở mức tiêu chuẩn của động tác squat, đồng thời hai tay đưa ra phía trước. Làm 5 lần mỗi chân trong 3 hiệp.

3. Giữ thăng bằng một chân

Giữ thăng bằng một chân
Giữ thăng bằng một chân

Bên cạnh việc giúp bạn phát triển khả năng giữ thăng bằng tốt, giữ thăng bằng 1 chân còn giúp phát triển các cơ bắp và kiểm soát cơ thể. Chưa kể, bài tập này còn giúp thư giãn tinh thần, thông kinh hoạt mạch, phòng đột quỵ, tăng miễn dịch,… cực kỳ hiệu quả.

Hướng dẫn thực hiện: Đứng thẳng, hai tay chống nạnh, co 1 chân lên phía trước, vuông góc với sàn. Giữ tư thế này 30 giây, sau đó đổi chân. Làm 5 hiệp.

4. Ngồi xổm một chân kiểu Bulgaria

Ngồi xổm một chân kiểu Bulgaria
Ngồi xổm một chân kiểu Bulgaria

Đây là một bài tập được dân fitness xếp vào hàng kinh điển. Những người chạy bộ, nhất là chạy địa hình mà muốn có một đôi chân chắc khỏe với đùi, bắp chân rắn chắc thì không thể bỏ qua ngồi xổm một chân kiểu Bulgaria

Bài tập hướng dẫn: Chuẩn bị một chiếc ghế hoặc một bục cao để thực hiện động tác này. Đứng thẳng, hai tay chống nạnh, một chân đưa ra sau gác lên ghế/bục, hạ người ở tư thế squat. Làm 10 lần mỗi chân trong 3 hiệp.

5. Chống đẩy

Chống đẩy
Chống đẩy

Chống đẩy là một bài tập tuyệt vời để tăng cường độ dẻo dai, tạo cơ bắp và cải thiện sức khỏe. Nó không chỉ mang lại cho bạn một body săn chắc mà còn giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, giãn cơ hiệu quả, ngăn ngừa chấn thương lưng dưới và cải thiện tư thế chạy bộ cực kỳ tốt…

Hướng dẫn thực hiện: Hai tay chống xuống sàn, tạo thành đường thẳng từ đầu đến chân, tránh bị võng lưng. Chống đẩy 10 đến 15 lần hoặc nhiều nhất có thể trong 30 giây.

6. Kéo xà

Kéo xà
Kéo xà

Kéo xà là một bài tập giúp kéo giãn toàn thân dưới tác dụng của trọng lực, từ đó “giải phóng” các lớp sụn giữa các đầu xương phát triển. Với nam giới, bài tập này giúp giúp cơ vai khỏe và phát triển cơ ngực, cơ bụng… mang lại một thân hình cường tráng, vạm vỡ.

Bài tập hướng dẫn: Chuẩn bị một thanh xà ngang để luyện tập động tác này. Hai tay bám vào thanh xà kéo người lên 10 đến 15 lần.

7. Căng cơ bằng ống xốp

Căng cơ bằng ống xốp
Căng cơ bằng ống xốp

Bài tập này không chỉ để ngăn ngừa sưng, đau và tích tụ dịch lỏng ở các mô, mà còn giúp bạn massage trước hoặc sau khi chạy bộ địa hình, giúp cơ bắp căng ra, thư giãn và phục hồi.

Bài tập hướng dẫn: Chuẩn bị một thanh ống xốp. Nằm úp trên sàn, để thanh ống xốp dưới một bên nách, đưa tay sang ngang. Làm khoảng 30 giây mỗi bên.

8. Bài luyện lồng ngực

Bài luyện lồng ngực
Bài luyện lồng ngực

Bài tập này tác dụng lên lưng và cơ bụng, giúp bạn thư giãn các vùng cơ này. Bên cạnh đó, giúp tăng sự linh hoạt cho cơ bắp, ngăn ngừa chấn thương

Bài tập hướng dẫn: Nằm trên sàn để ống xốp ở dưới lưng, hai tay để sau đầu, gập bụng lên xuống đồng thời ưỡn lưng một cách nhẹ nhàng. Làm trong 30 giây.

Lưu ý: Những động tác này có thể tập cùng một ngày hoặc xen kẽ trong các buổi luyện tập chạy địa hình.

Chạy địa hình không chỉ chỉ là tập luyện cho đôi chân, mà còn là sự kết hợp của những bài tập bổ trợ cho sức bền cùng chế độ dinh dưỡng hợp lý. Vì vậy, hãy nghiên cứu và kiên trì với những bài tập bổ trợ sẽ giúp bạn đến vạch đích suôn sẻ và thành công.

Nhắn tin cho My