Stack Overflow

CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG CHO NGƯỜI CHẠY BỘ

CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG CHO NGƯỜI CHẠY BỘ

Chạy là một trong những hoạt động thể thao rất tốt cho cơ thể, vừa giúp thân hình dẻo dai, khỏe khoắn lại làm tiêu hao mỡ thừa. Tuy nhiên, bên cạnh việc nắm vững những kiến thức về kỹ thuật chạy, lên lịch tập luyện thì chế độ dinh dưỡng cũng rất quan trọng. Dưới đây là những lưu ý về dinh dưỡng cho người tham gia bộ môn chạy bộ.

1. Nên ăn trước hay sau khi chạy?

Nhiều người chia sẻ họ gặp khó khăn trong việc quyết định xem nên ăn trước hay sau khi chạy, rằng ăn trước khi chạy có thể khiến họ trở nên nặng nề và việc tập luyện kém hiệu quả nhưng luyện tập khi chưa ăn gì cũng không mang tới cảm giác dễ chịu.

Nhiều người băn khoăn về chế độ ăn uống khi chạy bộ
Nhiều người băn khoăn về chế độ ăn uống khi chạy bộ

Đối với vấn đề này, hãy nhớ một điều quan trọng, càng không thể nhịn ăn sau một hành trình dài vắt kiệt năng lượng dự trữ trong cơ thể. Vì vậy, hãy linh hoạt ăn trước, trong và sau khi chạy tuỳ thuộc tình trạng cơ thể, cường độ bài tập và khả năng ăn uống của mình.

Tuy nhiên, vẫn có một vấn đề cần bạn chú ý với tư cách một người luyện tập, đó là năng lượng trước và trong khi chạy. Bạn có thể ăn vào nhiều thời điểm khác nhau, song hãy đặc biệt chú ý đến món ăn trước và sau khi chạy bởi bó ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng và kết quả buổi tập.

2. Chiến thuật ăn trước khi chạy

Đầu tiên, đừng bao giờ ăn quá no trong vòng 2 tiếng trước khi chạy bởi nếu không, bạn sẽ cảm thấy cơ thể rơi vào trạng thái nặng nề vô cùng khó chịu.

Ngược lại, bạn cũng hoàn toàn không nên chạy bộ khi bụng đói, bởi đây là hoạt động tiêu tốn calo đòi hỏi cả thể lực và sức bền của người luyện tập. Chạy bộ khi bụng đói sẽ nhanh chóng bào mòn thể lực người tập, chưa kể còn có khả năng dẫn tới những ảnh hưởng không tốt đến dạ dày.

Nên ăn sáng và luyện tập chạy vào buổi sáng
Nên ăn sáng và luyện tập chạy vào buổi sáng

Để giải quyết vấn đề này, bạn có thể lựa chọn chạy bộ vào các buổi sáng. Lý tưởng nhất là hãy ăn và tiêu hoá trước khi chạy, song nếu không có đủ thời gian, bạn có thể nạp sẵn năng lượng từ bữa tối nhiều carbs trước đó hay sử dụng các loại nước uống thể thao và gel năng lượng trong khoảng 5-10 phút trước tập.

Tuy nhiên, cần lưu ý rằng nước uống thể thao hay gel năng lượng chỉ cung cấp năng lượng mà không khiến bạn no bụng. Vì vậy, nếu lựa chọn phương pháp này, hãy đảm bảo bạn không bị sao nhãng hay chán nản luyện tập bởi cảm giác đói bụng.

3. Ăn gì? Không nên ăn gì?

Việc ăn gì và không nên ăn gì phụ thuộc rất lớn vào cơ địa từng người. Song nhìn chung, để có những buổi tập hiệu quả, nên tránh các món khó tiêu và tìm đến những lựa chọn an toàn với dạ dày trước khi chạy. Cụ thể:

  1. Các món không nên ăn trước khi chạy

  • Chất béo. Chất béo thường cần rất nhiều thời gian để tiêu hoá. Vì vậy, và khiến việc luyện tập trở nên kém hiệu quả.

  • Chất xơ. Bạn có thể ngạc nhiên khi chất xơ nằm trong danh sách không nên ăn trước khi chạy, dù nó được khẳng định là tốt cho sức khỏe. Nguyên nhân là bởi các thực phẩm giàu chất xơ như gạo lứt, bắp, đậu xanh, đậu đỏ,… lại dễ gây kích thích ruột, nhất là với người bụng yếu.

Thay vì sữa chua, một cốc sinh tố xanh sẽ cung cấp nhiều năng lượng hơn
Thay vì sữa chua, một cốc sinh tố xanh sẽ cung cấp nhiều năng lượng hơn
  • Sữa / Yaourt. Dù được đánh giá là tốt cho hệ tiêu hoá, nhưng sữa hay yaourt vẫn nằm trong danh sách không nên ăn trước tập bởi không phải ai cũng tiêu hóa được sữa/ yaourt trước khi chạy. Chưa kể, uống sữa trong trạng thái bụng đói còn có thể khiến bạn bị đầy bụng.

  • Các món cay. Tương tự như ba loại thực phẩm trên, các món cay dễ gây tình trạng kích thích ruột, đồng thời có hại với dạ dày. Bạn chắc chắn sẽ không muốn đang luyện tập mà phải dừng lại vì cơn đau dạ dày ập tới bởi đó là cảm giác hoàn toàn không dễ chịu.

4. Các món nên ăn

  • Sinh tố trái cây. Nếu không muốn ăn lúc sáng sớm trước khi chạy, hãy thử dùng sinh tố trái cây. Đặc biệt, nếu có thể kết hợp các loại trái cây với hạt hạnh nhân và ngũ cốc thì bạn hoàn toàn có thể yên tâm về một bữa sáng đơn giản mà chất lượng, đảm bảo đủ cho việc tập luyện.

Chuối là thực phẩm có lợi cho các runners
Chuối là thực phẩm có lợi cho các runners
  • Chuối. Đơn giản, rẻ tiền mà hiệu quả, theo nghiên cứu của PLOS ONE, chuối thậm chí có khả năng duy trì lượng đường trong máu ngang với các loại thức uống thể thao khác.

  • Yaourt với mật ong và ngũ cốc. Một mình Yaourt sẽ nằm trong danh sách không nên ăn, nhưng việc cung cấp hai loại carbohydrate đơn giản (simple carbs) và phức tạp (complex carbs) trong cùng một món ăn, đây sẽ trở thành một trong những lựa chọn tối ưu dành cho các buổi chạy dài.

  • Sữa thực vật. Sữa đậu nành, sữa hạnh nhân, sữa 5 loại ngũ cốc,… dù cùng là sữa song lại không chứa lactose – vốn là nguyên nhân gây khó tiêu.

Như vậy, bằng việc giải đáp những thắc mắc cơ bản về vấn đề ăn uống trước và sau khi tập, bài viết đã đưa ra những gợi ý cơ bản về chế độ ăn uống khi chạy bộ. Hãy dựa theo những gợi ý này và tự lên thực đơn cho mình để việc tập luyện đạt hiệu quả.

Nhắn tin cho My