Stack Overflow

NGUYÊN TẮC CHUNG KHI ÁP DỤNG CHẾ ĐỘ ĂN KETO

NGUYÊN TẮC CHUNG KHI ÁP DỤNG CHẾ ĐỘ ĂN KETO

Từ “Keto” bắt nguồn từ cụm từ tiếng Anh “ketogenic diet” là một chế độ ăn uống kích thích sản sinh ketone chỉ hoạt động khi nạp ít tinh bột hơn mỗi ngày. Khi theo chế độ ăn Keto, cơ thể bạn đi vào trạng thái “ketosis” và sử dụng chất béo làm nguồn năng lượng chính thay cho đường. Cách tốt nhất để làm được điều này chính là nhịn ăn một cách khoa học để vừa giảm cân nhanh vừa không gây hại cho sức khỏe. Sau đây là những gợi ý dành cho bạn.

1. Cách chọn thực phẩm theo phương pháp Keto

Cốt lõi của phương pháp Keto chính là hạn chế tối đa việc hấp thụ đường và tinh bột. Bạn cần giữ lượng carb hấp thụ qua bữa ăn ít hơn 50g/ngày và mức lý tưởng là khoảng 20g/ngày. Hãy tính toán kỹ càng thành phần dinh dưỡng của bữa ăn và tuân thủ những nguyên tắc sau đây nếu muốn đạt hiệu quả giảm cân khi ăn keto tốt nhất.

– Thực phẩm nên ăn

Những thực phẩm nên ăn khi theo chế độ ăn kiêng Keto
Những thực phẩm nên ăn khi theo chế độ ăn kiêng Keto
  • Thịt: thịt bò, thịt heo, thịt gà…

  • Cá: cá hồi, cá mòi, cá thu…

  • Trứng, kem, bơ và ph6 mai.

  • Các loại hạt: hạt chia, hạt óc chó, hạt hạnh nhân…

  • Các loại dầu có lợi cho sức khỏe: dầu dừa, dầu olive nguyên chất và dầu trái bơ.

  • Rau chứa ít carbohydrate, các loại rau xanh, ớt, cà chua…

  • Gia vị: muối, tiêu…

– Thực phẩm không nên ăn khi ăn theo Keto

Thực phẩm không nên ăn khi theo chế độ ăn kiêng Keto
Thực phẩm không nên ăn khi theo chế độ ăn kiêng Keto
  • Các loại thực phẩm chứa nhiều đường và các loại rau của chứa nhiều tinh bột.

  • Lương thực, ngũ cốc, lúa mì, gạo…

  • Kiêng tất cả các loại trái cây trừ những trái cây họ dâu như dâu tây.

  • Các loại đậu như đậu hà lan, đậu xanh hay đậu khấu.

  • Những loại thực phẩm chế biến kỹ không đường nhưng chứa nhiều năng lượng rỗng, vừa không có lợi cho sức khỏe vừa ảnh hưởng đến lượng ketone trong cơ thể.

  • Các loại đồ ăn, thức uống ăn kiêng.

  • Đồ uống có cồn chứa nhiều carbohydrate phá vỡ trạng thái ketosis khiến bạn giảm cân thất bại.

  • Các loại gia vị, nước sốt chứa đường hay chất béo có hại cho sức khỏe.

Nhìn chung, thực phẩm được ăn thì ít, không được ăn thì nhiều và tuyệt đối kiêng những thức ăn chứa carbohydrate. Keto không phải là một chế độ ăn kiêng dễ dàng thực hiện.

2. Ăn đủ các bữa khi ăn Keto

Công thức chung của chế độ ăn Keto là hạn chế carb xuống tối thiểu, nếu được thì duy trì mức 20g/ngày càng tốt. Protein thì chỉ cần ăn khoảng 1g/ngày/1 kg cân nặng cơ thể. Sai lầm nghiêm trọng của một người theo chế độ ăn Keto chính là hấp thụ quá nhiều chất đạm mỗi ngày khiến chất béo dư thừa chuyển hóa thành đường trong máu làm giảm hiệu quả giảm mỡ.

Tuyệt đối không bỏ bữa
Tuyệt đối không bỏ bữa

Bên cạnh đó, bạn cần lưu ý rằng thực hành Keto là tuân theo một chế độ ăn kiêng chứ không phải là nhịn đói. Nếu thực hành Keto đúng cách thì bạn sẽ không cảm thấy đói. Để cơn đói không khiến bạn mệt mỏi và bỏ cuộc thì hãy ăn đủ để cảm thấy thoải mái. Những lúc thường xuyên cảm thấy đói khi thực hiện chế độ keto thì hãy ăn thêm chất béo có lợi từ dầu olive, bơ và những loại chất béo lành mạnh khác.

Bạn cần tuyệt đối tuân thủ Keto, tránh tối đa những thức ăn làm tăng đường huyết. Ngoài ra, cố gắng chỉ ăn những loại thức ăn nằm trong thực đơn Keto của bạn và tuyệt đối không ăn vặt khi cảm thấy thèm ăn.

3. Lắng nghe cơ thể mình

Khát nước là dấu hiệu cho thấy cơ thể đang đốt mỡ
Khát nước là dấu hiệu cho thấy cơ thể đang đốt mỡ

Chế độ ăn Keto có hiệu quả hay không hoàn toàn phụ thuộc vào việc ăn uống và sự cố gắng của bản thân. Để nhận biết cơ thể bắt đầu đốt mỡ dự trữ, bạn có thể dựa trên những dấu hiệu sau:

  • Thường xuyên cảm thấy khô miệng, khát nước và thấy hơi sạn trong miệng. Hãy cố gắng bổ sung nước để luôn cảm thấy thoải mái nhất.

  • Hơi thở bắt đầu nặng mùi do hoạt chất acetone thoát ra. Nếu áp dụng mà thấy hơi thở mình giống mùi sơn móng tay thì đây là điều hoàn toàn bình thường và dấu hiệu này sẽ dần biến mất.

  • Đi tiểu nhiều hơn khi cơ thể trong trạng thái ketones. Đây là nguyên nhân dẫn đến cơ thể mất nước và bạn cảm thấy khô miệng.

  • Nhiều người thấy ít thèm ăn hơn khi áp dụng chế độ ăn kiêng Keto. Thậm chí một số người chỉ ăn 1 bữa/ ngày nhưng vẫn cảm thấy thoải mái.

  • Chất ketone cung cấp năng lượng cho não bộ giúp bạn cảm thấy tập trung và hưng phấn hơn sau những ngày đầu mệt mỏi.

Ngoài những dấu hiệu nhận biết trên, bạn có thể sử dụng que thử Keto, xét nghiệm ketone trong máu hay dùng que thử Ketonix để biết chính xác mình đã vào trạng thái ketones chưa.

Để áp dụng Keto thành công, bạn cần có quyết tâm để tránh ăn những món ăn trước đây mình rất thích để theo đuổi một thực đơn nghèo nàn hơn. Tuy nhiên, kết quả đạt được khi thành công chắc chắn không làm bạn thất vọng.

Nhắn tin cho My