Stack Overflow

HƯỚNG DẪN ĂN LOW CARB CHO NGƯỜI MUỐN GIẢM CÂN

HƯỚNG DẪN ĂN LOW CARB CHO NGƯỜI MUỐN GIẢM CÂN

Low Carb là chế độ ăn hạn chế carbohydrate (đường bột) trong bữa ăn. Đầy là chế độ ăn kiêng giảm cân nổi tiếng, giúp các siêu mẫu giữ gìn vóc dáng hoàn hảo. Nếu bạn muốn giảm cân lành mạnh và hiệu quả thì hãy xem ngay hướng dẫn ăn Low Carb cho người mới bắt đầu trong bài viết sau nhé.

1. Mối liên hệ giữa Low Carb và giảm cân

Nguyên nhân tăng cân chủ yếu là do cơ thể hấp thụ nhiều carbohydrate. Từ đó, lượng glucose trong máu tăng, buộc cơ thể phải tiết ra nhiều insulin để hấp thụ nhiều dưỡng chất hơn. Đồng thời, lượng glucose thừa trong máu cũng biến thành mỡ thừa tích lũy trong cơ thể.

Chế độ ăn Low Carb hạn chế lượng carbohydrates xuống còn 30% trong tổng số lượng calo cơ thể hấp thụ một ngày. Do đó, không chỉ giảm lượng carb cơ thể hấp thụ mà còn buộc cơ thể đốt cháy mỡ thừa để chuyển hóa thành năng lượng để hoạt động. Với chế độ low carb, ta có thể giảm cân hiệu quả mà không cần kiêng khem quá khổ sở.

2. Những thực phẩm nên và không nên ăn

  • Danh sách các thực phẩm low carb nên ăn

Với chế độ low carb, bạn nên ăn có loại thực phẩm ít carb (chứa dưới 5% carb trong 100g). Đặc biệt, bạn nên ưu tiên các loại chất xơ để cân bằng tiêu hoá khi hấp thụ nhiều protein và chất béo.

Nhóm thực phẩm low carb (có dưới 5% carb/100g)
Nhóm thực phẩm low carb (có dưới 5% carb/100g)

Thịt: Tất cả các loại thịt như thịt bò, thịt heo, thịt gà… đều phù hợp với chế độ low carb. Bạn nên ăn cả chất béo và phần da trên thịt.

Cá và hải sản: Cá hồi, cá thu hoặc cá mòi có lượng axit béo omega-3 tốt cho tim mạch.

Trứng với mọi cách chế biến (Luộc, xào, ốp la…)

Chất béo tự nhiên: Bạn có thể sử dụng bơ hoặc kem để nấu ăn các món ăn low carb. Điều này giúp món ăn ngon hơn.

Các loại rau, củ: súp lơ, cải xanh, cải bắp, măng tây, dưa chuột, cà chua… Đây là loại thực phẩm ít carb nhất, hoàn hảo cho chế độ ăn low carb của bạn.

Sữa và các sản phẩm từ sữa như bơ, sữa chua, kem… đều phù hợp khi ăn low carb. Bạn cần lưu ý  kỹ tỷ lệ đường trong các sản phẩm sữa đóng hộp, sữa tách béo, nên sử dụng sữa tươi không đường.

  • Danh sách thực phẩm thực phẩm high carb không nên ăn

Trong chế độ ăn low carb, bạn nên tránh xa các thực phẩm nhiều đường và tinh bột.

Nhóm thực phẩm high carb (có trên 5% carb/100g)
Nhóm thực phẩm high carb (có trên 5% carb/100g)

Đường: các loại nước ngọt, bánh kẹo hay trái cây là kẻ thù của low carb

Tinh bột trong gạo, ngũ cốc, bánh mì hoặc các loại đậu có hơn 28% carb trong 1g. Bạn cần hạn chế ăn có thực phẩm này khi áp dụng low carb.

Trái cây: Ngoài những loại quả mọng như việt quất, mâm xôi hay dâu tây có lượng carb nhỏ. Các hoa quả khác có lượng carb và hàm lượng đường khá cao có thể làm chậm quá trình giảm cân, ảnh hưởng xấu đến trao đổi chất.

  • Hướng dẫn lựa chọn thức uống khi ăn Low Carb

 

Lượng carb trong các đồ uống thông thường
Lượng carb trong các đồ uống thông thường

Từ hình ảnh trên, ta có thể thấy nước, trà và cafe là những đồ uống hoàn hảo trong chế độ low carb. Trong những dịp đặc biệt, bạn có thể lựa chọn rượu vang đỏ hoặc vang trắng vẫn phù hợp với tiêu chí lowcarb.

Ngược lại, đồ uống có ga, nước gạo luôn là lượng chọn tồi tệ với chế độ low carb. Bất kể kích thước, các sản phẩm này luôn chứa lượng carb nhiều hơn hẳn so với những gì cơ thể bạn mong muốn.

3. Hướng dẫn ăn Low Carb giảm cân theo 4 giai đoạn

Chế độ low carb sẽ hạn chế mức carb hấp thụ ở mức 30% lượng calo, khoảng 50 – 150g/ngày. Để cơ thể quen dần với việc ít carb mà hoạt động bình thường cũng như duy trì được hiệu quả giảm cân, bạn cần chia quá trình giảm cân low carb thành 4 giai đoạn. Mỗi giai đoạn sẽ có lượng carb nạp vào khác nhau.

Giai đoạn 1: Kích hoạt

Trong khoảng 2 tuần đầu tiên, bạn cần thắt chặt lượng carb hấp thu ở mức dưới 20g/ngày. Thực đơn chính của giai đoạn này là: rau xanh, thịt cá, pho mát và hải sản.

Rau xanh là nguồn cung cấp carb chính ở giai đoạn này. Bạn sẽ lấy từ rau 12 – 15g carb mỗi ngày. Rau xanh không chỉ giúp bạn no lâu hơn mà còn giúp cân bằng tiêu hoá, hạn chế táo bón khi đột ngột hấp thụ nhiều chất béo và protein.

Giai đoạn 2: Tiếp tục giảm cân

Nếu giai đoạn 1 cho bạn hiệu quả giảm cân rõ rệt thì giai đoạn 2 việc giảm cân chậm lại. Ở giai đoạn này, điều quan trọng là bạn cần xác định lượng carb tối đa mình có thể hấp thụ mà vẫn giảm 0.5 – 1kg/tuần. Để làm được điều này, bạn sẽ tăng thêm vào chế độ ăn 5g carb mỗi tuần và dựng lại khi thấy mức thích hợp nhất với cơ thể mình.

Ví dụ, trong tuần đầu tiên của giai đoạn 2, bạn nạp 5g carb/ngày (tăng thêm 5g carb so với giai đoạn 1). Tuần thứ 2 , bạn sẽ ăn khoảng 25g carb/ngày. Nguồn cung cấp carb chính ở giai đoạn 2 vẫn là rau xanh. Các loại tinh bột có lượng carb quá cao và khó để điều chỉnh tăng tịnh tiến dần dần để xác định lượng carb phù hợp cho cơ thể bạn. Giai đoạn 2 sẽ kéo dài đến khi cơ thể bạn giảm 2 – 5 kg.

Thực đơn low carb tham khảo
Thực đơn low carb tham khảo

Giai đoạn 3: Sau giảm cân

Kết thúc giai đoạn 2, bạn đã có được cân nặng mong muốn và tìm ra lượng carb tốt đa khiến bạn ăn mà không tăng cân. Ở giai đoạn 3, bạn cần tìm ra lượng carb mà tối đa có thể hấp thụ giúp bạn giữ vững cân nặng hiện nay.

Tương tự giai đoạn 2, bạn nên nâng dần lượng carb nên từ từ. Lượng carb có thể hấp thụ mỗi ngày đã tăng lên hơn 100g, do đó, bạn có thể ăn tinh bột như cơm, khoai… Giai đoạn 3 thường kéo dài khoảng 2 – 3 tháng đến khi bạn tìm thấy mức carb đứng cân của mình.

Giai đoạn 4: Duy trì cân nặng

Sau 3 giai đoạn, cơ thể đã thích nghi được với chế độ ăn low carb. Và bản thân bạn biết được lượng carb phù hợp giúp bạn giữ gìn được vóc dáng hiện tại. Chế độ ăn ở giai đoạn 4 giống như cuối giai đoạn 3.

4. Một số lưu ý

Không ăn bánh kẹo trong chế độ low carb
Không ăn bánh kẹo trong chế độ low carb

Chế độ ăn low carb không quá khắt khe. Bạn chỉ cần tuân thủ nghiêm ngặt trong 2 tuần đầu với mức cao dưới 20g/ngày. Những tuần tiếp theo, bạn có thể nghỉ low carb, ăn những món high carb trong 1 – 2 ngày mà không ảnh hưởng hiệu quả của low carb.

Bạn nên sử dụng thịt tươi, rau của quả tươi trong chế độ low carb. Các loại thịt, rau củ đóng hộp đã qua chế biến thường có nhiều gia vị, đường giàu carb. Đặc biệt, bạn hoàn toàn có thể ăn bất cứ lúc nào thấy đói.

Theo nghiên cứu đăng trên Tập San Y Khoa của New England, người theo đuổi chế độ ăn low carb giảm cân hiệu quả và bền vững hơn chế độ low fat. Low carb là chế độ ăn giảm cân tự nhiên, lành mạnh, không khắt khe với cơ thể. Để rút ngắn thời gian giảm cân và săn chắc cơ thể, bạn nên kết hợp tập luyện thể dục, thể thao bên cạnh việc ăn low carb.

Nhắn tin cho My