Stack Overflow

NGƯỜI ĂN CHAY DỄ BỊ THIẾU HỤT NHỮNG KHOÁNG CHẤT NÀO?

NGƯỜI ĂN CHAY DỄ BỊ THIẾU HỤT NHỮNG KHOÁNG CHẤT NÀO?

Ăn chay là chế độ ăn được nhiều người lựa chọn vì mục đích tôn giáo, thanh lọc cơ thể hay giảm cân… Chế độ ăn này mang đến nhiều lợi ích cho cơ thể. Tuy nhiên, ăn chay trường không đúng cách có thể khiến cơ thể bị thiếu hụt khoáng chất. Bài viết dưới đây xin phân tích nguyên nhân và cách bổ sung 4 loại khoáng chất mà người ăn chay dễ bị thiếu hụt.

1. Tại sao người ăn chay lại dễ bị thiếu hụt khoáng chất?

Ăn chay là chế độ ăn gồm những thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật: rau củ, trái cây, các loại hạt…, hoàn toàn không sử dụng thực phẩm có nguồn gốc động vật như: các loại thịt, cá và hải sản. Một số chế độ ăn chay còn không sử dụng trứng, sữa, mật ong. Do đó, ăn chay thường khó đáp ứng được nhu cầu về axit amin, sắt, canxi và một số vitamin của cơ thể vốn được hấp thụ từ thịt cá.

Việc ăn chay không đúng cách dễ đến thiếu chất khá phổ biến
Việc ăn chay không đúng cách dễ đến thiếu chất khá phổ biến

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, người ăn chay thường thiết các axít béo omega-3 (loại DHA và EPA từ cá biển), thiếu canxi (từ sữa, cá…) hay vitamin D (thường có ở trứng, dầu cá…). Thực tế, các chất này cũng có trong các thực phẩm nguồn gốc thực vật. Nhưng người ăn chay chưa có sự tìm hiểu kỹ để xây dựng thực đơn đa dạng, đủ chất. Từ đó gây ra tình trạng thiếu chất, ảnh hưởng xấu tới sức khoẻ người ăn chay.

2. Các khoáng chất người ăn chay dễ bị thiếu

Việc ăn chay không đúng cách thường dẫn đến sự thiếu hụt 5 khoáng chất sau.

– Vitamin B12

Vitamin B12 giúp tạo hồng cầu và ngừa thiếu máu. Vitamin B12 thường thấy trong thịt cá hơn là thực vật. Nhưng người ăn chay cũng có thể hấp thụ được vitamin B12 ở thực phẩm bổ sung và các sản phẩm thực vật như: sữa đậu nành, nấm men dinh dưỡng….

– Canxi

Đậu, các chế phẩm đậu là nguồn canxi cho người ăn chay
Đậu, các chế phẩm đậu là nguồn canxi cho người ăn chay

Canxi cần thiết để xây dựng và duy trì độ bền của răng và xương. Thiếu canxi khiến xương giòn, tăng nguy cơ bị loãng xương, gãy xương. Người bình thường hấp thụ canxi từ cá, trứng, sữa và các chế phẩm từ sữa.  Còn nguồn canxi của người ăn chay sẽ có trong sữa đậu nành, nước cam, đậu phụ và một số loại rau lá màu xanh sẫm như rau cải rổ, cải thìa, cải mù tạt… Lượng canxi có thể hấp thụ từ các thực phẩm này thay đổi tùy vào chất lượng thực phẩm và thể chất ở từng người.

– Sắt

Sắt là thành phần quan trọng của hồng cầu. Cơ thể thiếu sắt dẫn đến thiếu máu, suy giảm chức năng não, ngất xỉu. Cơ thể hấp thụ tốt “sắt-hem” trong thịt cá tốt hơn 7 lần so với “sắt non-heme” ở rau củ, ngũ cốc. Để bổ sung sắt cho cơ thể, người ăn chay cần ăn các loại rau củ giàu sắt như rau chân vịt, đậu thận, củ cải xanh, mật mía… và các loại rau quả giàu vitamin C: chanh, cam, dâu, cà chua… Vitamin C giúp thúc đẩy quá trình cơ thể hấp thụ “sắt non-heme”.

– Kẽm

Kẽm là một trong những khoáng chất người ăn chay dễ thiếu hụt
Kẽm là một trong những khoáng chất người ăn chay dễ thiếu hụt

 

Kẽm không thể thiếu cho nhiều phản ứng sinh hóa trong cơ thể. Đồng thời, nó giúp hệ miễn dịch hoạt động tốt. Người ăn chay bị thiếu kẽm có thể bổ sung khoáng chất từ các loại đậu: đậu thận, đậu gà, đậu trắng… Mầm lúa mì, hạt bí cũng là nguồn cung cấp kẽm tuyệt vời cho người ăn chay.

– I ốt

I ốt thường gặp ở các loại cá biển. Khoáng chất này giúp cơ thể tạo ra thyroxine – hormone tuyến giáp điều hòa trao đổi chất và phát triển hệ thần kinh trung ương. Thiếu i ốt có thể gây bệnh bướu cổ hoặc suy giáp. Cơ thể lờ đờ, mệt mỏi, khô da, rụng tóc, trí nhớ kém, tăng cân và trầm cảm. Để bổ sung i ốt, người ăn chay nên sử dụng muối i ốt thay cho muối thường và bổ sung các loại rau cải xanh, khoai lang, ngô vào thực đơn.

Tóm lại, ăn chay không đúng cách dễ khiến cơ thể bị thiếu các khoáng chất cần thiết như: sắt, kẽm, i ốt, canxi và vitamin B12. Người ăn chay hoàn toàn có thể bổ sung với các thực phẩm nguồn gốc thực vật. Để có một chế đô ăn chay lành mạnh, người ăn chay cần tính toán khẩu phần, xây dựng thực đơn đủ chất để cơ thể luôn khỏe mạnh.

Nhắn tin cho My