Stack Overflow

MỘT SỐ THUẬT NGỮ VỀ CÁC NHÓM CƠ MÀ BẠN NÊN BIẾT KHI TẬP GYM

MỘT SỐ THUẬT NGỮ VỀ CÁC NHÓM CƠ MÀ BẠN NÊN BIẾT KHI TẬP GYM

Phòng gym là nơi để tập luyện tập những động tác nhằm cải thiện vóc dáng và có được một sức khỏe tốt hơn. Bằng việc tập với những loại máy và thiết bị phù hợp, gymer có thể tập trung phát triển các nhóm cơ nhất định về cả sức bền và sức mạnh. Việc nhận biết các nhóm cơ là điều vô cùng quan trọng giúp bạn có thể chọn những bài tập phù hợp nhất. Sau đây là những thuật ngữ về các nhóm cơ chính trên cơ thể mà một gymer cần biết.

1. Sơ đồ các nhóm cơ trên cơ thể

Khi tập gym, quan trọng nhất là tập đúng kỹ thuật như cố gắng ngồi thẳng lưng hay không khóa khớp để tránh chấn thương và có vóc dáng đẹp. Tuy nhiên, việc lựa chọn bài tập cũng là điều quan trọng không kém nếu như bạn muốn tập luyện có hiệu quả.

Chỉ cần tập đúng kỹ thuật thì chắc chắn về lâu dài bạn sẽ có cơ thể khỏe mạnh và vóc dáng được cải thiện. Nếu biết thêm về sơ đồ các nhóm cơ trên cơ thể thì bạn có thể luyện tập hiệu quả hơn.

Hiểu về các nhóm cơ giúp bạn tập luyện hiệu quả hơn
Hiểu về các nhóm cơ giúp bạn tập luyện hiệu quả hơn

Về cơ bản, một nhóm cơ sẽ chịu tải nhiều nhất khi lực kéo song song với bó cơ. Hiểu được điều này, bạn hoàn toàn có thể tự thiết kế, điều chỉnh các bài tập để thúc đẩy nhóm cơ đó phát triển. Bên cạnh đó, sơ đồ các nhóm cơ trên cơ thể còn cho biết nhóm cơ nào còn yếu để bạn biết và tập trung vào các bài phát triển nhóm cơ đó. Nếu các nhóm cơ được phát triển đều, bạn sẽ có được một thân hình cân đối, ưa nhìn và trở nên tự tin hơn.

Cơ thể con người được chia thành các nhóm cơ chính như sau: cơ cổ, cơ vai, cơ tay trước, cơ tay sau, cơ cẳng tay, cơ ngực, cơ lưng, cơ bụng, cơ mông, cơ đùi trước, cơ đùi sau và cơ bắp chân…

2. Hiểu hơn về từng nhóm cơ

– Nhóm Cơ vai (Shoulder)

Nhóm cơ vai
Nhóm cơ vai

Là nhóm cơ được gymer thường xuyên tập luyện trong thể hình. Đây là nhóm cơ rất dễ gặp chấn thương và nếu không cẩn thận trong lúc tập thì có thể bạn sẽ không bao giờ tập được nữa.

Nhóm cơ vai bao gồm 3 cơ chính:

  • Cơ vai ngoài – Middle head: to và khỏe nhất trong nhóm cơ vai.

  • Cơ vai trước – Anterior

  • Cơ vai sau – Posterior head

Để phát triển đều cả ba nhóm cơ này thì bạn có thể tập bài Đẩy vai – Shoulder Press.

– Nhóm Cơ tay trước (Biceps)

Cơ tay trước
Cơ tay trước

 

Cơ tay trước còn được gọi là “cơ nhị đầu” hay tiếng lóng gọi là “con chuột” là nhóm cơ được gymer nam ưu tiên phát triển hơn gymer nữ. Nhóm cơ tay trước bao gồm:

  • Cơ tay trước bên ngoài – Brachialis

  • Cơ Short Head

  • Cơ Long Head

Có rất nhiều bài có thể tập nhóm cơ này như: gập tay với thanh tạ EZ, gập lưng nâng tạ hay đứng gập tạ tay.

– Nhóm Cơ tay sau – Triceps

Cơ tay sau
Cơ tay sau

 

Nhóm cơ này có đến ba đầu nối vào khớp nên còn được gọi là “cơ tam đầu”. Cơ tay sau bao gồm:

  • Cơ Long Head: cơ to nhất.

  • Cơ Medial Head: cơ nằm sát cơ thể.

  • Cơ Lateral Head: cơ nằm xa cơ thể.

Các bài tập cơ tay sau bạn có thể áp dụng là hít đất, Press Down hay bài tập Triceps Skull Crushers.

– Nhóm Cơ lưng – Back

Cơ lưng giữa
Cơ lưng giữa

 

Cơ lưng là nhóm cơ lớn của cơ thể bao gồm rất nhiều cơ nhỏ đan xen với nhau. Nhưng bạn chỉ cần nhố 4 nhóm cơ chính sau là đủ:

  • Cơ cầu vai – Trap hoặc Trapezius: đây là cơ lớn kéo dài từ cổ đến tận giữa lưng.

  • Cơ xô – Lat hoặc Latissimus Dorsi: nằm dưới nách và trân lưng giữa.

  • Cơ lưng giữa – Middle Back: gồm bốn cơ chính là Teres Minor, Teres Major, Rhomboid Major và Infraspinatus, có vị trí nằm trên cơ xô và dưới cơ cầu vai.

  • Cơ lưng dưới – Lower Back: là nhóm cơ quan trọng, là nhịp nối giữa thân trên và thân dưới và là nhóm cơ quyết định độ khỏe của lưng.

Những bài tập giúp cơ lưng phát triển bao gồm: hít xà tay rộng, kéo tạ đơn một tay, cử tạ đơn, nghiêng người kéo tạ và ngồi kéo cáp xuống tay hẹp.

– Nhóm Cơ ngực – Chest

Cơ ngực
Cơ ngực

Là nhóm cơ được cả nam và nữ đều thích tập luyện. Cơ ngực bao gồm hai nhóm cơ nằm đối xứng bao gồm: cơ ngực trên và cơ ngực dưới. Tất cả bài tập ngực đều tác động đến hay nhóm cơ này.

– Nhóm Cơ bụng – Abs

Cơ bụng
Cơ bụng

 

Là nhóm cơ được các gymer nam yêu thích tập luyện, thậm chí có người đến phòng gym chỉ để tập bụng. Nhóm cơ bụng bao gồm:

  • Cơ múi bụng – Six Pack: hay được gọi là “sáu múi”. Thực tế là có đến 8 múi bao gồm 6 múi nhỏ bên trên (Rectus Abdominis) và 2 múi dài bên dưới (Tendinous Inscriptions).

  • Cơ liên sườn: là hai nhóm cơ dọc hai bên sườn ôm trọn sáu múi bên trong. Nhóm cơ liên sườn được chia làm hai nhóm nhỏ đó là cơ liên sườn trong (External Oblique) và cơ liên sườn ngoài (Serratus Anterior).

Có rất nhiều bài tập dành cho nhóm cơ liên sườn mà bạn có thể tham khảo như: blank nghiêng người, ngồi xoay hông hay đẩy tạ qua đầu. Ngoài ra, những động tác tập bụng cũng khá đơn giản và bạn có thể áp dụng tại nhà như: gập bụng, bài tập đạp xe và bài tập gập bụng chéo người.

– Nhóm Cơ đùi – Thigh

Cơ đùi
Cơ đùi

 

Người ta thường nghĩ rằng cơ đùi chắc hẳn chỉ có một bó cơ riêng lẻ. Tuy nhiên, thực chất khi nói đến cơ đùi thì chúng bao gồm: cơ mông, cơ đùi trước, cơ đùi sau và cơ đùi trong. Đây là nhóm cơ to và khoáng nhất của cơ thể. Cơ đùi bao gồm những nhóm cơ sau:

  • Cơ mông – Glutes: có bản rộng, to tròn và bao gồm hai nhóm cơ chính là Glutes Maximus nằm bên dưới và Glutes Medius nằm bên trên.

  • Cơ đùi trước – Quads: hay còn gọi là cơ tứ bao gồm ba nhóm cơ nhỏ hơn là: Vastus Medialis, Retus Femoris và Vastus Lateralis.

  • Cơ đùi sau – Hamstring: bao gồm ba nhóm cơ nhỏ hơn là Semimembranosus, Biceps Femoris và Semitendinosus.

Ngoài ra, phần đùi trong và đùi ngoài còn bao gồm nhiều nhóm cơ nhỏ khác.

– Nhóm Cơ bắp chân – Calves

Cơ bắp chân
Cơ bắp chân

 

Cơ bắp chân hay còn được gọi là “bắp chuối”  bao gồm ba nhóm cơ nhỏ: Gastrocnemius là nhóm lớn nằm phía trong, Peroneus nằm phía ngoài và Tibialis Anterior nằm phía trước. Tập cơ bắp chân khá mệt nhọc vì đây là nhóm cơ thường xuyên chịu tải lớn và tiêu tốn nhiều năng lượng. Bạn tập đều đặn 4 bài: Donkey Calf Raise, Seated Calf Raise, Calf Press On Leg Press và Stand Calf Raise để cơ bắp chân thêm săn chắc nhé.

Trên đây là những thuật ngữ về các nhóm cơ trên cơ thể mà một gymer nên chú ý. Có thể bạn không cần nghiên cứu sâu về giải phẫu học nhưng cũng nên biết về các cơ chính để tập trung tập luyện cho hiệu quả nhé.

Nhắn tin cho My