Stack Overflow

BÀI TẬP FLEXIBLE YOGA: TƯ THẾ CHÓ ÚP MẶT

BÀI TẬP FLEXIBLE YOGA: TƯ THẾ CHÓ ÚP MẶT

Tư thế chó úp mặt được xem là một động tác khá khó với người tập bởi nó kéo căng toàn bộ thân sau khiến cho người tập thường sẽ gặp phải những cơn đau ở cơ đùi, cẳng chân, hoặc cả cơ mông,… Vậy việc tập luyện tư thế chó úp mặt đem lại lợi ích gì cho các YogI? Làm thế nào để có thể thực hiện tư thế này chuẩn xác? Trong quá trình tập luyện cần lưu ý những gì? Theo dõi bài viết dưới đây để tìm ra câu trả lời thỏa đáng nhé.

1. Lợi ích của tư thế chó úp mặt

Bài tập Flexible yoga: Tư thế chó úp mặt
Bài tập Flexible yoga: Tư thế chó úp mặt

Các chuyên gia cho rằng việc thường xuyên tập luyện tư thế chó úp mặt sẽ hỗ trợ người tập tăng sức mạnh cơ bụng, tác động lên tay và chân. Bởi khi thực hiện tư thế này, toàn bộ trọng lượng cơ thể sẽ dồn lên tay giúp tăng cường sức mạnh cho cánh tay của bạn. Bên cạnh đó, trong suốt quá trình thực hiện, tư thế cũng giúp kéo căng cột sống, gân kheo, cơ mông và bắp chân. Thực hiện thường xuyên và điều độ sẽ giúp người tập ngăn ngừa loãng xương đồng thời cải thiện hệ tiêu hóa.

Tư thế chó úp mặt đem lại nhiều lợi ích kỳ diệu
Tư thế chó úp mặt đem lại nhiều lợi ích kỳ diệu

Không chỉ có như vậy, tư thế chó cúi mặt này còn được nhiều người xem là “liều thuốc vàng” cho những người mắc chứng đau đầu hay mất ngủ. Chăm chỉ luyện tập tư thế này thường xuyên sẽ giúp bạn giảm hẳn căng thẳng, trầm cảm; các triệu chứng đau đầu, mất ngủ, mệt mỏi cũng được cải thiện rõ rệt.

2. Hướng dẫn thực hiện tư thế: chó úp mặt chính xác

Đối với yoga, bạn đừng chỉ tập động tác không thôi mà hãy thực hiện động tác cùng với hơi thở của mình một cách nhịp nhàng để đạt được kết quả tốt nhất:

Hít vào : thẳng lưng chuẩn bị

Thở ra : chuẩn bị vào tư thế

Hít thở đều đặn, nhẹ và sâu dần khi giữ thế

Hãy hít vào ở những vận động nâng cơ thể lên và thở ra ở những vận động hạ xuống/gập người.

Tiếp đó, bạn chuẩn bị để bắt đầu thực hiện tư thế chó úp mặt với vùng mục tiêu: Kéo căng toàn bộ thân sau của cơ thể. Đồng thời, căng duỗi toàn bộ cột sống lưng và cơ gân kheo.

Hướng dẫn thực hiện:

Từ vị trí ngồi quỳ, đặt hai tay xòe rộng trên mặt thảm, bước hai chân ra sau. Sau đó, nâng mông, tạo thành hình chữ V úp ngược.Tay xoè rộng., bàn tay bám chắc xuống sàn, hạ thấp vai, kéo dài lưng, đẩy mông ra sau, hướng trần, nhấc gót, co nhẹ gối. Thả lỏng đầu và cổ. Giữ tư thế này khoảng 5 giây, hít thở đều.

Hướng dẫn thực hiện tư thế chó úp mặt
Hướng dẫn thực hiện tư thế chó úp mặt

Hướng dẫn điều chỉnh tư thế: Để điều chỉnh tư thế chuẩn xác, hãy thử tập với tường. Vẫn ở chữ V úp ngược, hãy nhấc gót và ấn gót sát vào tường, hai bàn tay bám chắc xuống sàn, gối vẫn co nhẹ và thực hiện như trên.

Một số tư thế sai bạn nên tránh:

Tay không thẳng có thể dẫn tới sai khớp vai

  • Hai tay bị cong hoặc quá xa/quá gần nhau dẫn đến trật khớp vai.

  • Chân không thẳng hoặc bàn chân không đặt song song với chiều dọc thảm có thể dẫn tới bong gân cổ chân.

3. Lưu ý khi thực hiện tư thế chó úp mặt

Như đã nêu ở trên, tư thế chó úp mặt mang đến rất nhiều lợi ích cho người tập, tuy nhiên, trong khi thực hiện, bạn cũng cần lưu ý một số điều sau:

  • Tư thế chó úp mặt chống chỉ định đối với một số trường hợp:

  • Người mắc hội chứng ống cổ tay

  • Người bị huyết áp cao, đau đầu, tiêu chảy

  • Phụ nữ mang thai thời kỳ cuối.

  • Với những người mới tập tư thế chó úp mặt, để có thể giữ tư thế lâu mà không bị trượt, bạn có thể nắm tay vào mép thảm.

  • Hãy luôn ghi nhớ: khởi động kĩ trước khi tập, tập chậm rãi và thư giãn khi tập, chuẩn bị kĩ về trang phục, dụng cụ tập cũng cần thiết.

  • Để thực hiện đúng tư thế, các Yogi có thể ghi nhớ những tips sau:

  • Hai chân rộng ngang bằng hông: Hãy quay mặt ra sau để kiểm tra khoảng cách giữa hai chân. Nếu nhìn thấy gót chân thì cố xoay nhẹ ra ngoài để không nhìn thấy nữa.

  • Đầu và cổ thẳng hàng với cột sống: Luôn luôn nhớ rằng dù tập bất kỳ tư thế nào, bạn luôn phải giữ được vị trí cổ thẳng hàng một cách tự nhiên với cột sống. Lưu ý đừng để đầu bị treo lơ lửng hoặc vươn cổ ra xa quá.

  • Ép chặt hai bả vai và mở ở phần ngang lưng trên: Ở tư thế này, lực ép trên vai và xung quanh cổ làm cổ căng và rất khó chịu. Thay vào đó, hãy ép chặt hai bả vai và cảm nhận như bả vai đang được đẩy xuống xương cụt, mở vài ở phần ngang thắt lưng ra, tư thế sẽ ổn định hơn và chuẩn hơn.

  • Thóp bụng, kéo rốn sát vào xương sống: Bụng khoẻ là điều cốt lõi ở tư thế này và có thể san sẻ bớt sức nặng ở vai và cổ tay và lưng xuống chân.

 Trên đây là hướng dẫn chi tiết giúp thực hiện bài tập Flexible yoga – tư thế chó úp mặt cũng những lợi ích và lưu ý khi thực hiện. Hy vọng sẽ hữu ích với bạn đọc, giúp bạn có những buổi tập hữu ích cùng những phút giây thư giãn khi tập luyện.

Nhắn tin cho My