Stack Overflow

HƯỚNG DẪN 6 BÀI TẬP ĐỂ LƯNG DÀY VÀ ĐẸP (CHO NAM)

HƯỚNG DẪN 6 BÀI TẬP ĐỂ LƯNG DÀY VÀ ĐẸP (CHO NAM)

Trong Gym, nhiều người chỉ thường chăm chăm tập ngực, tập vai mà ít quan tâm tới các bài tập lưng xô. Thế nhưng, bạn có biết rằng, muốn có một bộ ngực đẹp thì cần phải có sự tham gia của cơ xô nữa đấy. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ cung cấp cho bạn đọc hướng dẫn chi tiết về 6 bài tập để lưng dày và đẹp dành riêng cho phái mạnh. Chăm chỉ tập luyện kết hợp chế độ ăn uống khoa học bạn sẽ sớm có một tấm lưng dày, vững chắc.

 1. Deadlift

 

Một điều chắc chắn đó là không có gì ngạc nhiên khi mở đầu là bài tập Deadlift cả. Tuy nhiên Deadlift không chỉ tác động vào lưng dưới thôi mà còn tập cho cả đùi sau, cơ tay sau, vai…. bởi vậy, cần phải tập thật chuẩn mới mang lại hiệu quả cao nhất. Mặt khác, đây là một bài tập sức mạnh nên hãy cố gắng kéo mức tạ lớn hơn mỗi ngày nhé.

Chuẩn bị: 1 thanh tạ đòn với bánh tạ trước cẳng chân (ống khuyển). Hãy khởi động kỹ trước khi thực hiện nhé.

Deadlift cần phải tập thật chuẩn mới mang lại hiệu quả cao nhất
Deadlift cần phải tập thật chuẩn mới mang lại hiệu quả cao nhất

 

Hướng dẫn thực hiện:

  • Bắt đầu bài tập với tư thế chuẩn bị: hai chân rộng bằng hông, hai tay cầm vào thanh đòn với lòng bàn tay hướng tới trước, hướng vào người hoặc kết hợp cả 2.

  • Tiếp theo, hãy bắt đầu kéo thanh đòn sát vào ống chân, hạ người xuống về tư thế Squat và giữ lưng thẳng. Hít sâu và nhấn gót chân xuống sàn, siết cơ mông, đùi sau và lưng và kéo tạ lên. Khi tạ lên ngang đùi, bạn hãy đẩy lưng thẳng, hông hướng ra phía trước.

  • Cuối cùng, từ từ hạ thanh đòn xuống sàn.

  • Với động tác này, bạn cần lặp lại 8 – 15 lần mỗi hiệp, tùy vào sức nặng của tạ.

2. Bent-over Barbell – Gập người kéo tạ đòn

 

Đây là một bài tập lưng xô cho nam hoàn hảo để giúp lưng dày và đẹp bởi không chỉ tác động cho phần lưng dưới như Deadlift, Bent-over Barbell sẽ tác động lên toàn phần lưng của bạn. Lưu ý: nếu bạn tập nặng thì nên thực hiện nó vào đầu buổi tập lưng xô của mình.

Bài tập gập người kéo tạ đòn giúp lưng dày và đẹp
Bài tập gập người kéo tạ đòn giúp lưng dày và đẹp

 

Hướng dẫn thực hiện:

  • Đầu tiên, bắt với tư thế đứng thẳng, hai tay cầm tạ đòn. Hãy gập người sao cho lưng gần song song với mặt sàn, bạn có thể gập ít hơn nếu chưa quen.

  • Tiếp đến, hơi cong nhẹ gối, mắt nhìn tới trước. Thở ra và kéo mạnh thanh đòn lên hướng về bụng, cánh tay và cùi chỏ nên ở gần thân người. Khi kéo lên vị trí cao nhất, bạn hãy giữ 1-2 giây rồi từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu.

  • Lặp lại động tác 8 – 15 lần.

3. Hít xà rộng tay – Wide grip Pull Up

 

Hít xà rộng tay là tư thế tác động vào xô nhiều nhất. Bạn cũng có thể thực hiện bài tập lưng xô cho nam này bằng cách hít thanh xà ra sau đầu, tuy nhiên chỉ nên áp dụng khi bạn có cơ vai thật sự khỏe để tránh bị chấn thương.

Hít xà rộng tay – Wide grip Pull Up
Hít xà rộng tay – Wide grip Pull Up

 

Hướng dẫn thực hiện:

  • Bước đầu tiên không thể thiếu đó là khởi động. Sau đó, hãy bắt đầu bài tập bằng tư thế sẵn sàng với hai tay rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng tới trước. Lưu ý: tay càng rộng thì mức độ sẽ càng khó.

  • Tiếp đó, hãy thở ra và kéo người lên bằng cách gồng cơ xô và bắp tay. Bạn cần cố gắng giữ thân người cố định bởi nếu càng đung đưa người thì sẽ càng mau mệt. Hãy kéo đến khi cằm vượt qua thanh xà rồi dừng lại 1 chút khi lên đỉnh và từ từ hạ xuống về vị trí ban đầu, không hạ xuống nhanh nhé.

  • Bạn hãy cố gắng hít thật nhiều lần nhất trong một hiệp để giúp xô phát triển hơn và khi đã quen, có thể đeo thêm tạ để thực hiện.

4. Ngồi kéo cáp hẹp tay – Close grip cable pull down

 

Bài tập với động tác ngồi kéo cáp hẹp tay sẽ giúp tập cơ xô tốt hơn, nhờ vậy, bạn sẽ có cơ xô đẹp hơn và dày hơn.

Động tác kéo cáp hẹp tay sẽ giúp tập cơ xô tốt hơn
Động tác kéo cáp hẹp tay sẽ giúp tập cơ xô tốt hơn

 

Hướng dẫn thực hiện:

  • Đầu tiên, hãy ngồi vào máy kéo, hai đùi đặt vào đệm đỡ.

  • Tiếp đến, hãy sử dụng tay cầm chữ V thay cho thanh kéo cáp và cầm chắc chúng. Đồng thời ưỡn ngực tới trước và kéo xuống đến khi gần ngực. Siết cơ bả vai và xô lại.

  • Cuối cùng, từ từ trở lại vị trí ban đầu.

  • Với bài tập này, lặp lại 10 – 15 lần mỗi hiệp.

5. Kéo tạ 1 tay – Dumbbell Row

 

Kéo tạ 1 tay được biết đến là bài tập được rất nhiều Gymer lựa chọn tập lưng xô.

Kéo tạ 1 tay được nhiều người chọn là bài tập lưng xô trong phòng tập
Kéo tạ 1 tay được nhiều người chọn là bài tập lưng xô trong phòng tập

 

Hướng dẫn thực hiện:

  • Đầu tiên, hãy kéo cái ghế tập ra và đặt tay trái lên 1 đầu ghế, gối trái cũng đặt lên ghế luôn. Tay phải thì cầm tạ Dumbbell và chân phải duỗi thẳng.

  • Bạn hãy kéo tạ từ dưới lên trên, khuỷu tay nên giữ sát thân người. Kéo tạ đến khi cánh tay trên song song sàn thì dừng lại và từ từ trở lại vị trí ban đầu.

  • Thực hiện xong thì đổi bên, lặp lại với bên trái nâng tạ tương tự như trên.

  • Thực hiện 8 – 15 lần/hiệp.

6. Ngồi kéo cáp tay rộng – Wide-grip Seated Cable Row

 

Bài tập cuối cùng trong số 6 bài tập giúp lưng của bạn dày và đẹp đó là ngồi kéo cáp tay rộng – Wide-grip Seated Cable Row.

Ngồi kéo cáp tay rộng - Wide-grip Seated Cable Row
Ngồi kéo cáp tay rộng – Wide-grip Seated Cable Row

 

Hướng dẫn thực hiện:

  • Trước khi thực hiện, bạn cần điều chỉnh mức cáp về vị trí ngang với ngực dưới. Đồng thời, đặt mức tạ phù hợp với mình, đặt 2 chân lên vị trí để chân của máy. Hãy luôn giữ lưng thẳng.

  • Bắt đầu với động tác kéo cáp về phía mình, đồng thời thở ra, cánh tay nên giữ gần người, kéo đến khi thanh đòn chạm nhẹ vào người. Đừng quên hít thở đều đặn, rồi từ từ trở lại vị trí ban đầu.

  • Lặp lại 8 – 15 lần/ hiệp, tùy vào độ nặng của tạ.

Trên đây là những hướng dẫn chi tiết về 06 bài tập để lưng dày và  đẹp dành cho các quý ông. Hãy luyện tập chăm chỉ, kết hợp với chế độ dinh dưỡng điều độ để mau chóng sở hữu tấm lưng dày, đẹp vạn người mê nhé!

Nhắn tin cho My