Stack Overflow

CARDIO LÀ GÌ? HƯỚNG DẪN TẬP CARDIO CỰC CHUẨN

CARDIO LÀ GÌ? HƯỚNG DẪN TẬP CARDIO CỰC CHUẨN

Nếu có nghiên cứu về gym, chắc hẳn bản cũng đã nghe qua về thuật ngữ “Cardio”. Bên cạnh đó, những lời khuyên dành cho người tập muốn giảm cân nhanh chóng là nên tập Cardio. Vậy Cardio là gì mà mang đến hiệu quả “kỳ diệu” đến vậy?

1. Khái niệm Cardio danh cho gymer  là gì?

Cardio là viết tắt của từ tiếng anh “Cardiovascular”, được dùng để chỉ những bài tập có tác dụng làm tăng nhịp tim và tăng trao đổi chất nhanh chóng.

Bài tập Cardio có tác dụng làm tăng nhịp tim và tăng trao đổi chất
Bài tập Cardio có tác dụng làm tăng nhịp tim và tăng trao đổi chất

Có ba cách để cơ thể đốt cháy năng lượng đó là trao đổi chất trong trạng thái nghỉ, tiêu hao năng lượng để tiêu hóa thức ăn và sử dụng năng lượng để hoạt động thể chất. Trong đó, bạn chỉ sử dụng khoảng 10 – 30% lượng calo hấp thụ hàng ngày cho hoạt động thể chất nhưng trao đổi chất trong trạng thái nghỉ đốt đến khoảng 60 – 80% năng lượng tiêu thụ mỗi ngày.

Do đó, tăng cường khối lượng cơ để tăng trao đổi chất qua các bài tập Cardio giúp đốt cháy calo hiệu quả, từ đó mang lại hiệu quả giảm cân nhanh chóng.

2. Lợi ích của việc tập Cardio

Tập Cardio để có vóc dáng săn chắc hơn
Tập Cardio để có vóc dáng săn chắc hơn

 

Với khả năng tăng nhịp tim và tăng cường trao đổi chất ở trạng thái nghỉ, những bài tập Cardio mang đến những lợi ích như:

  • Cải thiện sự dẻo dai của cơ – khớp và tăng cường sức khỏe tim mạch.

  • Giảm mỡ thừa toàn thân mang đến một vóc dáng thon gọn và săn chắc hơn.

  • Người già tập Cardio thường xuyên thì sẽ có được cơ thể dẻo dai, hệ thống tim mạch khỏe mạnh, ngăn ngừa giảm trao đổi chất và giúp chống lại một số căn bệnh do tuổi già.

  • Các bài tập Cardio giúp máu lưu thông lên não nhiều hơn vì thế có thể giảm được stress nhờ vào việc luyện tập Cardio hằng ngày.

  • Tăng cường thể chất, rèn luyện sức khỏe, giúp cơ thể luôn cảm thấy thoải mái và tràn đầy sức sống.

  • Cải thiện hệ thống mạch máu nhờ việc mở rộng các mạch máu lớn nhỏ để oxy được lưu thông tới cơ, tăng cường quá trình lưu thông máu và ổn định mức đường huyết hiệu quả.

  • Cardio giúp tăng khả năng phục hồi của cơ thể.

 

3. Lời khuyên tập Cardio hiệu quả

Tập Cardio giúp bạn đốt calo, đốt mỡ nhanh chóng và mang đến hiệu quả giảm cân tối ưu. Bằng cách tăng cơ bắp, bạn sẽ có mức độ trao đổi chất càng cao do cơ bắp khi nghỉ ngơi sử dụng nhiều năng lượng hơn tế bào mỡ. Có nhiều cơ bắp hơn, bạn sẽ đốt cháy nhiều năng lượng hơn, đồng thời phải chiến đấu để chống lại xu hướng muốn ăn nhiều hơn.

Có khá nhiều bạn tập Cardio nhưng không có cách nào cưỡng lại cơn đói do thiếu năng lượng, cuối cùng thì phải đầu hàng và ăn thả ga với những bữa ăn nhiều calories hơn. Cuối cùng tạo thành một vòng lặp tăng cân không hồi kết.

Tập Cardio phải đi cùng chế độ ăn uống lành mạnh
Tập Cardio phải đi cùng chế độ ăn uống lành mạnh

Chế độ ăn uống quyết định đến 70% kết quả việc giảm cân của bạn có thành công hay không. Do đó, dù mệt đến đâu thì bạn cần duy trì chế độ ăn kiêng của mình. Bạn cần hạn chế không ăn quá nhiều carbohydrate và tăng protein cung cấp cho cơ thể qua các bữa ăn.

Bên cạnh đó, những bài Cardio tập cường độ cao sẽ gây sức ép nhất định lên hệ tuần hoàn và cơ bắp của bạn. Do đó, bạn cần tuân thủ những nguyên tắc sau:

  • Ngày nào tập Cardio thì không cần tập những bài khác nữa.

  • Thời gian tập Cardio mỗi tuần chỉ nên chiếm đa 30% tổng thời gian bạn dành cho các hoạt động tập luyện thể chất.

  • Tập bài cường độ cao trong khoảng 20 phút.

  • Tập bài cường độ thép trong khoảng 30 – 45 phút.

  • Không nên lạm dụng bài tập Cardio.

4. Một số bài tập Cardio phổ biến

Có hai loại bài tập Cardio đó là Cardio cường độ cao (HIIT) và Cardio cường độ thấp (LISS). Bài tập HIIT có tác dụng đốt cháy calo mạnh mẽ, dù tập chỉ 20 phút nhưng hiệu quả kéo dài 24 giờ sau khi ngừng tập. Mặt khác, những bài LISS nếu tập thời gian ngắn thì giúp cơ thể phục hồi còn nếu tập thời gian dài từ 30 – 60 phút thì hỗ trợ đốt cháy calo.

Như vậy, buổi sáng khi cơ thể chưa được làm nóng thì bạn tập LISS nhẹ nhàng xem như bài tập để khởi động cho một ngày. Ngược lại, chỉ nên tập HIIT vào buổi chiều vì những bài này đốt nhiều năng lượng nên sáng chưa ăn gì mà tập thì sẽ bị kiệt sức. Một số bài tập Cardio phổ biến bạn có thể tham khảo là:

  • Chạy bộ

  • Leo cầu thang

  • Nhảy dây

  • Kick boxing

  • Các bài tập Babata

  • Chèo thuyền

Những bài tập tốt nhất để đốt cháy năng lượng
Những bài tập tốt nhất để đốt cháy năng lượng

Nhìn chung, Cardio không phải là bài tập “thần kỳ” có thể biến ước mơ giảm cân của bạn thành hiện thực nhanh chóng mà không chút trở ngại nào. Hiểu đúng, tập đúng kết hợp với chế độ dinh dưỡng và sinh hoạt hợp lý là cách giảm cân bền vững nhất.

Nhắn tin cho My