Stack Overflow

MỘT SỐ NGUYÊN TẮC CẦN THUỘC LÒNG KHI QUYẾT ĐỊNH ĐI TẬP GYM

Khởi động trước khi tập Gym sẽ giúp bạn tránh được những chấn thương đáng tiếc

Gym là một bộ môn khá nặng nhọc nhưng lại được rất nhiều người yêu thích. Gym mang lại cho người tập một sức khỏe tốt, một thân hình đẹp, một tinh thần khoan khoái và kèm theo đó là rất nhiều lợi ích khác. Tuy nhiên, để quá trình tập Gym có hiệu quả tốt nhất thì bạn phải tuân theo những nguyên tắc nhất định. Dưới đây là một số nguyên tắc chung bạn cần thuộc lòng trước khi quyết định tập Gym nếu muốn qua trình tập luyện đạt hiệu quả như mong đợi.

1.  Nguyên tắc trong quá trình tập Gym

Nguyên tắc đầu tiên bạn cần lưu ý đó là: không phải cứ luyện tập nhiều, lao đầu vào tập là bạn sẽ có được những múi cơ bắp như ý. Riêng đối với Gym, việc sắp xếp một lịch tập Gym phù hợp mới là điều quan trọng. Nếu có một lịch trình tập luyện phù hợp, chắc chắn hiệu quả tập luyện của bạn sẽ tốt hơn rất nhiều so với việc tập luyện “bừa bãi” đó!

Khi tập Gym nên có thời gian nghỉ ngơi hợp lý để cơ bắp được hồi phục
Khi tập Gym nên có thời gian nghỉ ngơi hợp lý để cơ bắp được hồi phục

 

Ngoài ra, cơ thể cũng cần được nghỉ ngơi đúng cách. Cụ thể:

– Bạn không nên luyện tập cùng một nhóm cơ trong hai ngày liên tục bởi vì cơ cần được nghỉ ngơi và phục hồi. Đây là một nguyên tắc quan trọng mà bất kỳ ai tập Gym cũng đều phải nhớ kỹ.

– Với những bạn đang có ý định tập Gym thì cần phải xác định bước đầu luôn là giai đoạn quan trọng nhất. Những tháng đầu tập Gym là giai đoạn giúp kích thích các khối cơ phát triển. Chính vì vậy mà ở giai đoạn này, bạn hãy để cơ luôn trong trạng thái hoạt động, dù nặng hay nhẹ.

– Giai đoạn từ tháng thứ 3 đến tháng thứ 6 là khoảng thời gian giúp các khối cơ phát triển tốt nhất và giảm dần theo thời gian sau, bởi vậy, việc chú ý kết hợp các bài tập với cả chế độ ăn uống và ngủ nghỉ sao cho hợp lý nhất là điều vô cùng quan trọng. Bên cạnh đó, bạn cũng cần đa dạng các bài tập hoặc tăng mức tạ phù hợp với sức của mình. Không nên tập đi tập lại những bài tập cũ, mức tạ cũ. Vừa nhàm chán, vừa nhanh chai cơ

– Hãy kiên trì tập luyện và tuân thủ quá trình tập luyện đã được thiết lập từ trước nếu muốn duy trì vóc dáng, duy trì thành quả, nếu không cơ sẽ nhanh chóng bị nhão và bị mất cơ.

– Tập Gym để có được kết quả tốt phụ thuộc vào cả quá trình dài tích lũy và kiên trì tập luyện. Bạn không thể nóng vội, việc nhanh nản chí chắc chắn sẽ khiến bạn không bao giờ hoàn thành được mục tiêu, dự định của mình.

– Giai đoạn phục hồi đóng vai trò quan trọng không kém giai đoạn luyện tập chính. Bỏ qua giai đoạn này, tức là bạn đã tước đi cơ hội được trở về trạng thái ban đầu của các cơ sau khi bị “vặn, xoắn”, lâu dần chúng sẽ yếu đi. Đây chính là nguyên nhân tại sao bạn bị đau mỏi sau khi tập, cũng như tập mãi mà không đạt được hiệu quả mong muốn.

2.   Nguyên tắc khởi động trong Gym

Khởi động trước khi tập Gym sẽ giúp bạn tránh được những chấn thương đáng tiếc
Khởi động trước khi tập Gym sẽ giúp bạn tránh được những chấn thương đáng tiếc

Dù là rất bận rộn, không có nhiều thời gian luyện tập thì bạn cũng không nên bỏ qua những động tác khởi động trước khi tập bởi vì điều này có thể là nguyên nhân dẫn đến những chấn thương cho bạn. Nếu bạn không có đủ thời gian, cách tốt hơn hết là cắt giảm bớt thời lượng luyện tập và nghỉ ngơi để đảm bảo cơ thể không bị quá tải và an toàn trong suốt quá trình vận động.

Trước khi bước vào buổi tập chính, warmup (làm nóng) là rất quan trọng. Vừa giúp ngăn ngừa chấn thương, vừa giúp buổi tập hiệu quả hơn. Cách thực hiện các bài khởi động tốt nhất là tập từ từ đến nhanh dần,từ đơn giản đến phức tạp. Một số bài tập cơ bản nhưng cực kỳ cần thiết và quan trọng có thể kể đến như: xoay cổ, xoay tay – cổ tay – cẳng tay – cánh tay, xoay vai, xoay hông, xoay đầu gối – cổ chân, gập người, nghiêng người sang từng bên…

Mặt khác, việc kết hợp điều tiết và hít thở trong quá trình tập là vô cùng quan trọng. Nếu như thiếu oxy thì những bài tập của bạn hoàn toàn vô ích. Một số quy tắc hít thở đúng cách trong tập Gym bạn nên biết:

– Hít thở sâu. Hít thở sâu giúp đẩy hết cặn, tăng lượng khí lưu thông. Cùng một lần hít thở, cung cấp nhiều oxy hơn và tiết kiệm được sức lực.

– Nặng hít vào, nhẹ thở ra. Đây là nguyên tắc áp dụng với hầu hết các môn thể thao.

– Hít vào bằng mũi thở ra bằng miệng.

3.   Nguyên tắc về thời gian nghỉ giữa các set, các rep

Trong quá trình tập luyện thể hình, các vận động sẽ tác động trực tiếp lên các nhóm cơ, và các cơ sẽ tự sản sinh ra chất gọi là ion axit lactic và Hydro. Những chất này nếu được sinh ra với số lượng quá lớn sẽ tạo cho bạn cảm giác mệt mỏi và làm giảm sức của các cơ, khiến bạn không đủ sức để có thể tiếp tục vận động được và bạn sẽ khó mà luyện tập hiệu quả được.

Nếu đẩy tạ nặng từ 1 đến 8 cái và giữ tạ từ khoảng 15 giây thì nên nghỉ từ 3 - 5 phút giữa các set
Nếu đẩy tạ nặng từ 1 đến 8 cái và giữ tạ từ khoảng 15 giây thì nên nghỉ từ 3 – 5 phút giữa các set

 

Bên cạnh đó, sự sản sinh quá nhiều các chất gây mệt mỏi trên có thể khiến bạn xảy ra tình trạng các cơ không được cung cấp Protein, dẫn đến cơ bắp không thể phát triển được. Chính vì việc luyện tập cường độ cao gây ra các hiện tượng không tốt cho cơ bắp, bởi vậy, bạn cần phải có chế độ nghỉ ngơi cho chúng, đồng thời tránh vận động mạnh trong thời gian này.

Các nhà nghiên cứu đã chỉ ra rằng, với các nhóm cơ lớn, người tập nên nghỉ ngơi 72 tiếng, còn các nhóm cơ nhỏ thì chỉ cần nghỉ 48 tiếng. Điều này tức là bạn không nên tập quá 3 lần 1 tuần với các bài tập cho từng nhóm cơ.

4.   Nguyên tắc về dinh dưỡng trong tập Gym

Theo các nghiên cứu khoa học, chế độ dinh dưỡng góp phần quyết định đến hơn 60% kết quả của việc tập Gym. Việc thực hiện các bài tập Gym với máy móc, dụng cụ tập chỉ có thể giúp kích thích cho cơ phát triển, còn việc cơ có phát triển được hay không lại phụ thuộc vào dinh dưỡng.

Protein, carb và fat là 3 thành phần dinh dưỡng không thể thiếu trong chế độ ăn của Gymer
Protein, carb và fat là 3 thành phần dinh dưỡng không thể thiếu trong chế độ ăn của Gymer

 

Lời khuyên từ các chuyên gia dành cho bạn đó là hãy kết hợp các dưỡng chất khác nhau nhất là Protein và chất béo để có thể duy trì được thể trọng hài hòa và cân đối. Nếu cần thiết và có điều kiện hãy nhờ đến sự hỗ trợ của các chuyên gia về dinh dưỡng. Về các loại thực phẩm giúp hỗ trợ tăng cơ thì bạn có thể tham khảo sử dụng một số loại như: ức gà, bắp bò, trứng gà, chuối hay cá…

Để đảm bảo sức khỏe cũng như duy trì việc luyện tập và đạt được mục tiêu đề ra khi tập gym, bạn đảm bảo bổ sung đủ năng lượng vào buổi sáng – thời điểm cơ thể cần nhiều năng lượng cho một ngày dài năng động nhất. Đặc biệt, tuyệt đối không bỏ bữa trước tập và sau tập.

5. Nguyên tắc về giấc ngủ sau khi tập Gym

Nên đảm bảo ngủ đủ từ 8 - 10 giờ đồng hồ để sức khỏe và cơ bắp được hồi phục một cách tốt nhất
Nên đảm bảo ngủ đủ từ 8 – 10 giờ đồng hồ để sức khỏe và cơ bắp được hồi phục một cách tốt nhất

Ngủ sâu và đủ giấc có ảnh hưởng hỗ trợ rất tốt đến việc phát triển cơ bắp khi tham gia tập Gym. Bạn cần nhớ, giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong sự tổng hợp Protein, việc phát hành của GH và cung cấp cho bạn năng lượng cần thiết cho cơ thể. Ngủ đủ giấc cũng sẽ giúp phục hồi cơ bắp, sức khỏe cho người tập Gym.

Trên đây là một số chia sẻ về những nguyên tắc bạn cần thuộc lòng trước khi bước vào quá trình tập luyện bộ môn Gym. Hy vọng những chia sẻ này hữu ích với bạn, hỗ trợ cơ thể bạn hoàn thiện hơn với các bài tập Gym. Xin chào và chúc bạn đạt được thành quả tốt nhất với kế hoạch tập thể hình của mình.

Nhắn tin cho My