Stack Overflow

HƯỚNG DẪN TẬP DEADLIFT NÂNHG CAO (CHO NAM)

HƯỚNG DẪN TẬP DEADLIFT NÂNHG CAO (CHO NAM)

Những gymer lâu năm muốn phát triển toàn diện body thì không thể bỏ qua bài tập Deadlift “thần thánh”. Đây là bài tập “gối đầu giường” mà dân thể hình chuyên nghiệp không thể không biết. Và bạn biết không, ngoài bài Deadlift cơ bản thì bài tập này có những biến thể để tập cho nhóm cơ chuyên biệt. Cùng tìm hiểu qua những thông tin dưới đây nhé.

1. Trap Bar Deadlift

Bài tập Trap Bar Deadlift
Bài tập Trap Bar Deadlift

 

Rất nhiều nghĩ Deadlift chỉ là bài tập cho chân. Tuy nhiên, thực tế thì đây là bài tập phức hợp không chỉ phát triển cơ đùi mà là các nhóm cơ trên toàn cơ thể như: cơ vai, cơ xô, cơ lưng, cơ ngực… Vì vậy, đây được xem là bài tập mà bất cứ gymer nào cũng không nên bỏ qua nếu muốn phát triển cơ bắp một cách toàn diện.

Trap Bar Deadlift là một biến thể của Deadlift, thay vì dùng thanh tạ đòn thẳng thì dùng tạ đòn dạng trap bar. Việc sử dụng tranh đòn này giúp trọng lượng trải đều và đảm bảo an toàn lúc tập.

Hướng dẫn tập Trap Bar Deadlift:

  • Đứng vào thanh đòn, hai tay cầm vào tay cầm của tạ. Gập hông, cong chân để hạ thấp người xuống, chú ý lưng thẳng, ngực hơi nâng lên và mắt nhìn thẳng. Hít vào và nâng tạ lên bằng cách dồn lực vào gót chân.

  • Thở ra, đồng thời căng cơ bụng, lưng và đùi để đẩy cơ thể lên. Vậy là bạn xong một lượt.

  • Một hiệp bao gồm khoảng 8 – 10 lượt tùy yêu cầu của huấn luyện viên.

2. Wide grip Deadlift

Bài tập Wide grip Deadlift
Bài tập Wide grip Deadlift

 

Deadlift là một bài tập đa nhóm cơ, chỉ một chút thay đổi nhỏ là bạn có thể tập cho nhóm cơ phù hợp. Chỉ cần mở rộng hai cánh tay cầm tạ đòn, nhóm cơ xô sẽ được luyện tập với bài Wide grip Deadlift.

Hướng dẫn tập chuẩn:

  • Đứng hai chân rộng bằng vai, cong gối, gập hông và cầm vào thanh đòn tạ. Chú ý vị trí hai tay rộng gấp đôi và và hướng vào trong. Hít vào, đẩy hông về phía trước và giữ lưng hơi cong để nâng tạ đứng dậy.

  • Thở ra và từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu. Tiếp tục lặp lại nhu động tác đầu tiên.

  • Thực hiện lặp lại khoảng 5 – 10 lần.

3. Dumbbell Single Leg  Deadlift

Bài tập Dumbbell Single Leg  Deadlift
Bài tập Dumbbell Single Leg  Deadlift

 

Bài này để tập cho cơ bắp một chân, đồng thời tăng cường sức mạnh cho cơ bụng ngoài vừa tránh chấn thương lưng vừa giúp có thể hình đẹp. Bạn nên tập theo đúng hướng dẫn để giúp cơ bắp phát triển tốt nhất có thể. Ngoài ra, có thể kết hợp với những bài tập cardio để giảm mỡ toàn thân giúp cơ thể thêm phần hấp dẫn.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Tập bài này với tạ tay.

  • Chuẩn bị trong tư thế đứng thẳng với hai tay hai tạ hướng vào trong phía trên đùi. Sử dụng chân trái làm chân trụ và hơi co chân phải lên.

  • Hạ thấp cơ thể cho đến khi thân trên song song với mặt sàn, đồng thời nâng chân phải lên đá về phía sau.

  • Ngừng ở vị trí thấp người khoảng 1 giây rồi từ từ nâng cơ thể lên trở về với vị trí đứng thẳng người.

  • Làm tương tự với bên chân còn lại. Mỗi hiệp khoảng 15 – 20 cái cho mỗi bên chân.

4. Sumo Deadlift

Bài tập Sumo Deadlift
Bài tập Sumo Deadlift

 

Kỹ thuật này cũng tập nâng tạ đòn lên xuống như Deadlift cơ bản nhưng chỉ khác là hai tay khép sạt với nhau và nằm giữa hai chân. Biến thể này sẽ giúp bạn giảm áp lực lên phần lưng dưới khi mới bắt đầu. Bên cạnh đó, biến thể này còn tập trung tác động vào nhiều nhóm cơ đùi, đặc biệt là cơ đùi trong.

Hướng dẫn cách tập:

  • Bước đến thanh tạ đòn, hai chân đứng thẳng rộng hơn vai một chút và mũi chân hướng hai bên góc 30 độ. Cong chân, gập hông để hạ người xuống và cầm thanh tạ đòn (cầm hướng vào trong hoặc ngược ra ngoài để giữa thanh tạ chắc hơn).

  • Thả lỏng hai tay, hít một hơi sâu, giữ hơi và ưỡn ngực, căng hông để nâng người lên tư thế đứng thẳng.

  • Khi nâng thanh đòn qua trên đầu gối thì người hơi ngả về sau, và hơi chạm hông vào thanh đòn.

  • Thực hiện lặp lại động tác khoảng 5 – 8 lần cho mỗi hiệp.

Deadlift là bài tập khó và những biến thể của nó cũng không ngoại lệ. Tuy nhiên, nếu làm chủ những bài tập Deadlift nâng cao, bạn sẽ có một hệ cơ bắp phát triển như mong muốn.

Nhắn tin cho My