Stack Overflow

PLANK LÀ GÌ? HƯỚNG DẪN TẬP PLANK CHUẨN CHO NGƯỜI MỚI BẮT ĐẦU

PLANK LÀ GÌ? HƯỚNG DẪN TẬP PLANK CHUẨN CHO NGƯỜI MỚI BẮT ĐẦU

Plank là bài tập đơn giản nổi tiếng với tác dụng giảm mỡ bụng hiệu quả. Về cơ bản, bài tập này không tốn quá nhiều sức lực nhưng đem lại kết quả thu gọn vòng eo đáng kinh ngạc. Tuy nhiên, tập Plank thế nào mới chính xác, cường độ tập như thế nào để tối đa hiệu quả? Trong bài viết này, bạn sẽ có các câu trả lời cho câu hỏi trên.

1. Plank là gì?

 

Plank là bài tập siết cơ bụng thật mạnh và giữ im tư thế đó trong 20 giây đến 3 phút. Quá trình này giúp các búi cơ săn chắc và đánh tan mỡ bụng. Theo các chuyên gia thể thao, một phút tập Plank bằng 60 cái gập bụng. Không chỉ vậy, Plank còn kích hoạt nhiều nhóm cơ khớp như lưng, cột sống, khuỷu tay, chân giúp tăng độ linh hoạt, giảm đau và giữ dáng hiệu quả.

Bạn nên tập Plank trong 30 - 90 giây dựa trên giới hạn thể lực
Bạn nên tập Plank trong 30 – 90 giây dựa trên giới hạn thể lực

2. Tác dụng của việc tập Plank

Plank là một bài tập sử dụng nhiều nhóm cơ cùng một lúc. Do đó, nó mang đến nhiều lợi ích thiết thực cho cả nam và nữ giới.

  • Săn chắc các nhóm cơ cốt lõi (core)

Plank tác động lên các nhóm cơ cốt lõi như: cơ bụng, thẳng, xiên và cơ mông. Điều này không chỉ giúp bạn giảm mỡ bụng mà còn củng cố nhóm cơ này. Từ đó tạo cân bằng sức mạnh căn bản cho cơ thể giúp thực hiện các hoạt động khác tốt hơn.

  • Giảm chấn thương

Đau cổ, vai, gáy hay đau thắt lưng là những chứng bệnh văn phòng thường gặp hiện nay do thời gian dài ngồi trước máy tính. Tập Plank sẽ giúp bạn điều chỉnh lại tư thế và làm giảm tình trạng đau nhức này. Đồng thời, như đã nói ở trên, Plank có tác dụng săn chắc các nhóm cơ cốt lõi. Việc kiên trì tập luyện Plank sẽ cải thiện dáng đứng, dáng ngồi, hỗ trợ cột sống và ngăn các bệnh về xương khớp.

Plank tác dụng lên nhiều nhóm cơ khác nhau
Plank tác dụng lên nhiều nhóm cơ khác nhau

 

  • Tăng độ dẻo dai của cơ khớp

Plank là bài tập toàn diện sử dụng các nhóm cơ đa dạng: cơ bả vai, cơ vai, cơ đùi sau. Do đó tăng độ dẻo dai cho các nhóm cơ khớp này. Sau khi tập Plank một thời gian, bạn sẽ ngạc nhiên vì sự linh hoạt của cơ thể mình trong những động tác phức tạp mà trước đây bạn chưa thực hiện được.

  • Trẻ hoá làn da

Plank có tác dụng tăng lưu thông máu, hỗ trợ hệ tuần hoàn của cơ thể khiến làn da trông hồng hào, khoẻ khoắn hơn. Ngoài ra, tư thế này còn kích thích sản sinh collagen – chất liên kết quan trọng để làn da sáng mịn, tươi trẻ.

  • Giảm căng thẳng

Hầu hết các bài tập đều có khả năng giảm căng thẳng nhưng Plank có tác dụng trực tiếp hơn cả. Plank làm giãn các nhóm cơ gây căng thẳng ở vùng vai, gáy, cột sống, thắt lưng… Nhờ vậy, các dây thần kinh được xoa dịu khiến tinh thần thoải mái hơn.

Plank được nữ giới ưa thích bởi tác dụng giảm mỡ bụng hiệu quả
Plank được nữ giới ưa thích bởi tác dụng giảm mỡ bụng hiệu quả

  • Giảm mỡ bụng toàn diện

Giảm mỡ bụng là tác dụng rõ rệt nhất của Plank. Plank tác động lên toàn bộ các nhóm cơ vùng bụng và thắt lưng. Tập Plank giúp đốt cháy calo, siết cơ và tạo cơ vùng bụng hiệu quả. Do đó, Plank luôn là bài tập được cả nam và nữ giới ưa thích khi muốn giảm mỡ bụng, lấy lại một vòng eo săn chắc.

3. Lời khuyên tập Plank hiệu quả

 

Plank là một bài tập đơn giản không cần dụng cụ tập phức tạp. Bạn có thể tập ở bất cứ nơi đâu bạn muốn miễn là có đủ khoảng trống. Nếu bắt đầu tập Plank, bạn nên chú ý những điểm sau.

  • Bắt đầu với tư thế Plank cơ bản chuẩn

Tư thế đúng là yếu tố quyết định hiệu quả của việc tập luyện Plank. Để thực hiện một bài tập Plank chuẩn và đúng kỹ thuật bạn cần thực hiện tuần tự các bước dưới đây:

Tư thế Plank cơ bản
Tư thế Plank cơ bản

 

Bước 1: Ngả người về phía trước, chống hai tay xuống đất. Cánh tay vuông góc với cẳng tay. hai bài tay có thể nắm lại đặt song song với nhau hoặc đan vào nhau.

Bước 2: Siết chặt cơ bụng lại.

Bước 3: Kiễng hai mũi chân lên chạm sàn, đảm bảo hông, lưng và vai tạo thành một đường thẳng.

Bước 4: Giữ nguyên tư thế này 30 – 90 giây tùy theo khả năng của bạn.

  • Chú ý các lỗi sai dễ mắc phải

Có 2 lỗi mà người mới tập Plank thương hay mắc phải đó là sai tư thế cánh tay và sai tư thế hông.

  • Sau tư thế cánh tay là việc đặt tay không vuông góc với mặt sàn. Tuy việc giữ cho tay vuông góc với mặt sàn trong chuyển động thật khó nhưng bạn cần cố gắng giữ càng vuông càng tốt. Điều này giúp tăng thể lực, cũng như hạn chế chấn thương khi tập luyện.

Sau tư thế hông là lỗi phổ biến khi tập Plank
Sau tư thế hông là lỗi phổ biến khi tập Plank

 

  • Sai tư thế hông là xu hướng đẩy mông hoặc hạ mông xuống lên khi Plank. Việc nâng mông lên khá dễ hiểu. Bởi khi nâng mông cao lên giúp ta thấy dễ chịu hơn. Nhưng nó khiến cơ bụng không được siết và hiệu quả tập luyện sẽ bằng không. Việc hạ mông xuống cũng khiến việc tập luyện không đạt hiệu quả. Không những vậy, hạ mông xuống quá thấp có thể dẫn đến tình trạng đau cột sống và lưng dưới.

4. Một số bài tập Plank phổ biến các

Bên cạnh tư thế Plank cơ bản ở trên, bạn có thể tham khảo một số biến thể khác của bài tập Plank. Sau khi đã thành tạo Plank cơ bản, việc bổ sung hoặc thay thế bằng các biến thể sẽ giúp buổi tập luyện của bạn đa dạng và thú vị hơn.

Bài tập Plank cao
Bài tập Plank cao

  • Plank cao

Bước 1: Bắt đầu ở tư thế chống đẩy. Hai cánh tay thẳng lấy bàn tay làm trụ. Mắt nhìn về phía trước, từ cổ tới gót chân tạo thành một đường thẳng.

Bước 2: Siết cơ bụng.

Bước 3. Trụ bằng mũi chân và giữ nguyên tư thế này càng lâu càng tốt.

Lưu ý: Kiểm soát nhịp thở đều.

Bài tập Plank nghiêng
Bài tập Plank nghiêng

  • Plank nghiêng

Bước 1: Nghiêng người sang bên trái, trụ bằng cánh tay phải.

Bước 2: Nâng hông lên cao để cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến mắt cá chân.

Bước 3: Tay trái duỗi thẳng vuông góc với sàn, siết cơ bụng và giữ càng lâu càng tốt.

Bước 4: Đổi bên và lặp lại từ bước 1 đến 3.

Bài tập Plank ngược
Bài tập Plank ngược

 

  • Plank ngược

Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế ngồi. Đặt bài tay áp xuống sàn, mũi bàn tay hướng vào người, 2 chân duỗi thẳng.

Bước 2: Dồn sức vào cơ tay sau và đẩy người lên cao thẳng tay.

Bước 3: Hạ người xuống và thực hiện lại bước 1, 2.

Trên đây là một số chia sẻ cho người mới bắt đầu về bài tập Plank. Nếu bạn đang mong muốn giảm mỡ bụng nhanh chóng hay tìm kiếm phương pháp để giảm đau vai gáy, thư giãn tinh thần thì Plank là sự lựa chọn tuyệt vời.  Để Plank có hiệu quả, bạn nên duy trì tập luyện đều đặn kết hợp với chế độ dinh dưỡng lành mạnh. Chúc bạn sớm thành công!

Nhắn tin cho My