Stack Overflow

HƯỚNG DẪN ĐẨY TẠ NẰM TRÊN GHẾ NGANG (CHO NAM)

HƯỚNG DẪN ĐẨY TẠ NẰM TRÊN GHẾ NGANG (CHO NAM)

Là nam giới, có lẽ ai cũng đều muốn mình sở hữu một cơ thể khỏe mạnh với khuôn ngực vạm vỡ như các nam thần trên màn ảnh. Nếu như bạn cũng đang có mong muốn này thì đừng bỏ qua bài tập cơ ngực cho nam – đẩy tạ nằm trên ghế ngang (Flat Barbell Bench Press) này nhé.

1. Tổng quan

Đẩy tạ nằm trên ghế ngang – Flat Barbell Bench Press là một trong những động tác free weight tốt nhất, mang lại hiệu quả tuyệt vời khi tác động lên toàn bộ cơ ngực của người tập. Với bài tập này, các cơ quan tham gia hoạt động bao gồm: Cơ ngực (chests), cơ tay sau (cơ tam đầu triceps), cơ vai (shoulders).

Bạn hoàn toàn có thể thực hiện đẩy tạ nằm trên ghế ngang với khối lượng tạ lớn
Bạn hoàn toàn có thể thực hiện đẩy tạ nằm trên ghế ngang với khối lượng tạ lớn

Bạn hoàn toàn có thể dùng động tác bulking cơ ngực. Đây là động tác kết hợp nhiều nhóm cơ (ngực – chest, tay sau – triceps, vai – shoulders, mông – glutes, đùi – quads hamstring), cho phép bạn tập được với khối lượng tạ rất lớn, tác động nhanh chóng đến toàn bộ cơ ngực.

2. Kỹ thuật đẩy tạ trên ghế ngang – Flat Barbell Bench Press

Dưới đây là những thông tin chi tiết về kỹ thuật đẩy tạ trên ghế ngang – Flat Barbell Bench Press, giúp nam giới sở hữu vòng 1 vạm vỡ.

  • Dụng cụ hỗ trợ: Ghế tập tạ, đòn tạ và tạ bánh.

  • Cơ tham gia tham gia: Cơ chính là cơ ngực giữa và các nhóm cơ phụ gồm cơ tam đầu bắp tay sau, cơ bả vai, cơ lưng trên, lưng dưới, cơ cầu vai.

Sau khi đã chuẩn bị đầy đủ cho mình các dụng cụ cần thiết, bạn hãy thực hiện những bước khởi động kỹ toàn bộ cơ thể để sẵn sàng thực hiện bài tập nằm đẩy tạ đòn trên ghế phẳng theo hướng dẫn sau nhé:

Kỹ thuật đẩy tạ trên ghế ngang - Flat Barbell Bench Press
Kỹ thuật đẩy tạ trên ghế ngang – Flat Barbell Bench Press

  • Nằm ngửa trên ghế tập tạ, hình thành ba điểm tiếp xúc gồm chân đặt trên mặt đất, mông và phần vai tiếp xúc trên mặt ghế. Đồng thời ngực ưỡn lên một cách thoải mái nhất.

  • Dùng hai tay của bạn nắm lấy thanh đòn tạ với độ rộng lớn hơn vai một chút. Nhấc thanh tạ ra khỏi giá đỡ và hạ tạ xuống cho đến khi thanh tạ gần chạm tới ngực của bạn. Chú ý, thanh tạ không được chạm ngực và động tác này nhịp thở của bạn sẽ là hít vào.

  • Để kết thúc động tác này, hãy sử dụng hết sức để đẩy tạ lên cao về với vị trí bắt đầu đồng thời thở ra.

  • Hãy lặp lại động tác 8 – 15 lần một hiệp để thấy hiệu quả rõ rệt từ bài tập kỹ thuật đẩy tạ trên ghế ngang – Flat Barbell Bench Press này nhé.

Theo các huấn luyện viên thể hình có kinh nghiệm lâu năm, khi thực hiện bài tập đẩy tạ trên ghế ngang, ngoài thực hiện đúng động tác kỹ thuật ở trên thì bạn cũng cần lưu ý thêm một số điều sau đây:

  • Bạn cần giữ chân trụ thật vững trên nền nhà, chính điều này sẽ giúp bạn giữ thân mình vững vàng hơn trên ghế tập tạ.

  • Bạn cần chú ý rằng để vận sức được mạnh hơn thì phần thắt lưng tạo ra một vòng cung thật tự nhiên khi bạn đẩy tạ lên.

  • Cả 3 điểm tiếp xúc đều cần được giữ được ba điểm tiếp xúc trong suốt bài tập.

  • Cuối cùng, hãy luôn tập đúng giới hạn, tập đúng phạm vi của động tác, đừng tập nửa vời ngay cả khi bạn tập với tạ nặng hơn.

Hướng dẫn sử dụng giàn tạ tập đúng cách:

  • Đối với những nam giới chú trọng việc xây dựng hình thể: bạn không cần đẩy tạ nằm quá nhanh, mà chỉ nên thực hiện có điều độ 8 lần 1 hiệp. Bù lại, tập với mức tạ nặng sẽ là tốt nhất cho việc xây dựng cơ bắp săn chắc.

  • Đối với nam giới muốn tăng cường sức khỏe: 8 – 12 lần 1 hiệp cùng mức tạ vừa phải là cường độ hoàn hảo cho đối tượng có mục tiêu chính là muốn tăng cường sức khỏe, không cần cải thiện cơ bắp.

  • Đối với nam giới muốn giảm cân và giảm mỡ: với mục tiêu chính chỉ là tống mỡ thừa ra khỏi cơ thể, nam giới chỉ cần tập với mức tạ nhẹ trên 15 lần 1 hiệp là chuẩn. Tập quá nặng sẽ khiến cho cơ thể bị tổn hại đến cơ bắp và sức khỏe.

3. Lợi ích

Kỹ thuật đẩy tạ nằm trên ghế ngang – Flat Barbell Bench Press mang đến những  tác dụng có lợi cho nam giới như sau:

  • Giúp cải thiện sức khỏe, nam giới sở hữu một cơ thể khỏe mạnh và rắn rỏi.

  • Giúp tăng kích thước vòng 1, nam giới tự tin với vòng 1 vạm vỡ đầy quyến rũ.

  • Giúp đẩy mỡ thừa ra khỏi cơ thể, giúp bạn sở hữu vóc dáng ai nhìn cũng mê.

Trên đây là hướng dẫn chi tiết về kỹ thuật đẩy tạ nằm trên ghế ngang – Flat Barbell Bench Press. Để bài tập đạt kết quả tốt, bạn nên kết hợp với chế độ ăn uống đầy đủ dinh dưỡng sẽ giúp bạn có được một cơ thể hoàn hảo tuyệt vời.

Nhắn tin cho My