Stack Overflow

HƯỚNG DẪN 6 ĐỘNG TÁC GIẢM MỠ BỤNG (CHO NỮ)

HƯỚNG DẪN 6 ĐỘNG TÁC GIẢM MỠ BỤNG (CHO NỮ)

Eo to, bụng mỡ luôn là một trong những khó khăn của nhiều chị em phụ nữ. Làm thế nào để nhanh chóng đốt cháy mỡ hiệu quả và có vòng eo thon gọn như mơ ước? Liệu trong môn Gym, có bài tập nào giúp giảm mỡ thừa, cải thiện tình trạng bụng béo hiệu quả nhanh chóng không? Bài viết dưới đây sẽ chia sẻ với phái đẹp 06 động tác giảm mỡ bụng hiệu quả, dễ thực hiện. Những động tác dưới đây là những bài tập Gym làm giảm mỡ bụng, tác động trực tiếp vào cơ bụng và cả toàn thân người. Những gì bạn cần làm đó chỉ là chăm chỉ tập luyện đúng tư thế và đúng kỹ thuật để sớm nhận thấy kết quả rõ rệt. Trước khi tăng thêm lần lặp hoặc dùng kết hợp với tạ tay (có thể thay bằng 2 chai nước) hay các dụng cụ khác (bóng nặng, dây resistance…), hãy nhớ phải thuần thục các động tác cơ bản này trước đã nhé!

1. Plank (Plank hông bên, Plank với bóng, Plank gập bóng vặn người)

  • Plank hông bên

Động tác Plank hông bên
Động tác Plank hông bên

Hướng dẫn thực hiện:

  • Sau khi khởi động, bạn hãy bắt đầu bài tập bằng tư thế nằm nghiêng người bên trái, chân phải đặt trên chân trái. Tựa người trên tay trái, giữ tay thẳng ngay dưới vai đồng thời căng cứng cơ bụng.

  • Tiếp đó, hãy nâng hông lên cho tới khi thân người tạo thành một đường thẳng từ mắt cá chân tới hai vai. Giữ nguyên tư thế này trong 30 giây rồi từ từ trở về tư thế ban đầu.

  • Xoay xoay người và thực hiện tương tự cho bên còn lại thêm 30 giây..

  • Plank với bóng

Động tác Plank với bóng
Động tác Plank với bóng

Hướng dẫn thực hiện:

  • Bắt đầu bài tập với tư thế Plank, hai tay ở ngay dưới hai vai, hai lòng bàn tay thẳng trên sàn, bóng ở giữa hai đùi và mắt cá chân. Thân người tạo thành 1 đường thẳng từ vai tới mắt cá chân, đồng thời căng cứng cơ bụng và đảm bảo hông của bạn không nhún xuống sàn.

  • Hãy giữ nguyên tư thế này trong 60 giây.

Lưu ý: Bóng càng gần hai bàn chân, Plank càng khó. Đối với người mới tập, bạn có thể hạ hai cùi chỏ và lăn bóng về phía hai đùi. Đồng thời chia ra làm nhiều giai đoạn: Plank 20 giây, hạ xuống nghỉ 10 giây, sau đó thực hiện 25 giây.

  • Plank gập bóng vặn người

Động tác Plank gập bóng vặn người
Động tác Plank gập bóng vặn người

Hướng dẫn thực hiện:

  • Bắt đầu bài tập bằng tư thế nằm úp mặt trên sàn, hai tay chống xuống sàn, rộng bằng vai, hai cẳng chân với mũi chân đặt trên bóng.

  • Tiếp đó, hãy kéo hai gối về phía ngực, đồng thời kéo gối về phía nách phải.

  • Cuối cùng, hãy đẩy hai chân ngược lại vị trí Plank ban đầu, sau đó lặp lại cho bên còn lại.

  • Với động tác này, bạn cần lặp lại 10 lần mỗi hiệp.

2. Pilates gập người

Động tác Pilates gập người
Động tác Pilates gập người

 

Có thể bạn chưa biết: Pilates là một trong những bài tập gym được đánh giá là có khả năng giảm mỡ bụng cho nữ thần kỳ nhất,

 

Hướng dẫn thực hiện:

  • Bắt đầu bài tập bằng tư thế nằm ngửa người trên thảm, ngực hướng lên.

  • Tiếp đó, duỗi hai chân thẳng ra, hai mũi chân hướng lên và duỗi thẳng hai tay thẳng. Đồng thời, siết chặt cơ bụng dưới. Dừng lại khoảng 10s rồi từ từ hạ chân xuống. Với động tác này, bạn cần thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp lặp lại 12-15 lần.

Lưu ý: Giữ thân người càng thẳng càng tốt. Không cong lưng.

3. Gập bụng đạp xe

Động tác gập bụng đạp xe
Động tác gập bụng đạp xe

 

Hướng dẫn thực hiện:

  • Sau khi khởi động, bạn có thể bắt đầu bài tập bằng tư thế nằm ngửa lưng trên thảm tập, hai gối gập lại tạo góc 90 độ, hai tay đặt sau đầu.

  • Tiếp đó, hãy thở ra khi nâng đầu và vai khỏi sàn. Vặn thân người sang phải, kéo vai trái để chạm gối phải. Giữ chân trái thẳng và nâng khỏi sàn. Tiếp tục hít vào khi hạ từ từ xuống, không để hai chân chạm sàn.

  • Lặp lại và vặn thân người sang bên trái. Đổi bên và thực hiện tương tự với bên còn lại trong 60 giây.

Lưu ý: Đối với người dễ tập, thay vì nâng 2 chân lên trong suốt bài tập, hãy hạ hai bàn chân xuống sàn sau mỗi lần lặp. Và nhớ luôn siết chặt cơ bụng khi tập.

4. Lăn người đứng dậy

Động tác lăn người đứng dậy
Động tác lăn người đứng dậy

Hướng dẫn thực hiện:

  • Để bắt đầu, hãy nằm ngửa lưng trên sàn, hai tay duỗi ra hai bên, lòng bàn tay úp xuống sàn. Tiếp đó, nâng mông và lưng dưới lên sao cho hai mũi chân hướng thẳng về phía trần.

  • Hạ lưng và chân xuống, ngay lập tức ngồi dậy và dùng lực hai chân để nhảy lên càng cao càng tốt, hai tay duỗi thẳng qua đầu.

  • Với bài tập này, bạn cần thực hiện 3 hiệp mỗi lần tập, mỗi hiệp hãy lặp lại 12-15 lần nhé.

5. Gập bụng vỗ tay

 Động tác gập bụng vỗ tay
Động tác gập bụng vỗ tay

Hướng dẫn thực hiện:

  • Đầu tiên, bạn cần nằm ngửa lưng trên thảm tập, hai chân và hai tay duỗi thẳng trước người, hai gót chân duỗi thẳng về phía trần, hai tay ép chặt lại, hai lòng bàn tay ép chặt vào nhau.

  • Đồng thời, bạn mở rộng hai tay và hai chân ra, tạo thành chữ V rộng. Sau đó, hãy quay trở lại vị trí ban đầu. Những động tác này được coi là 1 lần lặp.

  • Hãy thực hiện 15 lần lặp với mỗi hiệp và 3 hiệp với mỗi buổi tập để có kết quả rõ rệt nhé.

6. Bài tập cây cầu

Bài tập cây cầu giúp giảm mỡ bụng
Bài tập cây cầu giúp giảm mỡ bụng

Hướng dẫn thực hiện:

  • Bắt đầu bài tập với tư thế nằm ngửa lưng trên thảm tập, hai gối gập lại, hai chân rộng bằng hông, hai tay duỗi hai bên, lòng bàn tay úp xuống.

  • Tiếp đó, từ từ nâng hông khỏi sàn cho tới khi nào thân người tạo thành 1 đường thẳng từ gối tới vai. Bạn hãy cố gắng căng cứng cơ bụng khi nâng hông lên cao hơn và hãy nâng hông càng cao càng tốt nhé. Giữ yên trong 5 giây và từ từ hạ lưng xuống thảm.

  • Tiếp tục lặp lại động tác này 60 giây để sớm cảm nhận được hiệu quả rõ rệt.

Trên đây là hướng dẫn chi tiết về 06 bài tập giúp giảm mỡ bụng hiệu quả dành cho phái đẹp. Hãy kết hợp với chế độ dinh dưỡng điều độ để tăng hiệu quả cho bài tập nhé. Giờ thì bạn còn chờ đợi gì mà không thử ngay những bài tập này để sở hữu cho mình vòng eo con kiến đáng mơ ước thôi nào!

Nhắn tin cho My