Stack Overflow

HƯỚNG DẪN ĐIỀU CHỈNH TỐC ĐỘ KHI CHẠY BỘ

HƯỚNG DẪN ĐIỀU CHỈNH TỐC ĐỘ KHI CHẠY BỘ

Có rất nhiều yếu tố quyết định thành công của chạy bộ, tuy nhiên đa số mọi người đều chỉ tập trung vào tốc độ và hướng đến cố gắng nâng cao tốc độ nhanh nhất có thể. Quan niệm này là không đúng. Tốc độ trong chạy bộ rất quan trọng nhưng chỉ học cách nâng cao nó là chưa đủ. Dưới đây là những hướng dẫn điều chỉnh tốc độ khi chạy bộ bạn cần biết nếu muốn thật sự thu được lợi ích từ chạy bộ.

1. Chạy dựa vào cảm giác

Phương pháp này cho phép bạn điều chỉnh tốc độ khi chạy dựa vào cảm nhận bản thân về trạng thái thể chất, tinh thần trong từng bước chạy (tăng tốc khi ổn định và giảm tốc khi có dấu hiệu mệt mỏi).

Chạy dựa vào cảm giác không yêu cầu bất kỳ thiết bị nào
Chạy dựa vào cảm giác không yêu cầu bất kỳ thiết bị nào

Ưu điểm của phương pháp này là đơn giản, không cần sử dụng thiết bị điện tử trong khi có thể có cân nhắc từ cả yếu tố bên ngoài và bên trong. Tuy nhiên việc dựa vào cảm nhận là không khách quan bởi không dựa trên bất kỳ số liệu cụ thể nào. Điều này cũng sẽ khiến việc tăng, giảm tốc độ không theo lộ trình và quy luật, gây khó khăn cho việc đạt các thông số đặc biệt khi tập hay các mục tiêu đặt ra khi chạy đua.

Đối với chạy dựa vào cảm giác, bảng thông số RPE* dưới đây thường được sử dụng như một gợi ý để bạn điều chỉnh tốc độ tại mọi thời điểm.

Thang đo

Tốc độ chạy

Đặc điểm nhận biết

Từ 1 đến 2

Chạy nhẹ nhàng

Cảm thấy thoải mái, có thể nói chuyện trong lúc chạy

Từ 3 đến 5

Chạy đường dài

Cảm thấy ổn định, có thể nói vài câu khi đang chạy

Từ 6 đến 8

Chạy ở tốc độ cao và không đổi

Cảm nhận được thử thách nhưng vẫn ổn định, có thể nói vài từ khi chạy

Từ 9 đến 10

Chạy nước rút

Cảm thấy rất thử thách, khó nói chuyện khi chạy

(*RPE là viết tắt của từ Rating of Perceived Exertion – bảng xếp hạng nỗ lực nhận thức)

2. Chạy với máy đo nhịp tim

Chạy với máy đo nhịp tim cho phép bạn điều chỉnh tốc độ chạy dựa vào thông số nhịp tim được đo bằng các thiết bị kỹ thuật. Vì vậy so với chạy dựa vào cảm giác, phương pháp này đảm bảo tính khách quan hơn. Tất cả những gì bạn cần làm chỉ là thiết lập vùng nhịp tim vào các thiết bị đo nhịp tim để nhận được cảnh báo khi tốc độ không phù hợp. Ngoài ra, chạy với máy đo nhịp tim cũng đảm bảo lợi ích trong quá trình chạy tập hay chạy đua tốc độ thấp.

Sử dụng máy đo nhịp tim sẽ cho bạn những thông số cụ thể, khách quan
Sử dụng máy đo nhịp tim sẽ cho bạn những thông số cụ thể, khách quan

Tuy nhiên, phương pháp này cũng có một số điểm bất tiện. Bạn cần chuẩn bị các thiết bị theo dõi nhịp tim đồng thời học cách đọc đúng thông tin mà chúng hiển thị để tính toán các vùng nhịp tim và quy tốc độ chạy phù hợp.

Bảng vùng nhịp tim

Tỷ lệ nhịp tim tối đa

Tốc độ chạy

Từ 60 đến 65%

Chạy nhẹ nhàng

Từ 70 đến 80%

Chạy đường dài

Từ 85 đến 88%

Chạy ở tốc độ cao và không đổi

90%

Chạy nước rút

Tuy nhiên, nhịp tim thực tế có thể bị ảnh hưởng từ các biến số như căng thẳng, giấc ngủ, chất kích thích, thuốc,… và vì thế đôi khi những thông số này cũng không hoàn toàn đáng tin, nhất là đối với việc áp dụng để tập các bài tập tốc độ yêu cầu độ khó cao.

3. Chạy với đồng hồ GPS, thiết bị theo dõi sức khoẻ, hoặc các ứng dụng tương tự

Trong chạy bộ, nhất là chạy bộ đường mòn, tốc độ chạy ở mỗi quãng đường thường xuyên thay đổi cùng việc GPS không phải lúc nào cũng chính xác có thể gây trở ngại cho người chạy. Khi đó, không biện pháp điều chỉnh tốc độ chạy nào tốt hơn là chạy với đồng hồ, thiết bị theo dõi sức khoẻ, hoặc các ứng dụng tương tự. Các thiết bị, ứng dụng này sẽ giúp bạn theo dõi dữ liệu thời gian thực liên quan đến chính tốc độ chạy của mình để đưa vào các bài tập cũng như làm cơ sở lập ra các kế hoạch tập luyện.

Chạy với các công cụ hỗ trợ đòi hỏi bạn phải hiểu rõ từng thiết bị

Tuy nhiên, tương tự như chạy với thiết bị đo nhịp tim, chạy với đồng hồ GPS, thiết bị theo dõi sức khoẻ hoặc các ứng dụng tương tự cũng đòi hỏi bạn phải hiểu rõ thiết bị, ứng dụng cũng như phải chuẩn bị dụng cụ đạt tiêu chuẩn, đáng tin cậy. Vì vậy nếu không chú ý, bạn có thể đọc sai thông tin thiết bị theo dõi gây nên hậu quả khôn lường.

4. Chạy trên máy chạy bộ hoặc chạy trên đường đua (dành cho mục đích luyện tập)

Nếu tìm đến chạy bộ với mục đích nâng cao thể lực, rèn luyện sức khoẻ và kỹ năng, bạn nên tìm đến những máy chạy bộ hay đường đua thực để luyện tập, bởi bề mặt bằng phẳng cứng rắn và môi trường có kiểm soát sẽ giúp nâng cao độ chính xác giữa các bài tập của bạn và thực tế.

Chạy trên máy giúp bạn đặt và hoàn thành mục tiêu dễ dàng hơn
Chạy trên máy giúp bạn đặt và hoàn thành mục tiêu dễ dàng hơn

Chạy trên máy chạy bộ hoặc trên đường đua sẽ cung cấp các dữ liệu khách quan để đưa vào các bài tập, đồng thời cho phép bạn đặt mục tiêu và đánh dấu khi bạn đã hoàn thành chúng. Đồng thời, nhiều máy tập cũng tích hợp thiết bị đo nhịp tim và điều này sẽ giúp bạn tiết kiệm một khoản chi phí không nhỏ.

Điểm hạn chế duy nhất là bạn cần có quyền sử dụng máy chạy bộ hoặc đường đua ở các sân vận động. Điều này đôi khi tốn nhiều thời gian và làm cho phương pháp này không dễ áp dụng với tất cả mọi người.

5. Chạy với nhóm (dành cho chạy marathon đường trường hoặc bán marathon)

Trong nhiều cuộc đua đường trường và bán marathon, người tham gia có thể sẽ được phân vào những nhóm nhỏ khác nhau, dẫn đầu bởi các tình nguyện viên có kinh nghiệm với các hình thức chạy này. Bạn hoàn toàn có thể nhận ra thông qua tốc độ chạy tiêu chuẩn được thể hiện như 3 phút 45 giây, 4 phút, hoặc 4 phút 30 giây. Như vậy, chỉ cần bám theo trưởng nhóm là bạn có thể đảm bảo đang duy trì tốc độ ổn định và thích hợp.

Chạy theo nhóm trong các cuộc thi marathon không còn xa lạ
Chạy theo nhóm trong các cuộc thi marathon không còn xa lạ

Tuy nhiên, chạy theo nhóm có thể khiến bạn lơ là yếu tố bên trong hay chính là cảm nhận của cơ thể. Sẽ ra sao nếu bạn không bám kịp tốc độ người đứng đầu hay đột nhiên bị tuột dây giày? Chưa kể, một cuộc đua marathon hay bán marathon có không ít trạm, bạn không thể đảm bảo xung quanh mình luôn đủ chỗ cho tất cả mọi người cùng luyện tập.

6. Chạy với một người khác (dành cho chạy ultramarathon)

Đặc điểm những con đường mòn phức tạp và gồ ghề khiến rất khó để có thể tạo nhóm chạy. Tuy nhiên, vẫn có những cuộc đua ultramarathon cho phép người tham gia có sự hợp tác với một người khác để đến khu trung tâm. Đây sẽ là người được bạn mời tới nhằm mục đích hỗ trợ một đoạn đường, hoàn thành mục tiêu cuộc đua.

Tìm được người hỗ trợ đồng hành phù hợp không phải dễ dàng
Tìm được người hỗ trợ đồng hành phù hợp không phải dễ dàng

Đương nhiên, việc chạy với một người sẽ giúp bạn có cơ hội tiếp xúc trao đổi với người khác, song cơ hội này chỉ có được khi bạn vượt qua nửa đoạn đường cuộc đua. Chưa kể, điều này còn tiềm ẩn nguy cơ khi không phải lúc nào bạn cũng tìm được người hỗ trợ có khả năng giúp đỡ thật sự.

7. Bí quyết quyết định tốc độ chạy của bản thân

Nhìn chung, cách tốt nhất để cải thiện tốc độ bản thân vẫn là bạn phải hiểu chính mình và tự rút ra bài học, bí quyết cá nhân.

Dù có nhiều phương pháp bên ngoài, điều quan trọng nhất quyết định tốc độ chạy vẫn nằm ở bản thân bạn
Dù có nhiều phương pháp bên ngoài, điều quan trọng nhất quyết định tốc độ chạy vẫn nằm ở bản thân bạn
  • Biến sự hiện diện và lời cổ vũ từ những người xung quanh thành động lực để thi đấu.

  • Không để bản thân quá hăng hái và bị quá sức.

  • Không dùng một tốc độ cho mọi cuộc đua mà tùy biến theo mục đích tham dự từng trường hợp.

  • Nếu muốn thiết lập kỷ lục cá nhân hay vượt lên tốc độ thông thường, hãy luyện tập, theo dõi, ghi chép để biết đâu là lúc nên tăng tốc, giảm tốc và lên kế hoạch cụ thể biến những hiểu biết này thành thói quen trong lúc chạy.

Như vậy, có không ít cách giúp bạn điều chỉnh tốc độ khi chạy bộ. Lựa chọn phương thức nào là quyết định ở bạn, nhưng hãy nhớ cá nhân hoá những chỉ dẫn cho phù hợp với bản thân để thu được hiệu quả cải thiện cao nhất.

Nhắn tin cho My