Hiện nay, vẫn còn rất nhiều gymer bỏ qua phần tập chân và cho rằng đó là điều không cần thiết. Thậm chí nhiều PT cũng chỉ chú trọng tập tay – ngực có thân trên rất đẹp nhưng chân lại nhỏ khiến mất cân đối tổng thể. Để phát triển hệ cơ toàn diện hơn, đừng bỏ qua những bài tập chuyên sâu giúp chân sau săn chắc.

1. Clean Deadlift

Nếu tập gym lâu thì bạn sẽ thấy Deadlift được tập thường xuyên không chỉ bởi gymer nam mà cả bởi gymer nữ. Clean Deadlift là biến thể của bài này giúp tập trung phát triển cơ đùi sau hơn.

Chỉ với một chút thay đổi nhỏ, bài Deadlift cơ bản sẽ mang đến hiệu quả như mong muốn. Tư thế bài này khác Deadlift ở chỗ bạn cần cúi thấp và hướng về phía trước hơn, đồng thời chú ý ép sát bả vai và dùng cơ lưng xô để giữ tạ đòn. Tập Clean Deadlift với mức tạ thấp hơn Deadlift cơ bản để tránh chấn thương.

Hướng dẫn thực hiện:

• Đứng thẳng sát tạ đòn, chân rộng bằng hông, mũi chân hướng 30 – 45 độ ra ngoài.

• Nắm vào thanh tạ đòn với tay rộng bằng vai, thẳng lưng, mắt nhìn thẳng và hạ hông xuống như động tác Squat.

• Tựa vào gót chân để đứng thẳng lưng và kéo tạ lên là xong một lần.

• Một hiệp tập từ 8 – 10 lần tùy theo yêu cầu.

2. Romanian Deadlift

 

Đây cũng là một biến thể của Deadlift. Bằng cách cúi sâu và đứng cao hơn, bạn có thể gia tăng áp lực lên cơ đùi và có hiệu quả tập luyện như mong muốn.

 

Hướng dẫn thực hiện:

 

• Chuẩn bị bục đứng cao 20cm so với mặt đất để tăng thêm góc gập hông.

• Thực hiện động tác nâng tạ tương tự Deadlift như chú ý tư thế: lưng thẳng, hông hơi hướng về phía sau và đầu gối hơi cong.

• Chú ý cảm giác thấy cơ đùi sau căng cứng khi nâng tạ là đang tập đúng.

• Một hiệp thực hiện 8 – 10 lần lặp lại.

3. One Leg Deadlift

 

Biến thể Deadlift này thậm chí còn dễ hơn Deadlift cơ bản. Bằng cách trụ bằng 1 chân, bạn sẽ tập cho từng đùi, tạ có thể linh hoạt dùng tạ đòn hay tạ tay đều được. Nâng nặng hay nhẹ thì còn tùy sức bản thân, nếu càng nặng thì cơ đùi sau càng khỏe.

Hướng dẫn thực hiện:

 

• Vị trí ban đầu là đứng thẳng, hay tay cầm tạ với tay thẳng, lưng thẳng và mắt nhìn về phía trước.

• Từ từ gập người phía trước bằng hông cùng lúc với nâng chân phải lên tạo một đường thẳng với vai và lưng.

• Từ từ nâng người lên đứng thẳng lại như vị trí ban đầu.

• Thực hiện tương tự với chân còn lại.

• Tập một hiệp lần lượt khoảng 5 – 6 lần cho mỗi chân.

 

Lưu ý: Khi gập hông thì lưng phải thẳng, chân trụ vững, giữ thăng bằng bằng cách siết bắp chân và cơ đùi sau.

4. Floor Glute – Ham

 

Bài này nhìn thì đơn giản nhưng khi tập thì không phải ai cũng làm được (có người còn không thể hoàn thành dù chỉ một lần). Có thể tập bằng máy hoặc có người ép chặt hai chân cũng được. Nếu là người mới tập thì nên có một cái cây để đỡ cơ thể tránh thất bại gây chấn thương khớp gối rất khó lành về sau.

 

Hướng dẫn thực hiện:

 

• Vị trí ban đầu là tư thế quỳ thẳng trên sàn với hai tay ép sát vào ngực.

• Siết chặt cơ bụng và từ từ ngả về phía trước.

• Giữ nguyên tay trên ngực khi gần chạm đất hoặc chống xuống nếu cảm thấy không giữ được.

• Kéo cơ thể về vị trí ban đầu bằng cách sử dụng cơ đùi sau.

• Mỗi hiệp tập khoảng 8 – 10 cái như trên.

5. Lying Leg Curl

 

Lying Leg Curl tập cho nam hay nữ đầu được. Bạn sẽ thấy là có rất nhiều phòng gym trang bị máy để tập bài này rồi nên cứ yên tâm nhé.

Hướng dẫn thực hiện:

 

• Nằm sấp vào máy tập với hai tay cầm chắc vào máy, thân ép sát vào tấm nệm, cẳng chân đặt dưới miếng pad đệm chân. Chú ý chỉnh chiều dài ở vị trí nằm giữa mắt cá và bắp chân nhé.

• Hít vào cùng lúc với cuốn chân lên càng cao càng tốt rồi giữa khoảng 1 giây. Sau đó, thở ra cùng lúc với hạ xuống từ từ. Chú ý không thả lỏng hoàn toàn khi chân ở vị trí thấp nhất nhé.

• Tập một hiệp khoảng 8 – 10 lần.

Trên đây là gợi ý những bài tập chuyên về cơ đùi sau dành cho các chàng trai. Tập xen kẽ với các nhóm cơ khác để có một vóc dáng cân đối hơn nhé.