Stack Overflow

HƯỚNG DẪN TẬP CƠ VAI VỚI SEATED BARBELL SHOULDERS PRESS

HƯỚNG DẪN TẬP CƠ VAI VỚI SEATED BARBELL SHOULDERS PRESS

Cầu vai rắn chắc chính là điểm cuốn hút của một người đàn ông quyết định vẻ đẹp ngoại hình của một gymer. Để có một bờ vai rộng, cân đối, Seated Barbell Shoulders Press là bài tập được nhiều người chọn vì hiệu quả của nó.

1. Seated Barbell Shoulders Press là gì?

Seated Barbell Shoulders Press là bài tập Bulking dành cho gymer nam đã có một thời gian làm quen với phòng tập. Có thể tập bài này ở nhà với tư thế đứng giúp phát triển nhiều nhóm cơ: cơ vai, cơ tay sau, cơ lưng dưới, cơ hông và cơ đùi.

Seated Barbell Shoulders Press giúp phát triển cơ vai
Seated Barbell Shoulders Press giúp phát triển cơ vai

 

Bài này có thể tập theo nhiều tư thế khác nhau. Bạn tập với tư thế đứng hoặc ngồi trên ghế Olympic Shoulder Press đều được. Bạn cần chú ý tư thế thẳng lưng và mắt nhìn thẳng trong khi tập. Ngoài ra, nên trang bị đai lưng để bảo vệ tránh chấn thương cột sống nhé.

2. Tập Seated Barbell Shoulders Press có lợi ích gì?

Hiệu quả lớn nhất của bài này chính là tăng độ lớn cơ vai và gia tăng độ dẻo dai của cơ thể. Ngoài ra, Seated Barbell Shoulders Press còn giúp phát triển những nhóm cơ lớn khác như: cơ lưng dưới (lower back), cơ tay sau (triceps) và cơ mông (glutes).

Tập đúng kỹ thuật Seated Barbell Shoulders Press vừa tránh chấn thương vừa giúp nhóm cơ vai phát triển đều
Tập đúng kỹ thuật Seated Barbell Shoulders Press vừa tránh chấn thương vừa giúp nhóm cơ vai phát triển đều

 

Nếu bạn tập theo đúng kỹ thuật được giới thiệu bên dưới thì sẽ cùng lúc phát triển ba nhóm cơ: cơ vai trước, cơ vai sau và cơ vai lớn. Khi tập bài này thì tốt nhất là tập trên ghế Olympic Shoulders Press để giữ thăng bằng và tránh tai nạn lúc tập. Ngoài ra, nếu thực hiện chính xác tư thế ưỡn ngực, cong lưng tạo hình chữ S thì cơ ngực và bụng sẽ cùng lúc tham gia chịu tải cho lưng, vừa tránh chấn thương cột sống vừa giúp phát triển thêm cơ ngực và cơ bụng trong.

Áp dụng Seated Barbell Shoulders Press trong tất cả buổi tập vai để phát triển cơ vai toàn diện và có body cuốn hút hơn.

3. Hướng dẫn tập Seated Barbell Shoulders Press

Đầu tiên là bước chuẩn bị. Bạn cần chuẩn bị:

  • 1 chiếc ghế Olympic shoulder Press

  • 1 cây Olympic barbell chuẩn: dài 220cm và nặng 20,4kg

  • 1 sợi dây quấn tay

  • 1 đai bụng để bảo vệ lưng (nếu cần)

Đặt thanh barbell trên giá đỡ ở vị trí vừa tầm tay để lấy ra dễ dàng hơn. Đeo các trang bị cần thiết và vịn tay vào đòn tạ ở vị trí rộng hơn 1,5 lần khoảng cách hai vai. Chú ý 5 ngón tay đặt cùng phía, 4 ngón giữ chặt thanh đòn và chịu lực ở xương cánh tay. Hít sâu, thân tạo dáng chữ S sao cho cơ đùi, mông, vai và cánh tay đều căng. Thở ra cùng lúc với động tác đẩy tạ lên vị trí cao nhất. Đây là vị trí bắt đầu.

Vị trí bắt đầu bài tập Seated Barbell Shoulders Press
Vị trí bắt đầu bài tập Seated Barbell Shoulders Press

 

Từ vị trí bắt đầu, hạ tạ từ từ xuống vị trí cằm hoặc dưới cằm một chút (chú ý không nên để thanh đòn chạm ngực vì khi lên tạ sẽ dễ bị chấn thương). Giữ vị trí thấp nhất trong 1 giây, tập trung căng các cơ: cánh tay, lưng dưới, mông, đùi và vai để đẩy tạ lên trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại 8 – 12 lần là xong 1 set.

Hạ tạ xuống dưới cằm và không chạm ngực
Hạ tạ xuống dưới cằm và không chạm ngực

 

Lưu ý: Đây là bài tập nặng nên bạn tránh khóa khớp nhé. Bên cạnh đó, tư thế đúng đó là cùi chò chĩa xéo về phía trước. Nếu cùi chỏ chĩa thẳng ra ngoài thì dễ bị chấn thương. còn nếu cùi chỏ đưa thẳng về phía trước thì bạn đang cô lập vai trước nên sẽ không có hiệu quả.

Đây là bài tập thiên về Bulking phát triển về sức mạnh và kích thước cơ vai. Do đó, bạn nên tập mức tạ nặng với mỗi hiệp từ 8 – 12 lần. Sau khi thực hiện đủ số rep cần thiết thì đưa tay về phía sau để thanh đòn nằm gọn trên giá. Sau khi kết thúc bài, bạn hãy nghỉ  khoảng 2 – 3 phút trước khi bước qua bài khác.

Trong buổi tập thì cần nghỉ đủ lâu để cơ bắp có thể phục hồi để tập hiệu quả và tránh chấn thương nhé. Đồng thời, đừng quên uống đủ nước để tránh mệt mỏi.

Seated Barbell Press Behind Neck nếu tập không đúng kỹ thuật sẽ rất dễ bị chấn thương khớp vai
Seated Barbell Press Behind Neck nếu tập không đúng kỹ thuật sẽ rất dễ bị chấn thương khớp vai

 

Bài Seated Barbell Shoulders Press có biến thể xuống tạ sau gáy gây tranh cãi là Seated Barbell Press Behind Neck. Nếu phân tích thì lúc thực hành biến thể này bạn phải cầm rộng tay mà cầm rộng tay kết hợp với tập nặng và khóa khớp tay thì khả năng chấn thương vai là rất cao. Nhưng bù lại, nếu tập đúng kỹ thuật các nhóm cơ vai sẽ được bulking rất nhanh.

Có thể nói Seated Barbell Shoulders Press là bài tập hiệu quả cho các chàng trai muốn sở hữu bờ vai rộng và cuốn hút. Có thể kết hợp với các bài selectorized hoặc cô lập vào cuối buổi để mang đến hiệu quả tốt nhất.

Nhắn tin cho My