Stack Overflow

NÂNG MỨC ĐẨY TẠ THẾ NÀO ĐỂ TRÁNH CHAI CƠ?

NÂNG MỨC ĐẨY TẠ THẾ NÀO ĐỂ TRÁNH CHAI CƠ?

Một trong những vấn đề được nhiều Gymer quan tâm nhất đó là khi nào nên tăng mức tạ và tăng mức đẩy tạ thế nào để tránh chai cơ? Nói một cách đơn giản và dễ hiểu nhất, chai cơ là hiện tượng xảy ra khi bạn luôn luyện tập tích cực, thường xuyên và lâu dài nhưng cơ bắp vẫn không có gì thay đổi, không tăng cũng không nhỏ gọi là chai cơ. Để tránh chai cơ, bạn phải ý thức và thay đổi mức tạ tập. Ở bài viết này, chúng tôi sẽ cung cấp cho các Gymer những thông tin hữu ích về thời gian nên tăng mức tập tạ và tăng bao nhiêu là đủ, mời bạn đọc cùng theo dõi nhé.

1. Khi nào nên tăng mức tạ?

Việc chinh phục mức tạ cao hơn khi cơ thể đã quen với mức cũ là một điều cần thiết
Việc chinh phục mức tạ cao hơn khi cơ thể đã quen với mức cũ là một điều cần thiết

 

Nếu tập gym đủ lâu, có lẽ bạn sẽ cảm nhận được, việc luyện tập thể hình ở một mức tạ quá nhẹ sẽ làm bạn mất đi sức mạnh, không kích thích được cơ bắp và tăng sức khoẻ tổng thể. Bạn không cảm nhận mình có cơ bắp, bạn không cảm thấy co thắt trong mỗi rep? Lúc này, chắc chắn bạn phải thay đổi, nếu muốn lên cơ phải tập cho cơ thể cảm thấy đau trước đã! Bạn không nhìn thấy kết quả khi đã luyện tập siêng năng và dành nhiều thời gian cho nó? Điều này cũng đồng nghĩa với việc bạn phải thay đổi mức tạ ngay bây giờ.

 

Sau một thời gian luyện tập thể hình, nếu bạn cảm thấy thể lực của mình có thể nâng mức tạ một cách thoải mái thì bạn đã có khả năng nâng cao được khối lượng tạ. Bạn cần nhớ: mức tạ càng cao, đòi hỏi cơ thể bạn phải có sức đề kháng tốt. Ngoài ra, mục tiêu luyện tập là yếu tố cốt lõi giúp bạn phát triển. Bạn cần phải luôn luôn xác định rằng: phải tập luyện sao cho ngày hôm sau sẽ tiến bộ hơn ngày hôm trước.

Mức tạ càng cao, đòi hỏi cơ thể bạn phải huy động nhiều sức lực và cơ hơn
Mức tạ càng cao, đòi hỏi cơ thể bạn phải huy động nhiều sức lực và cơ hơn

Nếu bạn đang mong muốn tăng kích thước của cơ bắp và đã đặt ra mục tiêu để thực hiện điều đó, nhưng vẫn chưa biết thực hiện bằng cách nào để tăng thêm khối lượng tạ bạn có thể nâng được thì hãy tham khảo cách dưới đây: tăng mức tạ và tăng số lần tập. Phương án này mang lại hiệu quả tối đa cho việc tập luyện của bạn.

Nếu không tin, hãy thử tham khảo ngay những gymer lâu năm hoặc các vận động viên cử tạ. Họ đều có lịch trình và kế hoạch luyện tập rất khoa học: Tập luyện 3 đến 5 lần/ hiệp, giữ mức tạ tối đa chỉ trong 1 hiệp để đo lường sức mạnh chứ không phải giữ mãi mức tập đó.

2. Nên tăng mức tạ bao nhiêu?

 

Bạn có thể áp dụng nâng cao mức tạ lên 5% với bài tập thân trên
Bạn có thể áp dụng nâng cao mức tạ lên 5% với bài tập thân trên

Đối với các bài tập thân trên, bạn nên áp dụng nâng cao mức tạ lên khoảng 5% là phù hợp nhất. Để hiệu quả được nâng cao, bạn hãy kiên trì tập luyện, số lần nâng có thể thấp nhưng đừng vội nản chí nhé! Đến khi bạn có thể nâng được trọng lượng trong 10 lần liên tục chắc chắn bạn đã có bước tiến bộ rõ rệt.

Đối với các bài tập thân dưới, bạn có thể áp dụng nâng cao mức tạ lên 10%. Lấy ví dụ đơn giản, nếu bạn tập squat với 275 pound được 8 lần và đã đạt được 10 lần trong 2 hiệp tập liên tiếp. Lúc này, hãy tăng khối lượng tạ lên 27,5 pound, nghĩa là bạn sẽ bắt đầu tập với tạ 300 – 305 pound. Đây không phải là thử thách dễ dàng với bạn, tuy nhiên, bạn sẽ làm được. Điều này đòi hỏi cường độ tập thể hình của bạn phải cao hơn và bạn phải nỗ lực hơn trước. Chắc chắn, những gì bạn nhận được sẽ là thân hình cơ bắp săn chắc và một cơ thể vô cùng khỏe mạnh.

Hãy tham khảo ý kiến của các Huấn luyện viên chuyên nghiệp và lắng nghe cơ thể
Hãy tham khảo ý kiến của các Huấn luyện viên chuyên nghiệp và lắng nghe cơ thể

Bên cạnh đó, việc tăng hay giữ nguyên mức tạ, thậm chí là giảm mức tạ tập cũng tùy thuộc vào thể lực, điều kiện dinh dưỡng của bạn. Hãy tham khảo ý kiến của các huấn luyện viên chuyên nghiệp và lắng nghe cơ thể của mình để đưa ra sự lựa chọn phù hợp nhất. Bạn không nên cố gắng quá sức để tránh gây chấn thương và ảnh hưởng lâu dài đến sức khỏe bạn nhé!

Trên đây là những thông tin về thời gian phù hợp nâng mức tạ và phương pháp nâng mức tạ để tránh chai cơ, hy vọng cung cấp cho bạn những kiến thức hữu ích. Chúc bạn ngày càng khỏe mạnh, đồng thời sở hữu một thân hình quyến rũ, “bốc lửa”, vạn người mê.

Nhắn tin cho My