Trong chạy bộ, kỹ thuật quan trọng nhất là hít thở. Kiểm soát hơi thở tốt sẽ giúp người chạy vượt qua những mệt mỏi và duy trì được tốc độ. Tuy nhiên, người mới chạy nên tìm hiểu về cách thở khi chạy bộ, điều này giúp cải thiện đáng kể thành tích trong tập luyện.

1. Thở chậm 

Hít thở đúng là cách để bạn phòng tránh chấn thương. Nguyên nhân là trong khi chạy, chân chịu tác động của một lực gấp 2,3 lần trọng lượng cơ thể. Nếu một bên chân liên tục tiếp đất thời điểm thở ra sẽ tạo ra áp lực dồn sang bên trên đó, khiến chân nhanh bị mỏi và tăng nguy cơ chấn thương.

Do vậy, hít thở đúng là một trong những mối quan tâm hàng đầu của người mới tập chạy bộ. Khi mới tập chạy, thể trạng còn yếu nên chỉ chạy được một đoạn là bị hụt hơi, thở gấp, đuối sức. Phổi hoạt động yếu và không cung cấp đủ oxy cần thiết, làm giảm chức năng vận động của cơ thể.

Khi mới chạy bạn nên chạy chậm hoặc đi bộ vài phút. Các chuyên gia khuyên rằng hít bằng mũi và thở ra bằng miệng để quá trình trao đổi khí diễn ra tốt nhất, nhờ đó chạy bộ trở nên dễ dàng hơn.

2. Tập hít thở bằng bụng (cơ hoành)

Hít thở bằng bụng (hay cơ hoành) sẽ cung cấp một lượng oxy tối đa cho cơ thể từ đó giảm căng thẳng và kiểm soát tốt các bước chạy.

Người mới tập chạy bộ có thể thực hiện kỹ thuật hít thở bằng bụng như sau: đặt tay phải lên ngực, tay trái đặt trên bụng để cảm nhận được sự di chuyển của cơ hoành khi hít thở. Hít chậm vào qua mũi sao cho bàn tay để trên bụng có cảm giác phình lên, lồng ngực không di chuyển. Sau đó hóp bụng thở ra chậm qua đường miệng và tay đặt trên bụng có cảm giác các lõm xuống.

Khi tập hít thở bằng bụng, hãy tập làm quen trước khi áp dụng vào buổi tập luyện. Ngoài ra, bạn có thể tập thở bằng bụng 5 phút mỗi buổi sáng trước khi chạy và lưu ý không căng vai hay căng cổ khi trong quá trình tập thở.

3. Tập trung và tìm ra nhịp

Ban đầu bạn hãy tập đi bộ, sau đó chạy chậm nhanh dần và tăng sự tập trung vào nhịp thở. Bắt đầu luyện tập với nhịp thở 2:2 nghĩa là mỗi lần hít vào sẽ đếm một, hai, sau đó thở ra đến một, hai. Khi cảm thấy nhịp thở đều đặn và quen với cách thở này, bạn có thể đẩy nhanh tốc độ chạy, việc thở đều đặn giúp bạn đỡ mất sức và đảm bảo được lượng oxi đến các cơ bắp.

Khi đã quen dần với nhịp 2:2, bạn có thể luyện tập theo nhịp 3:3 hoặc 4:4. Một số cách hít thở với thời gian hít vào lâu hơn như nhịp 2:1 áp dụng cho chạy nhanh, nhịp 3:4 hoặc 3:2 áp dụng cho chạy chậm. Hãy thử nhiều nhịp thở nhau để cảm nhận được nhịp thở nào phù hợp với cơ thể để của bạn và áp dụng. Nếu bạn còn chưa quen với việc hít thở này thì bây giờ bắt đầu tập luyện, vì không ai giỏi ngay từ đầu cả.

4. Thở ổn định

Thay vì tập trung vào tốc độ bạn nên tập trung vào luyện tập hít thở sao cho ổn định. Việc ổn định hơi thở sẽ giúp bạn chạy tốt hơn trong phần cuối của cuộc thi.

Thở rất quan trọng trong tập luyện thể thao nói chung và chạy bộ nói riêng. Thở đúng cách không chỉ giúp bạn chạy đúng kỹ thuật mà còn khỏe hơn và không bị hụt hơi, thậm chí ngất xỉu khi chạy đường dài. Hy vọng những cách thở cho người mới tập chạy bộ trên đây sẽ giúp các bạn rèn luyện tốt hơn.