Bản chất của giảm giảm mỡ chính là giảm mỡ toàn thân và không có bài tập nào có thể tập trung vào những vị trí nhất định. Giảm mỡ toàn thân nghe có vẻ khó vì đã từng có nhiều người tập luyện chăm chỉ nhiều năm liền nhưng cũng không có kết quả như ý muốn. Tuy nhiên, nếu bạn tập những bài sau đúng kỹ thuật thì kết quả thu được sẽ vượt ngoài mong đợi.

1. Bài tập Dumbbell Romanian Deadlift

 

Đây là một biến thể của Deadlift, nếu tập đúng kỹ thuật thì không những giúp cơ đùi săn chắc mà còn có tác dụng giảm mỡ toàn thân hiệu quả.

Hướng dẫn chi tiết cách tập:

• Chuẩn bị với tư thế chân rộng bằng vai và đầu gối hơi cong. Đẩy hông về sau và di chuyển tạ xuống dưới đầu gối.

• Chú ý giữ lưng thẳng, tay thẳng và cổ không ngửa lên mà có hướng nhìn tự nhiên theo cột sống.

Bài này nhìn có vỏ đơn giản nhưng rất tốn sức và đòi hỏi độ chính xác cao. Nếu tập không đúng kỹ thuật thì rất dễ bị tổn thương lưng và khó hồi phục.

2. Bài tập Dumbbell Push – up

 

Hướng dẫn tập đúng kỹ thuật:

• Chuẩn bị tạ đơn cho hai tay. Hai chân mở rộng bằng vai và hai tay nắm tạ để chuẩn bị cho tư thế hít đất.

• Thực hiện động tác hít đất cơ bản hạ thấp người xuống đồng thời với hít thở sâu. Thở ra, đẩy người lên vị trí cao nhất thì khóa hông và kéo tạ bên phải sang bên sườn phải.

• Tiếp tục thực hiện hít đất và thực hiện kéo tạ lên lên sườn trái tương tự như trên.

3. Bài tập Hollow body crunch

 

Hướng dẫn tập đúng kỹ thuật:

• Chuẩn bị đệm tập yoga nằm lên để tránh đau lưng. Chuẩn bị bằng cách nằm ép sát lưng trên tấm tập yoga, nâng hai chân và hai tay lên cao. Duy trì tư thế này bằng cách hít thở sâu và căng cơ bụng. Đây là vị trí chuẩn bị.

• Co đầu gối lên phía ngực và đặt hai tay xướng ép sát với sàn nhà. Giữ tư thế này trong một giây trước khi trở về vị trí chuẩn bị. Để có hiệu quả tốt nhất, bạn thực hiện đi thực hiện lại cho đến khi mỏi cơ và cần nghỉ ngơi.

Đây là bài tập rất khó đòi hỏi sức chịu đựng và sự kiện trì. Tuy nhiên, hiệu quả giảm cân lại rất xứng đáng với nỗ lực bạn bỏ ra.

4. Bài tập Single Arm Dumbbell Snatch

 

Hướng dẫn tập đúng kỹ thuật:

• Thực hiện động tác Squat rộng, đồng thời giữ tạ bằng tay phải và đặt nó nằm giữa hai đầu gối.

• Dùng hông để đẩy cơ thể lên, đồng thời nâng tạ lên cao.

• Khi tạ lên ngang bằng ngực thì lại mở chân để trở về tư thế Squat.

• Thực hiện nhanh động tác đẩy tạ lên và khóa cơ vai lại.

5. Dumbbell thruster to reverse Lunge

 

Hướng dẫn tập đúng kỹ thuật:

• Chuẩn bị bằng tư thế đứng thẳng, mỗi tay cầm một tạ Dumbbell ở vị trí cao bằng vai.

• Thực hiện động tác Squat cơ bản, khi đẩy người lên thì đồng thời đẩy hai tay mạnh qua đầu.

• Hạ tay xuống và thực hiện động tác Squat tiếp theo.

• Tiếp tục đẩy người đứng lên nhưng không đẩy tạ qua đầu. Thay vào đó là bước chân phải ra sau rồi hạ thấp cơ thể cho đến khi đùi trái song song với sàn và chân tạo thành một góc 90 độ.

• Đẩy người lên để trở về vị trí ban đầu.

• Thực hiện động tác tương tự nhưng lần này là kéo chân trái về phía sau.

6. Burpee tuck jump

 

Hướng dẫn tập đúng kỹ thuật:

 

• Chuẩn bị bằng tư thế đứng thẳng, chân rộng bằng vai. Thực hiện tư thế Squat rồi chống hai tay rộng bằng chân xuống sàn. Gót chân hơi nhấc lên một chút.

• Nhún mũi chân và đẩy hai chân về phía sau để tạo tư thế hít đất cơ bản. Hít đất một cái.

• Rút hai chân về tư thế Squat.

• Khi chân vừa tạo được tư thế Squat thì ngay lập tức nhảy cao lên.

Thể có hiệu quả tốt nhất, bạn thực hiện những bài trên trong 3 hiệp với mỗi hiệp kéo dài khoảng 40 giây. Sau mỗi hiệp là thời gian nghỉ ngơi kéo dài trong khoảng 20 giây. Bạn không nên quá chú trọng vào thời gian mà hãy đảm bảo từng động tác được thực hiện chuẩn nhất. Như vậy mới đảm bảo không bị chấn thương trong lúc tăng nhịp tim liên tục để tăng sức mạnh, sức bền cho cơ và có hiệu quả giảm mỡ tối ưu nhất.

Những bài trên có thể áp dụng để giảm mỡ ở cả nam và nữ đều được. Và bạn cũng cần kết hợp với chế độ ăn hợp lý cùng lối sống lành mạnh để có kết quả tốt nhất. Chúc các bạn sớm đạt được mục tiêu khi tập Gym của mình.