Stack Overflow

HƯỚNG DẪN ĂN LOW CARB CHO NGƯỜI TẬP GYM

HƯỚNG DẪN ĂN LOW CARB CHO NGƯỜI TẬP GYM

Nếu bạn nghĩ rằng carb cần thiết cho việc tập gym thì bạn cần thay đổi quan điểm của mình rồi. Một chế độ ăn Low Carb không những hoàn toàn phù hợp với gym mà còn mang lại lợi ích đáng kể cho quá trình tập luyện của bạn. Thực tế, nhiều vận động viên chuyên nghiệp đã chứng minh chế độ ăn low carb giúp tăng hiệu suất luyện tập cho họ.

1. Mối liên hệ giữa Low Carb và Gym

Carb hay carbohydrate là tinh bột, đường…mà cơ thể cần để duy trì hoạt động. Khi hấp thụ, carb chuyển thần đường glucose, cung cấp nhiên liệu chuyển hóa thành năng lượng cho sự vận động.

Trong chế độ ăn low carb thông thường, lượng carb chiếm khoảng 30% tổng lượng calo hấp thụ một ngày, nghĩa là khoảng 50 – 150g. Tuy nhiên, với một số vận động viên chuyên nghiệp, lượng carb ở chế độ low carb của họ có thể là 200g một ngày.

 

Biểu đồ dinh dưỡng Low Carb
Biểu đồ dinh dưỡng Low Carb

Như đã nói ở trên, card chuyển hoá thành glucose cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện. Nhưng cơ thể chỉ có thể tích trữ lượng glycogen giới hạn đủ cho việc luyện tập khoảng 2 tiếng. Sau thời gian này, cơ thể sẽ thấy mệt mỏi, hiệu suất tập luyện giảm sút. Việc giảm lượng carb khiến cơ thể buộc phải đốt cháy chất béo để lấy năng lượng. Từ đó duy trì lượng glycogen, tăng sức bền và ngăn mệt mỏi khi luyện tập kéo dài.

Tóm lại, chế độ ăn low carb giúp giảm mỡ hiệu quả, tăng sức bền, phù hợp với người tập gym có thời gian luyện tập dưới 2 tiếng/ngày ở cường độ thấp đến trung bình.

2. Những thực phẩm nên và không nên ăn

  • Những thực phẩm nên ăn trong chế độ Low Carb

Các thực phẩm cần thiết trong chế độ lowcarb
Các thực phẩm cần thiết trong chế độ lowcarb

– Thịt, cá

Thịt, cá không chứa carb và giàu protein sẽ là món chính trong thực đơn low carb của bạn. Bạn nên ăn cả phần mỡ ở thịt heo, thịt lợn và phần da ở thịt gà để hấp thu thêm lượng chất béo từ thịt này.

– Sữa tươi và các chế phẩm sữa

Sữa giàu canxi, đạm và chất béo tốt cho xương và cơ thể của bạn. Trong chế độ low carb, bạn có thể ăn, uống bao nhiêu loại sữa nguyên kem, sữa không tách béo cũng được. Lưu ý, sữa tươi là tốt nhất cho sức khỏe của bạn. Các loại sữa đóng hộp, sữa tách béo thường có hàm lượng đường cao.

– Rau củ

Rau củ sẽ là nguồn cung cấp carb chính trong chế độ ăn low carb. Hàm lượng carb trong rau củ thấp trong mức cho phép cung cấp đủ năng lượng cho bạn hoạt động. Đặc biệt, đây đều là các gốc carb đơn giản dễ tiêu hoá. Chất xơ trong rau củ cũng giúp cân bằng hệ tiêu hoá giữa chế độ ăn giàu đạm và chất béo.

  • Những thực phẩm không nên ăn trong chế độ Low Carb

Tránh xa bánh kẹo khi trong chế độ low carb
Tránh xa bánh kẹo khi trong chế độ low carb

– Ngũ cốc và các loại hạt

Tiêu hoá 1g ngũ cốc có thể khiến cơ thể tích lũy từ 28 đến 49g carb. Cơm, bánh mì, phở, ngô, khoai… là những món ăn bạn nên tránh xa trong chế độ lowcarb.

– Bánh kẹo

Bánh kẹo là thực phẩm đứng đầu danh sách không nên ăn trong chế độ low carb. Bởi lẽ, lượng carb trong bánh kẹo cao hơn nhiều lần trong các thực phẩm khác. Không chỉ vậy, bánh kẹo còn không có nhiều, thậm chí không có giá trị dinh dưỡng.

– Đồ uống có ga, bia, rượu gạo

Đồ uống có ga, nước ngọt có lượng đường cao nên không dành cho người ăn low carb. Còn bia, rượu về cơ bản là bánh mì dạng lỏng. Nó được lên men từ gạo, ngũ cốc. Do đó, bai bượu có lượng carb cao ngang sạng phẩm tinh bột. Có một số loại bia low carb nhưng lượng carb có trong bia vẫn nhiều hơn hẳn rượu vang.

3. Một số lưu ý khi áp dụng chế độ Low Carb

Mệt mỏi là điều không tránh khỏi trong thời gian đầu ăn low carb
Mệt mỏi là điều không tránh khỏi trong thời gian đầu ăn low carb

Vào những ngày đầu tiên áp dụng low carb, việc thấy mệt mỏi, mất tập trung hoặc buồn nôn, đau đầu là hoàn toàn bình thường. Nguyên nhân là cơ thể chưa quen với việc thiếu carb. Sau một thời gian, cơ thể sẽ thích nghi được và các hiện tượng trên sẽ biến mất.

Một số trường hợp thiếu carb khiến gan tiết ra acetone gây mùi hôi hơi thở. Nếu gặp vấn đề này, bạn hãy nhai singum để cải thiện.

Khi giảm lượng carb, hấp thu nhiều chất béo và protein, cơ thể dễ bị táo bón. Bạn nên ăn nhiều rau xanh để bổ sung chất cơ cân bằng cơ thể.

Người có tiền sử hạ đường huyết, mắc các bệnh về gan và phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú không nên áp dụng chế độ low carb.

Chế độ ăn kiêng Low carb là lựa chọn tốt cho những người khỏe mạnh muốn tập gym để nâng cao sức khoẻ, đốt cháy chất béo giảm cân. Tuy nhiên, bạn không nên áp dụng chế độ low – carb máy móc mà cần nghiên cứu, thay đổi thực đơn để tìm ra lượng carb thấp phù hợp cho cơ thể của bạn.

Nhắn tin cho My