Stack Overflow

HƯỚNG DẪN CÁCH CHẠY BỘ ĐỂ GIẢM CÂN

HƯỚNG DẪN CÁCH CHẠY BỘ ĐỂ GIẢM CÂN

Chạy bộ là phương pháp tập luyện có tác dụng loại bỏ mỡ thừa vô cùng hiệu quả. Theo tính toán, cứ một tiếng chạy với tốc độ 10km/h, chúng ta sẽ đốt cháy được 800 calo. Tuy nhiên, đây chưa phải là con số lớn nhất mà chúng ta có thể đạt được nhờ bộ môn này. Nếu bạn đang mong muốn sở hữu một thân hình thon gọn, hãy áp dụng ngay 3 cách chạy bộ giảm cân dưới đây.

1. Chạy bộ nâng cao gối

Bài tập chạy bộ nâng cao gối thúc đẩy nhiều nhóm cơ đồng thời vận động
Bài tập chạy bộ nâng cao gối thúc đẩy nhiều nhóm cơ đồng thời vận động

Theo các chuyên gia thể hình, động tác nâng cao gối có thể ép nhiều nhóm cơ căng giãn liên tục, tạo điều kiện cho cơ thể tiêu hao một lượng lớn năng lượng và mỡ thừa. Để nâng cao hiệu quả của bài tập chạy bộ nâng cao gối, bạn nên thực hiện theo hướng dẫn sau:

  • 30 giây đầu tiên: Đi bộ nhanh ở mức độ 6/10 của thang đo RPE. Thang đo này được thiết lập nhằm đánh giá độ gắng sức của người tập, trong đó, cấp 6 tương đương với mức nặng.

  • 30 giây tiếp theo: Tiếp tục đi bộ và nâng cao đầu gối trong quá trình di chuyển. Mức độ trong thang RPE sẽ ở khoảng 8/10.

  • 30 giây tiếp theo: Quay trở lại đi bộ nhanh tại ở mức độ 6/10 trong thang đo RPE.

  • 30 giây tiếp theo: Chuyển sang động tác đi bộ “leo núi”, kết hợp vung một tay cao và nâng đầu gối ở bên ngược lại lên tối đa.

  • Lặp lại 2 phút tập luyện này 5 lần.

2. Chạy bộ leo cầu thang

So với địa hình bằng phẳng, việc chạy bộ theo hướng đi lên trên các địa hình nghiêng, dốc sẽ khiến các bó cơ của chúng ta phải làm việc cật lực hơn. Nhờ vậy, khả năng tiêu hao năng lượng và chất béo cũng được nâng cao. Theo tính toán, cứ mỗi 10 phút leo cầu thang, chúng ta có thể đốt cháy khoảng 100 calo.

Leo cầu thang theo bài tập 10 phút sẽ giúp bạn đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng
Leo cầu thang theo bài tập 10 phút sẽ giúp bạn đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng

Dựa trên nguyên lý đó, chúng tôi xin chia sẻ tới bạn bài tập 10 phút sau đây:

  • Phút thứ 1: Bước lên cầu thang với nhịp độ thông thường, thoải mái.

  • Phút thứ 2: Bước xuống.

  • Phút thứ 3: Bước lên từng bước một. Điều này sẽ giúp bạn tăng gấp đôi số bước trên cùng một quãng đường.

  • Phút thứ 4: Bước xuống từng bước với tốc độ nhanh hơn so với phút thứ hai.

  • Phút thứ 5: Không dùng tay vịn và bước lên cầu thang với tốc độ vừa phải. Bạn cần duy trì liên tục tốc độ đó cho tới bậc thang trên cùng.

  • Phút thứ 6: Bước xuống cầu thang với cùng nhịp độ như lúc lên.

  • Phút thứ 7: Không dùng tay vịn và bước lên cầu thang với tốc độ nhanh hơn phút thứ 5.

  • Phút thứ 8: Bước xuống cầu thang.

  • Phút thứ 9: Bước lên với tốc độ thoải mái, đồng thời, sử dụng tay vịn để giảm dần cường độ.

  • Phút thứ 10: Bước xuống với tốc độ chậm và điều hòa hơi thở.

Rất nhiều máy chạy bộ hỗ trợ chức năng nâng độ dốc của băng chuyền
Rất nhiều máy chạy bộ hỗ trợ chức năng nâng độ dốc của băng chuyền

Để tối ưu hiệu quả của bài tập, bạn nên hạn chế vịn tay vào thành cầu thang khi bước lên. Ngoài ra, trong trường hợp sử dụng máy chạy bộ, chúng ta có thể nâng độ dốc của băng chuyền để tạo ra đường chạy phù hợp.

3. Chạy bộ chậm giật lùi

Với nhiều người, trải nghiệm đi giật lùi có lẽ chỉ là một trò vui nhằm thỏa mãn sự tò mò, hiếu động của tuổi nhỏ. Tuy nhiên, theo các chuyên gia thể hình, hoạt động này lại có khả năng ép buộc các nhóm cơ, nhất là cơ hông, vận động mạnh mẽ hơn. Từ đó, nó hỗ trợ cơ thể đốt cháy mỡ thừa một cách nhanh chóng. Dựa trên đo đạc thực tế, ta có được kết quả sau: 100 bước đi lùi sẽ tương đương với 1000 bước đi tiến và 1 vòng đi lùi tương đương 6 vòng chạy bộ thông thường.

Chạy bộ giật lùi là phương thức giảm cân có tác dụng thần kỳ
Chạy bộ giật lùi là phương thức giảm cân có tác dụng thần kỳ

Với bài tập chạy bộ chậm giật lùi, nếu muốn nâng cao hiệu quả, bạn nên thực hiện trên một đoạn đường có độ dốc vừa phải:

  • Phút thứ 1: Đi bộ nhẹ nhàng để khởi động.

  • Phút thứ 2: Quay lưng và đi ngược lên dốc với tốc độ nhanh nhất có thể.

  • Phút thứ 3 – 4: Di chuyển xuống chân dốc với tốc độ vừa phải.

  • Phút thứ 5: Làm tương tự như phút thứ 2 – đi ngược lên dốc.

  • Phút thứ 6 – 7: Đi xuống với tốc độ vừa phải.

  • Phút thứ 8: Đi ngược lên dốc với tốc độ nhanh.

  • Phút thứ 9 – 10: Quay lại vị trí ban đầu ở chân dốc. Đi chậm rãi và điều tiết hơi thở.

Bạn nên chọn đường chạy quen thuộc để dễ dàng định hướng và tập trung
Bạn nên chọn đường chạy quen thuộc để dễ dàng định hướng và tập trung

Khi mới bắt đầu, chúng ta nên luyện tập đi ngược trên các đường chạy quen thuộc, nhằm tránh tình trạng bị vấp ngã hay phải liên tục ngoái đầu quan sát. Ngoài ra, bạn có thể sử dụng máy chạy bộ trong phòng tập nếu cảm thấy ngại ngùng trước ánh mắt của những người xung quanh. Tuy nhiên, đừng quên giảm tốc độ băng chuyền để đảm bảo an toàn.

Trên đây là 3 bài tập chạy bộ có thể giúp bạn đốt cháy mỡ thừa và giảm cân hiệu quả. Trong quá trình áp dụng, chúng ta cần kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh, đồng thời, duy trì việc luyện tập đều đặn mỗi ngày. Chúc bạn sớm sở hữu một thân hình gọn gàng, săn chắc như mong muốn.

Nhắn tin cho My