Stack Overflow

HƯỚNG DẪN CHẠY MARATHON ĐÚNG CÁCH

HƯỚNG DẪN CHẠY MARATHON ĐÚNG CÁCH

Chạy marathon không giống như những hình thức chạy khác, nếu như chạy đoạn ngắn 100m thì sức mạnh và tốc độ là hai yếu tố quan trọng nhất để giành chiến thắng, thì chạy marathon lại dựa vào sự dẻo dai của cơ thể. Để bạn có thể chạy marathon hay chạy bền được quãng đường dài mà không bị mất quá nhiều sức thì cần nắm rõ bí kíp chạy marathon đúng cách mà bài viết giới thiệu dưới đây.

1. Chạy Marathon đúng cách

Chạy Marathon đúng cách giúp bạn giảm mệt mỏi và giảm các chấn thương
Chạy Marathon đúng cách giúp bạn giảm mệt mỏi và giảm các chấn thương

Các vận động viên chuyên nghiệp đều nắm rõ chiến thuật khi chạy Marathon đó chính là: Khởi động kỹ lưỡng và luyện tập đúng cách. Điều này giúp bạn giảm mệt mỏi, giảm các chấn thương và hoàn thành chặng đua.

Trước khi chạy bạn nên khởi động thật kỹ lưỡng để thích nghi với chặng đường Marathon dài. Ngoài ra, việc khởi động còn giúp bạn giảm chấn thương khi tham gia chặng đường và hỗ trợ các khớp luôn khỏe mạnh. Bạn cũng có thể đi bộ khoảng 200 đến 300m để tập quen dần với chặng đường dài. Đặc biệt, bạn cần tập luyện cách chạy Marathon đúng cách. Trong quá trình chạy cần đánh cao chân, guồng chân phải thoải mái nhất và cả bàn chân phải tiếp đất.

Điểm lưu ý quan trọng khi bạn kết thúc chặng đường là cần xả cơ trong thời gian 5 – 10 phút rồi mới được ngồi xuống nghỉ ngơi, nếu không làm điều này bạn sẽ bị buốt cơ trong thời gian dài.

2. Cách hít thở khi chạy Marathon

Để chạy Marathon ít tốn sức và đúng kỹ thuật thì việc đầu tiên và rất quan trọng khi chạy đó là bạn cần tập hít thở đúng cách. Bạn nên hít 2 nhịp và thở 2 nhịp (theo nhịp bước chạy) khi nhập cuộc. Sau khoảng 5km đầu thì bạn sẽ tìm ra nhịp thở phù hợp, sau đó áp dụng vào từng giai đoạn của quá trình chạy.

Khi chạy Marathon bạn không nên hít thở bằng miệng
Khi chạy Marathon bạn không nên hít thở bằng miệng

Lưu ý: Bạn cần hít thở tự nhiên và nhịp thở phải đều đặn. Ngoài ra, hãy hít thở bằng mũi và tuyệt đối không hít thở bằng miệng. Điều này giúp bạn đảm bảo sức dẻo dai khi chạy và không tiêu tốn quá nhiều năng lượng.

3. Kỹ thuật chạy Marathon với đường dốc

Khi gặp đường dốc bạn nên chạy chậm và hít thở đều
Khi gặp đường dốc bạn nên chạy chậm và hít thở đều

Đối với những chặng đường có địa hình dốc khiến bạn gặp khó khăn và dễ gây chấn thương. Chính vì vậy, bạn cần nắm rõ kỹ thuật chạy cũng như cách hít thở phù hợp. Khi gặp phải trường hợp đường dốc xuống thì bạn nên chạy chậm lại và hít thở đều đặn. Còn trường hợp khi chạy lên dốc thì nên chọn tốc độ chạy đều nhịp và lựa chọn địa hình bằng phẳng.

4. Chiến thuật chạy Marathon hiệu quả

Bạn cần có chiến thuật hợp lý để chạy Marathon đạt hiệu quả. Trong đó, bạn cần chuẩn bị sức khỏe tốt và các dụng cụ trước khi chạy sau đây:

Bạn nên chọn đôi giày chuyên dụng

 

  • Sức khỏe: Đảm bảo trước ngày chạy cần ăn uống đầy đủ chất dinh dưỡng và không nên ăn vào quá khuya.

  • Giấc ngủ: Bạn cần ngủ đủ giấc, ngủ sớm vào đêm trước khi chạy để có tinh thần tỉnh táo, sảng khoái vào ngày hôm sau.

  • Lựa chọn trang phục: Đối với quần áo bạn nên mặc đồ thể thao với chất lượng tốt, giúp thấm mồ hôi và co giãn thoải mái. Ngoài ra, giày chạy bộ cũng rất quan trọng, hãy lựa chọn loại giày chuyên dụng có có độ bám và chống trơn trượt.

Bài viết đã chia sẻ về kinh nghiệm chạy marathon với những vấn đề như cách chạy đúng cách, cách hít thở khi chạy hay cách khởi động và nghỉ ngơi khoa học sau khi đã chạy xong… Hy vọng, bài viết cung cấp những thông tin hữu ích cho những người đam mê chinh phục và phá vỡ những giới hạn của bản thân, khi tham gia đường đua marathon đầy thử thách. Chúc các bạn thành công với thành tích chạy marathon tốt nhất!

Nhắn tin cho My