Stack Overflow

GỢI Ý THỰC ĐƠN 7 NGÀY ĂN CHAY KHOA HỌC VÀ ĐỦ DƯỠNG CHẤT

GỢI Ý THỰC ĐƠN 7 NGÀY ĂN CHAY KHOA HỌC VÀ ĐỦ DƯỠNG CHẤT

Ăn chay chỉ cho phép cơ thể hấp thụ các chất dinh dưỡng có nguồn gốc thực vật. Do đó, để ăn chay khỏe mạnh, người ăn chay cần có có thực đơn khoa học, cân đối hợp lý các loại thực phẩm để đảm bảo cơ thể không bị thiếu chất. Bài viết sau xin gợi ý thực đơn ăn chay 7 ngày khoa học và đủ chất cho người ăn chay kỳ hoặc người mới bắt đầu ăn chay.

1. Những dưỡng chất cần có trong thực đơn ăn chay

Khi ăn chay, bạn đã loại bỏ đi một số chất dinh dưỡng cần thiết có trong thịt, cá. Do đó, việc bổ sung các chất này từ các loại rau củ quả thay thế là vô cùng quan trọng. Một thực đơn ăn chay cần phải đảm bảo đầy đủ các dưỡng chất như: Protein, canxi, sắt, kẽm, vitamin B12…

– Protein

Protein có nhiều trong các thực phẩm giàu tinh bột
Protein có nhiều trong các thực phẩm giàu tinh bột

Nhiều người hay nhầm tưởng protein, chất đạm thường chỉ có ở thịt cá. Thực tế, hàm lượng protein trong thực vật còn cao hơn hẳn. Người ăn chay có thể hấp thụ được protein từ các sản phẩm giàu tinh bột (Bánh mì, cơm, khoai tay, các loại ngũ cốc, các loại hạt họ đậu…). Bình quân một ngày, nam giới cần hấp thụ 55 gram protein, nữ giới là 45 gram.

– Canxi

Canxi có nhiều trong sữa, cá. Trong chế độ ăn chay không loại bỏ sữa, người ăn chay hấp thụ canxi từ sữa là tốt nhất. Với chế độ ăn chay toàn diện, canxi có thể tìm thấy trong rau củ có màu xanh lá đậm như cải thìa, súp lơ, tảo, rong biển… Lưu ý, cơ thể cần tối thiểu 1100 – 1200 mg canxi trong một ngày.

– Sắt và kẽm

Sắt và kẽm là những khoáng chất cần thiết cho máu. Đặc biệt là kẽm. Cơ thể chúng ta không lưu trữ kém nên cần phải bổ sung khoáng chất này từ thực phẩm hàng ngày. Sắt và kẽm thường có trong các loại rau lá xanh: cải xoăn, cải bắp, súp lơ, ngũ cốc…

– Vitamin B12

Hầu hết người ăn chay tổng chú ý bổ sung vitamin B12 từ tảo biển, ngũ cốc...
Hầu hết người ăn chay tổng chú ý bổ sung vitamin B12 từ tảo biển, ngũ cốc…

Người ăn chay dễ bị thiếu hụt Vitamin B12. Bình quân người trưởng thành cần 1,5 microgram vitamin B12 mỗi ngày. Một thực đơn ăn chay cần đa dạng các loại chế phẩm đậu nành, nấm, tảo và rong biển để cung cấp loại vitamin B12.

– Axit béo

Cơ thể cần axit béo để hấp thụ các vitamin A, D, E và K, duy trì hoạt động của các cơ quan. Người ăn chay cần bổ sung axit báo từ các loại dầu hạt như: oli, mè, bơ, dừa, lanh… Một người trưởng thành cần 1 – 2 thìa cà phê axit béo một ngày.

2. Khẩu phần ăn chay lý tưởng, đủ chất và đúng cách

Cơ thể chúng ta có thể khoẻ mạnh, rắn chắc mà không cần ăn thịt, cá. Để thành công, khẩu phần ăn chay cần tuân thủ những điều sau:

– Tỷ lệ khẩu phần: 50% ngũ cốc, 33% trái cây, 17% các loại thực phẩm khác.

– Một bữa ăn chay đủ chất cần cung cấp 1.500 – 1.600 kcal/ngày.

– Chia thành nhiều bữa trong ngày: 3 bữa chính, 2 – 3 bữa phụ để đảm bảo năng lượng.

– Không ăn vặt.

– Không sử dụng quá nhiều chất béo khi chiên, xào.

– Đa dạng các món ăn trong một bữa.

– Bổ sung các loại dưỡng chất từ thịt cá bằng các loại rau củ thay thế.

Bảng thành phần và chức năng của các thực phẩm nguồn gốc thực vật
Bảng thành phần và chức năng của các thực phẩm nguồn gốc thực vật

Một khẩu phần ăn chay hợp lý sẽ cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể. Nếu bạn thấy mệt mỏi hãy hỏi ý kiến của các chuyên gia dinh dưỡng để sử dụng thêm các loại thực phẩm bổ sung, vitamin hỗn hợp.

3. Thực đơn ăn chay trong 7 ngày khoa học và đủ dưỡng chất

Từ các yêu cầu khoa học và chỉ số dinh dưỡng, Bác sĩ Đỗ Thị Ngọc Diệp (Giám đốc Trung tâm Dinh dưỡng TP.HCM) giới thiệu thực đơn ăn chay trong bảy ngày. Thực đơn xây dựng cung cấp người ăn chay 1.600kcal/ngày.

– Thực đơn Thứ 2

  • Bữa sáng: Mì bò viên chay.

  • Bữa lỡ: Xoài chín.

  • Bữa trưa: Cơm – Canh khổ qua – Đậu hũ chiên sả – Một múi bưởi.

  • Bữa xế: Một cốc sữa đậu nành không đường.

  • Bữa tối: Cơm – Canh rau ngót nấu nấm rơm – Mít non kho – Một múi bưởi.

– Thực đơn Thứ 3

  • Bữa sáng: Bún xào chay.

  • Bữa lỡ: Dâu tây trộn sữa chua.

  • Bữa trưa: Cơm – Canh bí đỏ nấu đậu phộng – Đậu phụ kho.

  • Bữa xế: Khoai lang – Một ly sữa đậu nành không đường.

  • Bữa tối: Cơm – Canh bí xanh – Nấm kho.

Thực đơn chay cần đảm bảo đa dạng các loại thực phẩm
Thực đơn chay cần đảm bảo đa dạng các loại thực phẩm

– Thực đơn Thứ 4

  • Bữa sáng: Mì bò viên chay.

  • Bữa lỡ: Một hộp sữa chua.

  • Bữa trưa: Cơm – Đậu phụ sốt cà chua nấm – Canh cải xanh – Một quả táo

  • Bữa xế: Một cốc sữa đậu nành không đường.

  • Bữa tối: Cơm – Mướp đắng hầm – Canh cải thảo.

– Thực đơn Thứ 5

  • Bữa sáng: Bánh mì bơ đậu phộng.

  • Bữa lỡ: Một hộp sữa chua.

  • Bữa trưa: Cơm – Đậu phộng rang – Canh chua – Một quả mận.

  • Bữa xế: Nửa quả thanh long.

  • Bữa tối: Cơm – Canh rau mồng tơi – Đậu hũ kho thập cẩm (Cà rốt, đậu đũa, măng tre) – Một quả mận.

– Thực đơn Thứ 6

  • Bữa sáng: Bánh bao chay.

  • Bữa lỡ: Một cốc sữa tươi – Nửa quả đu đủ.

  • Bữa trưa: Cơm – Canh khổ qua – Đậu hũ sốt cà chua.

  • Bữa xế: Một quả lê.

  • Bữa tối: Cơm – Canh bí đỏ – Khoai tây kho đậu phộng.

Cần bổ sung tất cả các nhóm dinh dưỡng cà thực đơn hàng ngày
Cần bổ sung tất cả các nhóm dinh dưỡng cà thực đơn hàng ngày

– Thực đơn Thứ 7

  • Bữa sáng: Bún riêu chay.

  • Bữa lỡ: Một cốc sữa tươi.

  • Bữa trưa: Cơm – Bầu luộc – Rau xào thập cẩm – Một quả mận.

  • Bữa xế: Một quả quýt.

  • Bữa tối: Cơm – Canh rau dền – Đậu hũ sốt nấm – Một quả mận.

– Thực đơn Chủ Nhật

  • Bữa sáng: Phở chay.

  • Bữa lỡ: Một cốc sữa đậu nành.

  • Bữa trưa: Nui xào nấm đông cô – Đậu phụ chiên – Canh rau củ.

  • Bữa xế: Một quả táo.

  • Bữa tối: Cơm – Canh rong biển – Cải sốt gừng tỏi – Một cốc sinh tố.

Sai lầm phổ biến của người ăn chay là thiết kế thực đơn ăn chay quá đơn giản và không đa dạng. Về lâu dài, cơ thể sẽ bị mất nhiều chất dinh dưỡng cần thiết để phát triển. Để ăn chay khoa học, bạn cần chia khẩu phần ăn thành nhiều bữa. Nếu bắt đầu ăn chay, bạn có thể tham khảo thực đơn 7 ngày trên để thiết kế thực đơn ăn chay đủ chất và lành mạnh.

Nhắn tin cho My