Stack Overflow

CHUỖI ĐỘNG TÁC CHÀO MẶT TRĂNG LÀ GÌ? CÓ TÁC DỤNG THẾ NÀO?

CHUỖI ĐỘNG TÁC CHÀO MẶT TRĂNG LÀ GÌ? CÓ TÁC DỤNG THẾ NÀO?

Chào mặt trăng hay Chandra Namaskar là một chuỗi động tác Yoga đảo ngược và bổ trợ hoàn hảo cho bài tập chào mặt trời. Người ta thường tìm đến chúng để cân bằng, cũng như tái tạo năng lượng sau một ngày lao động mệt mỏi.

Lợi ích của chuỗi động tác chào mặt trăng

Nếu bài tập chào mặt trời giúp chúng ta làm nóng cơ thể, kích hoạt đam mê và sự tập trung thì chuỗi chào mặt trăng, ngược lại, có tác dụng “tưới” mát và tái tạo năng lượng sống. Nó là một tập hợp các động tác đơn giản, giúp người tập duỗi căng cơ thể, đồng thời, kích thích các nhóm cơ, xương, khớp thư giãn và vận động nhịp nhàng. Bởi vậy, chuỗi chào mặt trăng được xem là sự lựa chọn tuyệt vời dành cho những người làm công việc văn phòng. Thực hành bài tập này một cách thường xuyên và đều đặn, bạn sẽ cải thiện được tình trạng nhức mỏi lưng và vai gáy do việc ngồi nhiều gây ra. Riêng đối với chị em phụ nữ, Chandra Namaskar còn mang đến một tác dụng đặc biệt khác, đó là giảm bớt các cơn đau sinh lý trong thời kỳ “đèn đỏ”.

Chandra Namaskar có tác dụng khai phá năng lượng kỳ diệu của mặt trăng trong cơ thể người tập
Chandra Namaskar có tác dụng khai phá năng lượng kỳ diệu của mặt trăng trong cơ thể người tập

Nhờ đặc tính yên tĩnh và nhẹ nhàng, Chandra Namaskar được xem là phương pháp luyện tập rất hữu ích dành cho những người đang ở trong trạng thái bức bối vì áp lực, không  phân biệt giới tính và độ tuổi. Các động tác của chuỗi chào mặt trăng có khả năng điều hòa tâm trí, xua tan căng thẳng và mang lại trạng thái tinh thần tích cực. Đây chính là lý do, người ta thường lựa chọn bài tập Chandra Namaskar cho thời điểm trăng lên thay vì buổi sáng sớm như Surya Namaskar (hay chuỗi chào mặt trời).

Mặt khác, khi năng lượng hiền hòa, dịu mát của mặt trăng được khai thông, người tập sẽ có cơ hội kết nối nội tại và lắng nghe chính mình. Đó là cơ sở để bạn giải quyết hết thảy băn khoăn, đưa ra các lựa chọn thấu suốt và làm cuộc sống trở nên nhẹ nhàng hơn.

Hướng dẫn tập chuỗi động tác chào mặt trăng

14 tư thế luyện tập trong chuỗi động tác này biểu trưng cho 14 giai đoạn mặt trăng theo trình tự truyền thống dưới đây:

1. Pranamasana

Động tác Pranamasana
Động tác Pranamasana

Cách thực hiện: Đứng thẳng sao cho cổ và chân của bạn thẳng nhất có thể, mắt nhìn về phía trước. Đưa bàn tay vào giữa ngực và ấn chúng lại như đang cầu nguyên. Thư giãn cơ thể.

2. Hasta Uttanasana

Động tác Hasta Uttanasana
Động tác Hasta Uttanasana

Cách thực hiện: Hít sâu, đưa hai tay lên đầu. Từ từ cúi người về sau và di chuyển cánh tay theo người. Chú ý luôn duy trì khoảng cách giữa vai và hai tay.

3. Uttanasana

Động tác Uttanasana
Động tác Uttanasana

Cách thực hiện: Thở ra và gập người về phía trước hông sao cho đầu chạm vào đầu gối, lòng bàn tay đặt cạnh bàn chân trên mặt đất.

4. Ashwa Sanchalanasana

Động tác Ashwa Sanchalanasana
Động tác Ashwa Sanchalanasana

Cách thực hiện: Hít vào, đẩy người về phía trước, duỗi chân ra sau càng xa càng tốt. Lưu ý giữ ngón chân bạn phía dưới. Người cúi và mắt hướng lên trên. Nắm chặt mặt đất bằng ngón tay để cân bằng tư thế.

5. Ardha Chandrasana

Động tác Ardha Chandrasana
Động tác Ardha Chandrasana

Cách thực hiện: Hít vào, duỗi tay bằng hai tay trên đầu. Giữ đầu gối thẳng sao cho vuông góc 90 độ với mặt đất. Lùi người dần dần về phía sau và nâng cằm, hướng mắt lên trên.

6. Parvatasana

Động tác Parvatasana
Động tác Parvatasana

Cách thực hiện: Thở ra, đưa tay chạm sàn. Rút chân trái đặt cạnh chân phải, nâng cơ thể trên hông. Duỗi thẳng chân và lưng, lòng bàn tay đặt xuống mặt đất. Hít một hơi thật sâu trong tư thế này. Nếu cảm thấy chân quá căng bạn có thể để đầu gối hơi cong.

7. Ashtanga Namaskara

Động tác Ashtanga Namaskara
Động tác Ashtanga Namaskara

Cách thực hiện: Thở ra, hạ đầu gối xuống sao cho ngực và cằm sát với mặt đất. Đặt lòng bàn tay của bạn ngang ngực để giữ cân bằng. Chú ý nâng hông và bụng của bạn lên.

8. Bhujangasana

Động tác Bhujangasana
Động tác Bhujangasana

Cách thực hiện: Hít vào, giữ chân thẳng trên mặt sàn. Giữ lòng bàn tay, nâng ngực của bạn lên, uốn cong lưng về sau. Chú ý giữ hông và đùi trên dàn nhà, vai vuông góc với sàn và mắt hướng lên trên. Tips nhỏ giúp bạn ngăn ngừa đau lưng dưới là đừng duỗi thẳng tay.

9. Parvatasana

Động tác Parvatasana
Động tác Parvatasana

Quay lại tư thế Parvatasana bằng cách nâng hông và đặt chân lên mặt đất. Thở ra trong khi nâng hông và hít thở nhẹ khi giữ tư thế.

10. Ashwa Sanchalanasana

 Động tác Ashwa Sanchalanasana
Động tác Ashwa Sanchalanasana

Hít vào và giữ nguyên tư thế Ashwa Sanchalanasana (hình 4).

11. Ardha Chandrasana

Động tác Ardha Chandrasana
Động tác Ardha Chandrasana

Giơ hai tay và duỗi người về phía sau thực hiện tư thế Ardha Chandrasana (hình 5).

12. Uttanasana

Động tác Uttanasana
Động tác Uttanasana

Cúi người về phía trước thực hiện tư thế Uttanasana (hình 3)

13. Hasta Uttanasana

Động tác Hasta Uttanasana
Động tác Hasta Uttanasana

Uốn cong thân mình về phía sau  thực hiện tư thế Hasta Uttanasana (hình 2)

14. Pranamasana

 Động tác Pranamasana
Động tác Pranamasana

Đứng thẳng người lên về tư thế ban đầu – tư thế Pranamasana (hình 1)

Những lưu ý khi tập chuỗi động tác chào mặt trăng

Để chuỗi động tác chào mặt trăng phát huy tối đa hiệu quả, các Yogi chúng ta nên nằm lòng những lưu ý sau:

– Thời gian tập: buổi chiều tối, khi mặt trăng bắt đầu ló dạng. Ngoài ra thì bạn cũng chú ý đến 2 mốc quan trọng để kích hoạt năng lượng tích cực của cơ thể. 2 mốc quan trọng là ngày trăng non và ngày trăng tròn. Trăng tròn là thời điểm năng lượng tích tụ mạnh mẽ nhất nên cơ thể sẽ trở nên hoạt bát và quyết đoán hơn. Ngược lại, trăng non là thời điểm năng lượng sụt giảm rõ rệt, cơ thể con người sẽ có xu hướng trầm lắng, thậm chí hơi mệt mỏi về thể chất.

Không gian và thời gian có ý nghĩa quan trọng đối với hiệu quả tập luyện chuỗi động tác chào mặt trăng
Không gian và thời gian có ý nghĩa quan trọng đối với hiệu quả tập luyện chuỗi động tác chào mặt trăng

– Không gian tập: Lý tưởng nhất sẽ là không gian ngoài trời buổi tối. Nếu không bố trí được, bạn có thể thử nghiệm tập luyện trong phòng với một vài ngọn nến sáng lung linh và âm nhạc du dương, nhẹ nhàng.

– Quá trình tập:

+ Nên kết hợp chuỗi động tác chào mặt trăng với tập thiền để bạn cảm nhận được sự liên kết giữa bản thân với tự nhiên.

+ Trong quá trình tập luyện, bạn cần chú tâm vào từng tư thế, từng thay đổi nhỏ trên cơ thể để không bị sai lệch, dẫn đến các tổn thương không đáng có.

Trên đây là các thông tin cơ bản về chuỗi động tác chào mặt trăng. Hy vọng những nội dung mà chúng tôi đã chia sẻ sẽ giúp bạn dễ dàng tiếp cận và nhanh chóng nắm bắt bài tập này.

Nhắn tin cho My