Stack Overflow

BIẾT RÕ TẠNG NGƯỜI ĐỂ TẬP LUYỆN KHÔNG PHÍ SỨC!

BIẾT RÕ TẠNG NGƯỜI ĐỂ TẬP LUYỆN KHÔNG PHÍ SỨC!

Các chuyên gia thể thao phân chia cơ thể con người ra 3 tạng người chính: Ectomorphs (khó tăng cân), Endomorphs (dễ tăng cân) và Mesomorphs (dễ tăng cơ), mỗi tạng người có các phương pháp tập luyện và chế độ dinh dưỡng riêng. Để đạt hiệu quả luyện tập tối ưu, việc xác định bạn thuộc tạng người nào là vô cùng quan trọng.

1. Các xác định mình thuộc tạng người nào để có được hiệu quả khi tập luyện

Để xác định tạng người của mình cho việc tập luyện có hiệu quả hơn, bạn hãy thực hiện đo chu vi cổ tay của mình:

Đo chu vi cổ tay để xác định tạng người
Đo chu vi cổ tay để xác định tạng người

● Nếu chu vi cổ tay của bạn là 15.5 – 17.7 cm. Bạn thuộc tạng người Ectomorphs (khó tăng cân).
● Nếu chu vi cổ tay của bạn là 17.7 – 20.3 cm thì bạn có tạng người Mesomorphs (dễ tăng cơ).
● Còn chu vi cổ tay của bạn trên 20.3 cm, bạn là tạng người Endomorphs (dễ tăng cân).

2. Đặc điểm tiêu biểu của từng tạng người 

Mỗi tạng người đều có các đặc điểm thể chất riêng. Bên cạnh việc đo chu vi cổ tay, bạn cũng có thể xác định tạng người của bản thân thông qua các đặc điểm này. Từ đó có thể áp dụng một lộ trình tập luyện, dinh dưỡng phù hợp để đặt hiệu quả như mong muốn.

Tạng người Ectomorphs (khó tăng cân)

Tạng người Ectomorphs (khó tăng cân)
Tạng người Ectomorphs (khó tăng cân)

● Đặc điểm chung
– Gầy và cao.
– Khung xương nhỏ.
– Người mỏng, vai nhỏ, ngực nhỏ.
– Ít và khó để tăng cơ, mỡ.
– Sự trao đổi chất diễn ra nhanh chóng (ăn nhiều không tăng cân, thường nhanh đói….)
● Việc cần làm
Tăng cân và tăng cơ tập trung vào các nhóm cơ lớn khi tập luyện để có thân hình cân đối.
● Phương pháp tập luyện
Nếu bạn thuộc tạng người Ectomorphs, khó tăng cân này thì bạn sẽ khó để tăng các nhóm cơ cũng như chất béo. Do đó, bạn cần áp dụng các bài tập luyện phức hợp để tác động lên nhiều nhóm cơ cùng một lúc.. Ví dụ như tập bench press.
● Chế độ dinh dưỡng
Bạn sẽ không cần tuân thủ chế độ ăn nghiêm ngặt như tạng người Endomorphs (dễ tăng cân) và Mesomorphs (dễ tăng cơ). Tuy nhiên, điều này không phải bạn có thể ăn bất cứ món ăn nào.
Các loại carb phức tạp giàu chất xơ và tinh bột sẽ phù hợp với tạng người của bạn. Ví dụ như: trái cây, các loại hạt, đậu và ngũ cốc. Những thực phẩm này tiêu hoá chậm hơn giúp bạn no . Đồng thời, nó cũng đẩy protein phát triển các cơ bắp.

Tạng người Endomorphs (dễ tăng cân)

Tạng người Endomorphs (dễ tăng cân)
Tạng người Endomorphs (dễ tăng cân)

● Đặc điểm chung
– Tròn trịa, mập mạp.
– Nhiều mỡ thừa ở các vùng bụng, cánh tay,
– Sự trao đổi chất chậm khiến mỡ dễ tích tụ.
– Hay gặp tình trạng béo phì mất kiểm soát.
● Việc cần làm
Tăng tốc quá trình trao đổi chất, đốt cháy mỡ thường, giảm cân khi tập luyện.
● Phương pháp tập luyện
Để kích thích quá trình trao đổi chất, tạng người Endomorphs cần tập luyện với cường độ cao. Các bài tập HIIT là lựa chọn phù hợp dành cho bạn để tập luyện. Tuy nhiên, bạn cũng có thể lựa chọn tập aerobic với trọng lượng trung bình hay tập Squat với thời gian kéo dài.
● Chế độ dinh dưỡng
Do tạng người dễ tăng cân, bạn cần có một kế hoạch dinh dưỡng chặt chẽ. Bạn nên hạn chế tối đa lượng tinh bột hấp thụ bằng cách tránh carb và tăng lượng protein hấp thụ.

Tạng người Mesomorphs (dễ tăng cơ)

Tạng người Mesomorphs (dễ tăng cơ)
Tạng người Mesomorphs (dễ tăng cơ)

● Đặc điểm chung
– Có hình thể ở giữa hai tạng người khó tăng cân và dễ tăng cân.
– Khung xương lớn, chắc.
– Có các chỉ số cơ thể “chuẩn” nhất trong 3 tạng người nhưng nếu không giữ gìn cơ thể thì vẫn dễ bị tích mỡ, thừa cân nếu không tập luyện đều đặn.
● Việc cần làm
Tăng sức chịu đựng, đốt cháy chất béo và duy trì vóc dáng.
● Phương pháp tập luyện
Tạng người Mesomorphs dễ dàng xây dựng cơ bắp hơn tạng người Ectomorphs (khó tăng cân) và cũng dễ giảm mỡ hơn tạng Endomorphs (dễ tăng cân). Do đó, bạn không cần theo đuổi chế độ tập luyện cường độ cao. Việc kết hợp xen kẽ các bài tập LISS cardio (Các bài tập Cardio cường độ tập luyện thấp ổn định) và HIIT (Các bài tập Cardio cường độ tập luyện cao ngắt quãng) sẽ phù hợp với bạn.
● Chế độ dinh dưỡng
Nếu bạn thuộc tạng người Mesomorphs, chế độ dinh dưỡng của bạn sẽ chia làm 3 phần: carbs (tinh bột, chất xơ) chiếm 50%, protein chiếm 25% còn lại sẽ là chất béo.

Qua bài viết này, bạn có thể thấy rằng: không có một tiêu chuẩn tập luyện hay một chế độ dinh dưỡng nào phù hợp cho tất cả. Mỗi người đều có các chỉ số cơ thể riêng cần các phương pháp cải thiện khác nhau. Việc xác định được tạng người của mình sẽ giúp bạn điều chỉnh chế độ ăn uống, tập luyện đúng đắn và đạt hiệu quả tối ưu.

Nhắn tin cho My