Chạy bộ đã được khoa học chứng minh là phương pháp luyện tập tốt cho tim mạch. Thế nhưng, trên thực tế, không ít người lại gặp phải tình trạng khó thở, tức ngực, rối loạn nhịp tim khi chạy bộ. Thậm chí, một số trường hợp tiền sử bệnh tim còn có dấu hiệu tái phát bệnh. Sai sót ở đây không thuộc về các nghiên cứu hay thông tin đời sống, mà nằm trong chính cách thức vận động của người tập. Chúng ta nên chạy bộ như thế nào để tốt cho tim mạch? Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn trả lời giải đáp băn khoăn đó.

Chạy bộ tốt cho tim nhưng tại sao vẫn có biến cố?

Để xác định rõ tác động của chạy bộ đối với tim mạch, người ta đã thực hiện một khảo sát  trên hai nhóm người:

– Những người chạy bộ thường xuyên.

– Những người nói không với vận động.

Điểm chung của 2 nhóm người này là cùng có tiền sử bệnh tim mạch. Kết quả cho thấy, xác suất xảy ra biến chứng ở nhóm thứ 2 cao hơn tới 50 lần nhóm thứ nhất. Hay nói cách khác, nguy cơ phát sinh vấn đề trong vận động thấp hơn nhiều so với quá trình nghỉ ngơi. Ngoài ra, một nghiên cứu khác được công bố trên tạp chí Journal of the American College of Cardiology cũng đưa ra kết luận, chạy bộ là một trong những bài tập góp phần hạn chế nguy cơ đột quỵ.

Trong những trường hợp người chạy bộ gặp biến chứng đáng tiếc, nguyên nhân được xác định là do việc tập luyện với cường độ đột ngột tăng cao so với bình thường. Điều này khiến tim của bạn phải làm việc cật lực để cung cấp đủ máu và oxy cho các bộ phận khác. Khi đó, cảm giác đau tức ngực, khó thở, rối loạn nhịp tim sẽ xuất hiện. Với những người có tiền sử bệnh tim mạch và huyết áp, vấn đề có thể trở nên nghiêm trọng hơn nữa.

Chạy bộ thế nào tốt cho tim

Chạy bộ đều đặn

Chạy bộ một cách đều đặn sẽ tốt cho cơ thể của bạn hơn việc nâng cao tần suất hay cự ly chạy. Đó là điều đầu tiên bạn nên lưu ý. Hãy biến chạy bộ thành một thói quen lành mạnh để chăm sóc cho sức khỏe nói chung và hệ tim mạch nói riêng. Bạn không nhất thiết phải theo đuổi những bài tập nặng đô, cố gắng chinh phục các địa hình phức tạp hay vượt qua quãng đường kỷ lục. Qua khảo sát và đo đạc thực tế, nhiều chuyên gia đã khẳng định rằng, nhịp tim của những người chạy bộ đều đặn thường có xu hướng ổn định hơn so với người ít vận động.

Chạy với cường độ vừa phải

Ngay cả khi sở hữu một trái tim khỏe mạnh, nếu không phải tham gia vào các giải đua, bạn cũng chỉ nên duy trì việc tập luyện ở mức vừa phải để căng giãn xương khớp, làm nóng cơ bắp, thúc đẩy hoạt động trao đổi chất. Trong khi đó, những bài tập nặng đô khiến hệ tuần hoàn phải làm việc cật lực, đồng thời, vắt kiệt năng lượng của cơ thể. Chúng sẽ chỉ phù hợp với các vận động viên chuyên nghiệp, chứ không thể đáp ứng mục tiêu mà chúng ta hướng tới.

Tăng dần thời gian chạy

Ở giai đoạn bắt đầu, bạn có thể áp dụng khung thời gian từ 10 – 20 phút. Sau đó, khi cơ thể đã thích nghi với cường độ rèn luyện, hãy tăng dần thời lượng buổi chạy và cố gắng duy trì ổn định trong khoảng 30 – 60 phút. Ngoài tập chạy, sẽ tốt hơn nếu chúng ta dành một số ngày trong tuần để xen kẽ thêm các hình thức vận động khác như đạp xe, bơi, bóng rổ…

Cự ly chạy vừa phải

Như đã đề cập trước đó, cự ly dài không phải là khía cạnh cốt yếu tạo nên hiệu quả của các bài tập chạy bộ. Bạn nên lựa chọn cho bản thân một quãng đường chạy vừa phải, phù hợp với thể lực và kinh nghiệm thay vì cố gắng đặt ra các giới hạn quá sức. Cụ thể, với những người mới bắt đầu, việc chạy liên tục để hoàn thành cự ly từ 6,5km trở lên trên địa hình bằng phẳng thực sự là một thử thách lớn.

Chạy đúng kỹ thuật

Thực hiện đúng kỹ thuật là một trong những yếu tố góp phần nâng cao hiệu quả luyện tập, đồng thời, giảm thiểu nguy cơ chấn thương trong hoạt động thể dục, thể thao. Cụ thể, với chạy bộ, trước khi bắt đầu, chúng ta cần tập trung căng giãn các bó cơ ở chân, giúp cơ thể làm quen với trạng thái vận động. Đây cũng là thời điểm bạn báo hiệu cho tim và nhiều cơ quan khác chuẩn bị sẵn sàng để đẩy nhanh tốc độ làm việc.

Ngoài bước khởi động, chúng ta còn phải chú ý tới giai đoạn kết thúc. Bạn tuyệt đối không được dừng đột ngột khi cơ thể đang chạy với tốc độ cao. Hãy từ từ giảm tốc để cơ thể bắt kịp với sự chuyển đổi trạng thái. Trong trường hợp tham gia giải đua, bạn có thể tăng tốc để cán đích, sau đó, đừng quên chạy đà thêm một đoạn rồi mới dừng hẳn lại.

Bổ sung nước đúng và đủ

Cứ 15 phút chạy, cơ thể lại cần được bổ sung khoảng 150ml nước. Nếu không có đủ nước, chúng ta sẽ nhanh chóng mất sức, đồng thời, hoạt động của các cơ quan nội tạng, nhất là tim mạch cũng bị ảnh hưởng. Do đó, trước khi vào đường chạy, bạn đừng quên tự chuẩn bị cho bản thân một chai nước lọc. Ngoài ra, hãy lưu ý không uống quá nhiều nước trong một lần, để tránh gây hại cho dạ dày của bạn trong quá trình vận động.

Tim mạch là một trong những hệ cơ quan trọng yếu của cơ thể. Tuy không biểu hiện rõ ràng như chấn thương xương khớp hay thương tổn ngoài da, các biến chứng tim mạch vẫn có thể khiến người ta phải khiếp sợ vì sự nguy hiểm tiềm ẩn. Để bảo vệ trái tim của mình, bạn nên chú ý điều chỉnh bài tập chạy bộ theo các gợi ý kể trên, trong đó, yếu tố quan trọng nhất là sự phù hợp với thể trạng. Đừng ngần ngại tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu luyện tập nếu bạn đang gặp phải bất cứ vấn đề gì về sức khỏe.