Một thân hình đẹp với vòng 3 căng tròn, quyến rũ có lẽ là mơ ước của hầu hết các chị em. Dù bạn là người mới bắt đầu tập gym hay tập đã lâu nhưng vòng 3 vẫn chưa được như ý thì chắc chắn những động tác dưới đây sẽ giúp bạn nhanh chóng sở hữu vòng 3 căng tròn và quyến rũ.

1. Hip Thrust – vua của các bài tập mông

Đúng như cái tên gọi, động tác Hip Thrust được dân gym và cả các huấn luyện viên thể hình coi là vua của các bài tập mông cho nữ, nhất là khi bạn chỉ muốn một bài tập mông và hạn chế vào đùi tối đa nhất.

Hướng dẫn thực hiện:

• Ở tư thế chuẩn bị, bạn cần kê lưng trên ghế ngang và giữ chân xuống mặt sàn, để tạ với trọng lượng phù hợp ở phía trước, phần bụng dưới.

• Tiếp đến, dùng hai tay giữ tạ và đẩy hông lên. Khi đến điểm cao nhất, hãy siết chặt mông từ 1-3 giây sau đó mới đưa xuống và tiếp tục các lần còn lại.

• Với động tác này, mỗi hiệp bạn cần lặp lại 20 lần, thực hiện 3 hiệp mỗi buổi tập để thấy kết quả rõ rệt.

Lưu ý:

• Ban đầu khi tập chưa quen bạn có thể tập không tạ. Khi đã quen với bài tập, hãy tăng mức tạ và tăng số hiệp, số lần để có hiệu quả cao nhất.

• Tăng độ khó cao nhất là khi bạn để chân lên bục.

2. Donkey Kicks – bài tập cho vòng 3 căng tròn quyến rũ

Hướng dẫn thực hiện:

• Bắt đầu bài tập ở tư thế giữ hông ở vị trí tự nhiên, hông song song với mặt sàn. Đồng thời chống 2 tay xuống mặt sàn (hoặc thảm), đặt vuông góc với thân người và rộng bằng vai.

• Tiếp đó, bạn thực hiện động tác đá chân lên chậm và hạ xuống thật chậm để cảm nhận rõ cơ được tác động vào. Hãy gồng cơ mông thật chặt khi đưa chân lên.

• Thực hiện 3 hiệp liên tiếp, mỗi hiệp 20 lần để bài tập đạt kết quả tốt.

Lưu ý:

• Không đá chân quá cao vì đá càng cao thì phần tác động vào lưng dưới càng nhiều.

• Khi đá, hãy điều chỉnh sao cho gót chân hướng thẳng lên trần nhà.

• Với động tác này hầu hết các chị em khi tập đều để phần lưng dưới võng quá nhiều, do đó khi tập có thể tác động nhiều vào phần này, ít vào mông và gây đau lưng dưới. Bởi vậy, bạn cần cố gắng giữ lưng ở vị trí cong tự nhiên và đưa chân lên – xuống thật chậm.

• Hoàn toàn cô lập vào vùng mông nhưng khi tập bạn chú ý gồng mông, đưa chân thật chậm lên xuống để cảm nhận rõ nhất tác động của bài tập vào vùng cơ này.

• Ngoài ra, bạn còn có thể thêm tạ kẹp vào phần sau gối hoặc tạ quấn phần mắt cá chân để tăng sức nặng và độ mạnh cho bài tập.

3. Fire hydrant exercise – mông cong, dáng chuẩn

Bài tập Fire hydrant exercise giúp cho vùng cơ mông nhỡ, cơ mông bé và vùng Hip của bạn đầy đặn, săn chắc hơn.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bắt đầu bài tập với tư thế thực hiện giống như động tác donkey kicks với chân và tay tạo tư thế vuông góc với mặt sàn. Hai tay và 2 chân để rộng bằng vai, hông và bụng giữ nguyên, bụng hóp lại.

• Thực hiện đưa lần lượt chân trái rồi đến chân phải ngang sang từng bên một sao cho chân lên ngang với hông tạo thành một góc 90 độ.

• Thực hiện 3 hiệp liên tiếp, mỗi hiệp 20 lần để bài tập đạt kết quả rõ rệt.

Lưu ý:

• Giữa các động tác không hạ chân xuống chạm sàn

• Lưng giữ ở vị trí tự nhiên, chú ý không để võng lưng dưới sẽ gây bị đau

• Bài tập mông này sẽ giúp mông không chỉ to mà còn tròn thay vì bị hóp ở hai bên mất cân đối.

• Sau khi tập quen, bạn nên tăng số hiệp và số lần lên để đạt hiệu quả tốt nhất cho bạn tập như 5 hiệp và mỗi hiệp 30 lần.

4. Hyperextensions

Hyperextensions vốn là một bài tập cho cơ lưng dưới. Tuy nhiên, bạn có thể thực hiện bài tập này để mông chắc và căng tròn hơn.

Hướng dẫn thực hiện:

Để tác động vào phần mông nhiều nhất bạn chỉ cần xuống vừa đủ, khi lên cũng không lên cao quá. Xuống hít vào, lên thở ra điều độ trong cả quá trình tập luyện.Thực hiện đưa thân người gập xuống và nâng lên với sức mạnh của cơ mông. Với bài tập này, bạn cũng cần có kế hoạch cho số hiệp và số lần tập cụ thể để đạt được kết quả: 3 hiệp mỗi buổi tập và 20 lần mỗi hiệp.

Lưu ý:

• Hãy nhớ: phải gồng siết cơ mông, tập chậm để cảm nhận động tác vào vùng cơ nào mà điều chỉnh cho phù hợp.

• Hãy thực hiện với với máy Hyperextension Bench và kê chân vào FootPad, điều chỉnh thông số máy cho phù hợp với cơ thể bạn.

• Để tăng sức nặng và hiệu quả của bài tập, sau một thời gian tập quen, bạn có thể tăng độ khó bằng cách cầm thêm tạ với hai tay giữ trước ngực.

5. Cable Pull Through

Cable Pull Through cũng là một bài tập cô lập mông cho chị em nếu không muốn đùi quá to và cơ bắp. Bài tập được thực hiện với dây co giãn có tay cầm được kết nối với máy.

Hướng dẫn thực hiện:

Đầu tiên, bạn hãy gồng mông siết chặt 1-3 giây để động tác hiệu quả nhất. Nên giữ đầu thẳng với cổ và lưng thay vì cúi xuống hay ngẩng lên bạn sẽ bị mỏi cổ và oải khi tập. Tiếp đó, đứng thẳng người, hai chân dạng rộng bằng vai, bước qua dây tập, cúi xuống, giữ thẳng lưng. Hai tay cầm dây thực hiện kéo dây lên, siết mông. Lặp lại động tác này 20 lần mỗi hiệp, mỗi buổi nên tập 3 hiệp đối với người mới và tăng dần lên 5 hiệp khi đã quen bài.

Lưu ý:

• Trước khi thực hiện, hãy luôn nhớ: xuống hít vào – lên thở ra

• Giữ thẳng lưng trong khi tập.

6. Inner Thigh Machine (banh chân với máy)

Một trong những bài tập mông mà chị em cần phải note ngay bởi không tác động rất lớn đến vùng mông ngoài mà còn giúp phần đùi trong săn chắc hơn đó. Bài tập cũng được tạp chí Livestrong nhắc đến để giúp phái đẹp có vòng 3 căng tròn khi muốn tìm các bài tập cô lập mông (isolates) cho mình.

Hướng dẫn thực hiện:

Đầu tiên, hãy ngồi vào máy tập và đặt cho mình mức tạ phù hợp. Sau khi sẵn sàng, hãy bắt đầu với động tác siết và gồng mông, dùng lực hông để banh chân về hai phía. Khép chân vào hít – đẩy chân ra thì thở và luôn giữ dáng ngồi thẳng lưng nhé.

Lưu ý:

• Mới đầu, nhìn Inner Thigh Machine có vẻ đơn giản nhưng khi tập đi bạn sẽ thấy vùng mông của mình mỏi vô cùng.

• Khi tập quen, để đạt được hiệu quả cao thì bạn có thể dùng thêm với dây kháng lực được đeo giữa đùi và mức tạ khoảng 60% max so với lúc không đeo dây kháng lực là ổn.

• Đây cũng là một bài tập mông với tạ không to đùi được các huấn luyện viên thể hình khuyên chị em nên tập khi muốn to mông, thon đùi đó!.

7. Kneeling smith machine squat

Nếu tập mông squat thông thường, tác động vào đùi sẽ rất nhiều. Bởi vậy, nếu bạn đang cần một bài cô lập mông thì Kneeling smith machine squat sẽ phù hợp hơn với bạn.

Hướng dẫn thực hiện:

Đầu tiên, hãy quỳ hai đầu gối xuống thảm và gánh tạ liền với máy. Vẫn là nguyên tắc xuống hít vào – lên thở ra nhé. Tiếp đó, hãy thực hiện động tác ưỡn mông về phía trước khi lên và gồng – siết chặt cơ mông. Với bài tập này, mỗi buổi bạn cần tập 3-5 hiệp, mỗi hiệp 12 lần để sớm đạt hiệu quả.

Các nguyên tắc cần nhớ để tập mông hiệu quả

 

Để sở hữu vòng 3 căng trong, sexy bạn không nên bỏ qua các nguyên tắc sau đây để tập luyện cho đúng – đủ và chuẩn nhất.

• Siết mông là điều quan trọng khi bạn thực hiện các bài tập này

• Làm quá tải cơ (tập nặng) để kích thích sự phát triển của cơ mông

• Hiểu chức năng của cấu tạo cơ mông để tập luyện cho hiệu quả

Ví dụ trong 1 buổi tập, bạn có thể kết hợp các bài như: Squat, Hip Thrust, Romanian deadlift và bài tập banh chân,.. thay vì tập mãi một động tác.

• Tập nền tảng trước và dần đến nâng cao sau

• Từng rep từng rep phải hóp thật chặt mông ở điểm cuối cùng khi đã mở hông ra hoàn toàn.

Squat và Deadlift (ngoài ra còn có Leg Press, Lunge) luôn luôn là lựa chọn bài tập chính (main lifts) hàng đầu để giúp phát triển sức mạnh và kích thước phần thân dưới. Tuy nhiên, nếu chỉ tập squat thôi là chưa đủ giúp bạn phát triển kích thước mông, bởi vậy, việc tập các bài tập cô lập mông trên sẽ giúp bạn sở hữu được vòng 3 to và căng tròn như ý. Những bài tập mông cô lập này được chị em ưa chuộng vì ít tác động vào đùi mà chủ yếu giúp mông to, đùi sẽ không bị cơ thô quá. Hy vọng với những bài tập trên, bạn sẽ sớm sở hữu vòng 3 quyến rũ, to tròn nhé!