Stack Overflow

HƯỚNG DẪN ĂN EAT CLEAN CHO NGƯỜI TẬP LUYỆN THỂ THAO

HƯỚNG DẪN ĂN EAT CLEAN CHO NGƯỜI TẬP LUYỆN THỂ THAO

Chế độ Eat Clean có mối liên hệ ra sao với chế độ tập luyện thể thao? Chọn thực phẩm Eat Clean như thế nào là đúng chuẩn cho nhóm người đang luyện tập? Cùng tìm lời giải đáp qua bài viết sau đây nhé!

1. Mối liên hệ giữa Eat Clean và tập luyện thể thao

Nhiều người vẫn thường hay nhầm lẫn giữa chế độ Ăn sạch (Eat clean) với chế độ ăn kiêng (Diet) nên vẫn nghĩ rằng Eat Clean là chế độ ăn hà khắc, ngặt nghèo và không đủ dưỡng chất. Thực tế, Eat clean lại là chế độ ăn uống tươi sạch, đảm bảo vệ sinh, chứa đủ hàm lượng carb, protein, vitamin khoáng chất, cùng các loại chất béo có lợi cho sức khoẻ.

Thực hiện Eat clean kết hợp tập thể thao sẽ giúp đạt được hiệu quả giảm mỡ, tăng cơ nhanh chóng hơn
Thực hiện Eat clean kết hợp tập thể thao sẽ giúp đạt được hiệu quả giảm mỡ, tăng cơ nhanh chóng hơn

Trong khi đó, việc tập luyện thể thao thường xuyên sẽ giúp bạn duy trì được vóc dáng khoẻ khoắn, giảm cân thành công mà không làm nguy hại sức khoẻ. Sự kết hợp giữa chế độ ăn Eat clean lành mạnh sẽ giúp cho việc tập luyện mang đến kết quả tốt và nhanh chóng hơn. Từ đó, vừa đảm bảo được sức khoẻ, hạn chế nguy cơ mắc nhiều bệnh tật, nguy cơ mắc bệnh ung thư hay các bệnh mãn tính và còn mang lại cho bạn một thân hình lý tưởng, đầy đặn và tràn đầy sức sống!

2. Hướng dẫn chọn thực phẩm Eat Clean cho người tập luyện thể thao

Nên bổ sung nhiều đạm thực vật hơn đạm động vật trong chế độ Eat clean 
Nên bổ sung nhiều đạm thực vật hơn đạm động vật trong chế độ Eat clean

– Chất đạm (Protein)

Các loại ngũ cốc nguyên cám, các loại đậu chứa nhiều tinh bột lành mạnh 
Các loại ngũ cốc nguyên cám, các loại đậu chứa nhiều tinh bột lành mạnh

+ Khái niệm

Chất đạm là loại chất căn bản nhưng rất quan trọng, giúp duy trì sức sống cho cơ thể. Chất đạm giúp xây dựng và duy trì hệ miễn dịch ổn định đồng thời hỗ trợ cho việc phục hồi, tái tạo năng lượng cơ thể và phát triển cơ bắp. Chất đạm được chia làm 2 loại: đạm thực vật và đạm động vật.

+ Các thực phẩm

Bạn có thể tìm thấy nguồn đạm động vật trong các loại thực phẩm như: các loại thịt đỏ (bò, heo, cừu), các loại thịt trắng (gà, vịt, cá), trứng, các loại sữa và chế phẩm từ sữa như phomai, sữa chua, sữa tươi. Đối với những ai đang trong chế độ tập luyện thể thao, gym hoặc yoga thì nên chọn phần thịt ở ức gà, thịt thăn bò và thịt vai lợn.

Nguồn protein thực vật có trong các loại đậu như đậu cô ve, đậu Hà Lan, đậu đen, đậu xanh,…; các loại hạt như hạt bí, hạt ngô, hạt óc chó,…; các loại hoa quả như chuối, bơ, táo,…; các loại rau xanh như bông cải xanh, bí đỏ, cải bó xôi,…

Tuy nhiên, các chuyên gia dinh dưỡng cũng khuyến cáo rằng hãy bổ sung nguồn protein từ thực vật nhiều hơn để giúp ngăn ngừa các bệnh tiểu đường type 2, tim mạch hoặc tăng cân. Đối với người tập gym thì đừng quên bổ sung thêm nguồn đạm từ bột whey protein để giúp cơ bắp săn chắc, nhanh lên cơ hơn khi luyện tập.

– Tinh bột (Carbohydrate):

+ Khái niệm

Tinh bột tham gia vào quá trình cấu tạo nên màng cơ thể, màng tế bào và nhân tế bào; đồng thời cũng là thành phần chính có trong da, mô sụn và thành động mạch. Vì thế trong Eat Clean cũng như quá trình luyện tập chắc chắn không thể thiếu việc bổ sung các tinh bột lành mạnh.

+ Các thực phẩm

Gạo lứt là loại tinh bột quen thuộc với người thực hiện các chế độ ăn  
Gạo lứt là loại tinh bột quen thuộc với người thực hiện các chế độ ăn

Tinh bột lành mạnh ở đây được hiểu là các loại tinh bột chuyển hoá chậm, tốt cho sức khoẻ như khoai lang, các loại bột ngũ cốc nguyên cám: gạo lứt, yến mạch, bánh mì đen, lúa mạch,… Các loại thực phẩm này sẽ giúp hệ tiêu hoá hoạt động dễ dàng hơn.

– Chất béo

+ Chất béo bão hòa

Thực phẩm chất béo bão hoà không nên ăn trong chế độ Eat clean kết hợp luyện tập
Thực phẩm chất béo bão hoà không nên ăn trong chế độ Eat clean kết hợp luyện tập

Chất béo bão hoà là loại chất béo nên hạn chế ăn trong các bữa ăn hằng ngày, đặc biệt là trong chế độ Eat clean kết hợp luyện tập. Đặc điểm nhận dạng của các loại chất béo này là dễ đông đặc dù ở nhiệt độ bình thường. Chất béo bão hoà sẽ làm tăng nồng độ cholesterol, giảm tỷ trọng lipoprotein (LDL) xuống thấp.

Nhóm chất béo này có trong các loại thực phẩm như các loại trứng, sữa và mỡ động vật; các loại dầu thực vật như dầu dừa, dầu cọ.

+ Chất béo không bão hòa

Những chất béo không bão hoà tốt được dùng trong Eat Clean  
Những chất béo không bão hoà tốt được dùng trong Eat Clean

Chất béo không bão hoà nếu chọn đúng loại thực phẩm tốt sẽ giúp tăng cường quá trình trao đổi chất đồng thời hỗ trợ quá trình giảm cân được hiệu quả. Việc sử dụng thực phẩm có chất béo không bão hoà còn có thể giúp giảm hàm lượng cholesterol, cải thiện insulin giúp hạ đường huyết, giúp dự trữ năng lượng cho cơ thể, kiểm soát tình trạng viêm khớp, hấp thụ các loại vitamin E,A,K,D từ thức ăn,…

Bạn có thể tìm thấy chất béo không bão hoà từ một số thực phẩm như dầu ô liu, phomai, bơ đậu phộng, cá hồi, cá thu và các loại hạt.

+ Chất béo chuyển hóa

Đây là những loại chất béo góp phần giúp thực phẩm trở nên ngon miệng, béo thơm và được nhiều người yêu thích. Điển hình là các món ăn nhanh. Thế nhưng với những người đang theo đuổi Eat clean và tập luyện thể thao thì đây chính là nhóm chất béo tốt nhất nên tránh xa hoàn toàn, bởi chúng sẽ làm mọi kế hoạch giảm cân, dưỡng dáng của bạn phá sản ngay lập tức!

Các thực phẩm có chứa chất béo chuyển hóa sẽ làm tăng lượng cholesterol đáng kể, có thể dẫn đến nguy cơ bệnh tim mạch, đột quỵ, tiểu đường, tăng cân béo phì,… Vì thế hãy “Say No!” thật quyết liệt với nhóm thực phẩm này nếu bạn muốn thực hiện thành công chế độ Eat clean và luyện tập thể thao nhé!

Vitamin và khoáng chất

Bổ sung nhiều vitamin và khoáng chất trong chế độ Eat clean giúp cơ thể khoẻ mạnh hơn
Bổ sung nhiều vitamin và khoáng chất trong chế độ Eat clean giúp cơ thể khoẻ mạnh hơn

Chất xơ, canxi, acid folic và sắt là các chất quan trọng nhất trong nhóm dinh dưỡng này. Chất xơ giúp đường tiêu hoá hoạt động ổn định, canxi giúp hệ thống xương răng chắc khỏe, axit folic đóng vai trò giúp da dẻ hồng hào, ngăn chặn thiếu máu, giúp oxy được dẫn truyền lên não tốt hơn. Đặc biệt với những chị em phụ nữ, các nhóm chất này cực kỳ quan trọng để đảm bảo cho thai kỳ khỏe mạnh hoặc chu kỳ kinh nguyệt đều đặn, giảm bớt các cơn đau kinh thiên động địa!

Như vậy, dù là các nhóm chất nào thì cũng không thể thiếu đối với người vừa thực hiện Eat Clean lại vừa tập luyện thể thao. Mong rằng bài viết này đã mang đến cho bạn thông tin hữu ích để luôn có chế độ ăn lành mạnh, đầy đủ và một sức khỏe dẻo dai sau các đợt tập luyện thường xuyên nhé!

Nhắn tin cho My