Stack Overflow

HƯỚNG DẪN CÁCH CHẠY BỘ ĐỂ CHÂN THON VÀ SĂN CHẮC

Việc sử dụng máy chạy bộ sẽ giúp bạn làm chủ quá trình tập luyện

Chạy bộ liệu có làm chân to và gân guốc hơn không? Nếu đó là điều khiến bạn băn khoăn bấy lâu thì đừng bỏ qua 8 quy tắc vàng trong bài viết dưới đây. Chúng sẽ giúp bạn tận dụng bài tập chạy bộ một cách hiệu quả vào quá trình cải thiện sắc vóc.

1. Đừng chạy ngắn, hãy chạy đường dài

Chạy bộ giúp chúng ta đốt cháy mỡ thừa và cải thiện vóc dáng hiệu quả. Tuy nhiên, nhiều chị em phụ nữ lại e ngại hình thức tập luyện này bởi cơ chế chuyển hóa từ mỡ thành cơ có thể làm đôi chân trở nên cuồn cuộn cơ bắp. Để ngăn chặn tác dụng ngoài mong muốn này, bạn nên xem xét và lựa chọn chạy bền thay thế cho các hình thức chạy ngắn.

Việc chạy đường dài giúp đốt cháy mỡ thừa, đồng thời hạn chế quá trình tăng cơ
Việc chạy đường dài giúp đốt cháy mỡ thừa, đồng thời hạn chế quá trình tăng cơ

Khi chúng ta vận động liên tục trong thời gian dài, cơ thể sẽ tiết ra cortisol, một hoóc môn gây căng thẳng và ức chế quá trình tăng cơ. Thêm vào đó, chạy đường dài còn giúp bạn tiêu thụ một lượng lớn năng lượng. Theo tính toán, sau một giờ chạy, chúng ta sẽ đốt cháy được gần 800 calo. Kết hợp 2 ưu điểm kể trên, chạy đường dài thực sự là lựa chọn lý tưởng dành cho những ai mong muốn sở hữu một đôi chân thon thả.

2. Đi bộ hàng ngày

Đi bộ đều đặn mỗi ngày là bài tập hiệu quả cho đôi chân thon gọn
Đi bộ đều đặn mỗi ngày là bài tập hiệu quả cho đôi chân thon gọn

Đây là bài tập đơn giản nhất, song lại có khả năng mang đến những tác dụng tuyệt vời. Để cải thiện vóc dáng, tất cả những gì bạn cần làm là xỏ chân vào một đôi giày thể thao đủ êm ái và thực hiện đều đặn khoảng 10.000 bước đi bộ mỗi ngày. Tất nhiên, với cường độ tập luyện không quá cao như vậy, ta sẽ chẳng thể thu được kết quả chỉ sau một vài buổi hay một vài tuần. Nhưng hãy yên tâm rằng, cơ thể bạn đang thay đổi tích cực từng ngày.

3. Chạy bộ trên bề mặt phẳng

Chạy trên bề mặt phẳng sẽ giúp các bó cơ không bị tác động mạnh
Chạy trên bề mặt phẳng sẽ giúp các bó cơ không bị tác động mạnh

Bạn có biết rằng, khi chúng ta chạy, các bó cơ ở chân sẽ hoạt động với cường độ thay đổi tùy thuộc vào độ nghiêng của bề mặt. Cụ thể, đường chạy dốc bao nhiêu, cơ bắp lại phải gồng mình bấy nhiêu. Điều này sẽ kích thích quá trình tăng cơ, làm chân trở nên kém thon thả. Vì thế, tốt nhất bạn nên ưu tiên lựa chọn các đường chạy bằng phẳng.

4. Các bài tập biến tốc

Bạn có thể xen kẽ giữa tốc độ cao và thấp trong một buổi chạy
Bạn có thể xen kẽ giữa tốc độ cao và thấp trong một buổi chạy

Biến tốc được hiểu là hình thức tập luyện xen kẽ nhiều mức độ khác nhau. Ví dụ, bạn có thể chạy với tốc độ 10km/h trong 2 phút, sau đó, tăng tốc, chạy nước rút trong khoảng 1 phút. Cứ lặp đi lặp lại như vậy cho đến cuối đường chạy, cơ thể bạn sẽ liên tiếp được phục hồi sau khi hoạt động với cường độ cao. Bài tập này tối ưu ở chỗ, nó vừa xử lý được lượng mỡ thừa ở chân, vừa bảo đảm cho các mô cơ không bị tác động mạnh.

5. Đẩy máy chạy bộ

Bài tập đẩy máy chạy bộ sẽ tạo cơ hội để các bó cơ ở chân tăng cường hoạt động
Bài tập đẩy máy chạy bộ sẽ tạo cơ hội để các bó cơ ở chân tăng cường hoạt động

Đây là một bài tập khá đặc biệt bởi bạn sử dụng máy chạy bộ nhưng lại không tận dụng chức năng chính của nó. Thay vì chỉ chạy trên đường chạy tự động, chúng ta sẽ phải dùng sức mạnh đôi chân để đẩy đai chuyền. Trước đó, bạn nên khởi động bằng hình thức đạp xe hoặc nhảy dây để làm nóng cơ thể. Khi thực hiện những bước chạy đầu tiên, các cơ bắp của bạn sẽ phải làm việc cật lực. Hãy duy trì cường độ đó trong khoảng 5 phút, sau đó bật máy và đi bộ để thư giãn trong 5 phút tiếp theo.

6. Không đột ngột áp dụng cường độ luyện tập cao

Một cường độ tập luyện phù hợp với thể lực sẽ là sự lựa chọn tối ưu nếu bạn mong muốn sở hữu đôi chân thon thả
Một cường độ tập luyện phù hợp với thể lực sẽ là sự lựa chọn tối ưu nếu bạn mong muốn sở hữu đôi chân thon thả

Cường độ chạy cũng là một trong những yếu tố ảnh hưởng đến hiệu quả làm thon gọn chân. Để hạn chế quá trình tăng cơ, bạn không nên đột ngột nâng cao hoặc bắt đầu với cường độ luyện tập quá lớn. Cơ thể của chúng ta, đặc biệt là các bó cơ, luôn cần có thời gian để thích nghi. Nếu không, chúng sẽ rơi vào trạng thái quá tải, căng tức, đau mỏi và làm đôi chân trở nên kém thon gọn.

7. Thời gian và quãng đường chạy phù hợp

Tại sao lại là phù hợp, chứ không phải bất cứ giới hạn cụ thể nào? Đơn giản là bởi mỗi người trong chúng ta sẽ có một thể trạng riêng biệt. Một quãng đường hay khoảng thời gian vừa đủ với người này có thể là quá sức hoặc không thấm tháp vào đâu đối với người khác. Do đó, điều bạn cần làm là lắng nghe cơ thể mình lên tiếng để đưa ra sự lựa chọn tối ưu nhất.

Quãng đường chạy quá dài sẽ khiến các mô cơ của bạn bị căng cứng
Quãng đường chạy quá dài sẽ khiến các mô cơ của bạn bị căng cứng

Trên thực tế, thời gian và quãng đường quá dài hay quá ngắn đều không mang đến cho chúng ta những đôi chân thon gọn. Cụ thể, nếu phải gồng mình để vượt qua quãng đường quá sức, bạn sẽ làm rách mô cơ và kích thích chúng tăng trưởng ngoài mức kiểm soát. Ngược lại, khi chạy với thời gian quá ngắn ngủi, bạn sẽ khó tạo ra những thay đổi đáng kể. Cơ thể chúng ta chỉ bắt đầu đốt cháy chất béo sau khi đã cạn kiệt glycogen, một dạng glucose có vai trò dự trữ năng lượng trong cơ thể. Thông thường, quá trình này sẽ diễn ra sau nửa giờ chạy.

8. Chạy trên máy chạy bộ

Việc sử dụng máy chạy bộ sẽ giúp bạn làm chủ quá trình tập luyện
Việc sử dụng máy chạy bộ sẽ giúp bạn làm chủ quá trình tập luyện

So với những hình thức khác, chạy bộ trên máy có thể giải quyết cùng lúc tất cả các điều kiện để tạo ra một đôi chân thon gọn. Nó cho phép người tập chạy trên bề mặt phẳng, thay đổi tốc độ một cách linh hoạt và kéo dài thời gian tùy ý. Ngoài ra, việc tập trên máy cũng không bị gián đoạn, hạn chế bởi các yếu tố thời tiết. Như vậy, bạn sẽ hoàn toàn làm chủ quá trình tập luyện, cũng như xây dựng được thói quen chạy bền bỉ, đều đặn.

Chạy bộ là phương thức rèn luyện mang đến những lợi ích tuyệt vời cho cả thể chất và vóc dáng. Với 8 gợi ý trên sẽ giúp bạn  lựa chọn đúng hình thức và chế độ tập luyện phù hợp, chắc chắn sẽ điều hòa được những thay đổi trên cơ thể để sở hữu một đôi chân thon gọn như ý.

Nhắn tin cho My