Nếu đã đam mê thể hình, có  lẽ hầu hết chúng ta đều mong muốn có một thân hình đẹp với cơ bắp rắn chắc. Tuy nhiên, để có được cơ bắp cuồn cuộn là điều không hề dễ dàng. Bạn có thể tăng cơ bắp một cách “nhanh chóng”, tuy nhiên, phải có một vài sự đánh đổi, chẳng hạn như tăng một lượng mỡ cùng với khối lượng cơ bắp, và từ bỏ một vài hoạt động khác như là chạy bộ để cơ thể bạn có thể tập trung vào việc tăng cơ bắp. Bên cạnh đó, bạn cũng cần phải ăn nhiều hơn, sử dụng chiến lược tập luyện đúng đắn, và dùng các bài tập hướng đến việc làm cho cơ bắp bạn to hơn.

1. Tập luyện để tăng cơ bắp

 

 

• Bắt đầu với những bài tập sức mạnh cơ bản

Các chuyên gia cho biết, hầu hết các bài tập cho những phần chính trên cơ thể bạn nên bắt đầu từ căn bản. Mặt khác, các bài tập sức mạnh dùng đa khớp sẽ cho phép bạn nâng tổng trọng lượng tạ nhiều hơn. Chẳng hạn như dùng ghế tập cơ ngực, máy tập cơ delta, tạ đòn cho lưng và bài tập ngồi xổm cho chân. Việc này cho phép bạn nâng trọng lượng tạ nặng hơn trong các bài tập này, khi bạn vẫn còn khoẻ và có đủ năng lượng để kích thích cơ bắp tăng trưởng tốt hơn.

• Hãy tập luyện hết sức

Luyện tập với cường độ cao là chìa khoá để tăng cơ bắp. Nếu chỉ tập những bài tập nhẹ, thậm chí kéo dài, vẫn là không đủ để tạo ra trạng thái phù hợp, hỗ trợ cơ bắp của bạn phá vỡ và tái tạo lại. Thay vào đó, hãy lập kế hoạch tập luyện 30-45 phút một buổi và 3-4 buổi một tuần (tập cách ngày). Đặc biệt, bạn cần nhớ rằng trong mỗi buổi tập, bạn phải tập luyện ở cường độ cao nhất có thể. Cơ bắp của bạn chắc chắn sẽ cảm thấy đau nhức vào lúc đầu, nhưng mọi việc sẽ dễ dàng hơn khi việc tập luyện trở thành một thói quen của bạn.

Để hỗ trợ tăng cơ thì mỗi buổi tập, bạn cần nâng trọng lượng tạ nặng nhất mà bạn có thể và tập đúng động tác. Kiểm tra giới hạn của bạn để tìm ra được trọng lượng mà bạn nên nâng bằng cách thực hiện nâng tạ với các trọng lượng khác nhau. Bạn cần có khả năng tập 3-4 hiệp của 8-12 lần nâng tạ mà không cần bỏ tạ xuống. Nếu bạn không thể làm được, thì hãy hạ trọng lượng tạ xuống. Nếu thực hiện khoảng 6-12 lần nâng tạ sẽ kích thích cơ bắp phát triển mạnh, trong khi số lần nâng tạ ít hơn sẽ giúp tăng cường sức mạnh thay vì tăng kích thước cơ bắp.

Nếu bạn có thể nâng tạ 10 lần hoặc nhiều hơn mà không cảm thấy cơ bắp bị đốt nóng, hãy tăng khối lượng tạ lên. Bạn sẽ có thể trở nên cơ bắp hơn khi bạn tự thử thách hết khả năng của bản thân mình.

• Nâng tạ một cách bùng nổ

 

Nâng tạ một cách bùng nổ có nghĩa là thực hiện nâng tạ với tốc độ nhanh. Tuy nhiên, động tác hạ xuống bạn cần thực hiện chậm.

• Tập đúng tư thế, kỹ thuật

 

Nếu muốn phát triển những kỹ năng chính xác, bạn cần hõ cách thực hiện tất cả các lần nâng tạ với những tư thế đúng. Đối với người mới tập, hãy cố gắng giữ mục tiêu nâng tạ nằm trong khả năng sức mạnh của mình. Luyện những thói quen đúng cho tất cả các bài tập, tránh tập sai cách khi bạn chỉ vừa mới bắt đầu.

 

Mặt khác, bạn cũng cần rèn luyện cho mình có khả năng hoàn thành tất cả các động tác trong bài tập mà không cần phải tựa vào hoặc thay đổi tư thế. Nếu không thể, thì bạn cần nâng tạ có trọng lượng nhẹ hơn. Bạn có thể luyện tập với huấn luyện viên trong vài buổi tập để học được những động tác đúng từ các bài tập khác nhau trước khi tự tập một mình.

• Tập luân phiên các nhóm cơ

Việc tập cùng một nhóm cơ với tất cả các bài tập có thể sẽ làm tổn thương cơ bắp của bạn. Lời khuyên cho các Gymer đó là hãy thay đổi luân phiên các nhóm cơ để mỗi lần luyện tập, bạn tập luyện từng giờ với cường độ cao cho các nhóm cơ khác nhau. Nếu bạn có thể sắp xếp lịch tập ba lần một tuần, hãy thử tập như sau:

• Ngày 1: tập luyện cho ngực, bắp tay trước và bắp tay sau của bạn.

• Ngày 2: tập trung vào đôi chân của bạn.

• Ngày 3: tập cơ bụng và cơ ngực một lần nữa.

• Ngày 4: Nghỉ

• Ngày 5, 6, 7 lặp lại các nhóm cơ như ngày 1, 2, 3.

• Tránh sự lặp lại không đổi

Bạn cần nhớ: nếu cứ tập đi tập lại một thứ trong mỗi bài tập, bạn sẽ không tiến bộ. Bạn cần phải tăng thêm trọng lượng tạ và khi bạn trở nên quen thuộc với trọng lượng tạ mới, hãy chuyển đổi các bài tập. Nhận thức về quá trình tập luyện mà bạn đang thực hiện và nếu như không thay đổi trong một khoảng thời gian thì đó có thể là một dấu hiệu cho thấy bạn nên thay đổi trọng lượng tạ.

• Nghỉ giữa các lần tập

 

Giai đoạn nghỉ ngơi cũng quan trọng như việc tập luyện, nhất là đối với những người có sự trao đổi chất nhanh. Cơ thể của bạn cần thời gian để tạo nên cơ bắp mà không cần đốt cháy nhiều năng lượng để thực hiện các hoạt động khác. Chạy bộ và các bài tập tim mạch khác thực sự có thể cản trở sự phát triển của cơ bắp. Bởi vậy, hãy thư giãn giữa các buổi tập. Ngủ một đêm ngon giấc để làm mới cơ thể bạn cho buổi tập tiếp theo.

• Phát triển mối liên hệ giữa tâm trí-cơ bắp

Nghiên cứu từ các nhà khoa học đã xác nhận rằng: việc điều chỉnh mối liên hệ giữa tâm trí – cơ bắp có thể tối ưu hoá kết quả của việc tập gym. Trong thời gian tập luyện, thay vì nghĩ đến những công việc thường ngày, hoặc cô nàng nóng bỏng bên cạnh bạn, hãy cố gắng nhập tâm vào việc tập luyện cơ bắp để giúp gia tăng thành quả.

Để thực hiện điều này, bạn có thể làm theo cách sau: Hãy hình dung ra mục tiêu của sự phát triển cơ bắp khi bạn hoàn thành tất cả các lần nâng tạ. Nếu bạn đang nâng tạ với một tay, hãy đặt bàn tay còn lại lên vùng cơ bắp mà bạn hy vọng nó sẽ phát triển. Thực hiện việc này có thể giúp bạn cảm nhận chính xác vị trí mà cơ bắp đang được tập luyện, đồng thời giúp bạn tái tập trung vào nỗ lực của mình.

Hãy nhớ rằng, điều quan trọng không phải là trọng lượng trên thanh tạ; mà là hiệu quả của trọng lượng tạ đó lên cơ bắp, dẫn đến sự gia tăng về kích thước và sức mạnh mà bạn theo đuổi. Việc này có liên quan rất nhiều đến cách suy nghĩ của bạn và những gì mà bạn tập trung vào.

2. Ăn để tăng cơ bắp

 

• Ăn các loại thực phẩm chứa nhiều năng lượng

Những loại thực phẩm giàu dinh dưỡng sẽ mang đến cho cơ thể bạn nguồn nhiên liệu phù hợp để tăng trưởng cơ bắp nhanh. Những thực phẩm chứa nhiều đường, bột màu trắng, chất béo chuyển hóa và các chất phụ gia thường chứa nhiều năng lượng nhưng ít dưỡng chất, chúng sẽ làm tăng mỡ thay vì cơ bắp. Bởi vậy, nếu như muốn cơ bắp phát triển và trông rắn chắc, bạn cần phải ăn theo một danh sách các loại thức ăn từ tất cả các nhóm thực phẩm khác nhau.

Thực phẩm giàu protein sẽ cung cấp nguồn năng lượng dồi dào cho cơ thể, rất quan trọng khi bạn đang tập để tăng cơ bắp. Một số thực phẩm giàu protein bạn có thể tham khảo: bít tết và thịt bò nướng, gà nướng (với da và thịt sẫm màu), cá hồi, trứng và thịt lợn. Mặt khác, các món ăn như thịt xông khói, xúc xích và các loại thịt muối khác, chứa các chất phụ gia và không tốt cho bạn khi ăn nhiều.

Ăn nhiều trái cây và rau quả các loại sẽ cung cấp cho bạn chất xơ và các dưỡng chất thiết yếu, cung cấp đủ nước cho cơ thể. Bạn cũng nên ăn các loại ngũ cốc nguyên cám như bột yến mạch, các loại lúa mì, lúa mạch và hạt diêm mạch thay vì bánh mì trắng, bánh quy, bánh nướng, bánh kếp, bánh quế và các món bánh tương tự. Các loại đậu và các loại hạt như đậu đen, đậu đỏ to, đậu bơ, quả óc chó, quả hồ đào, đậu phộng, và hạnh nhân cũng rất tốt cho bạn trong thời điểm này.

• Ăn nhiều hơn lượng thức ăn bạn nghĩ mình cần

Một khi bạn đặt mục tiêu tăng cơ bắp nhanh, bạn cần phải ăn nhiều hơn mức bình thường. Hãy thêm vào một khẩu phần ăn cho từng bữa, và nhiều hơn nữa, nếu bạn có thể. Bởi cơ thể bạn cần nhiên liệu để tạo ra cơ bắp.

Gợi ý khẩu phần ăn tăng cơ hiệu quả:

• Một bữa ăn sáng tốt cho việc tăng cơ bắp cần bao gồm một bát bột yến mạch, 4 quả trứng, 2 miếng dăm bông nướng hoặc nhiều hơn, một quả táo, một quả cam và một quả chuối.

• Đối với bữa trưa, bạn có thể ăn gà kẹp với các loại bánh làm từ bột mì, một vài nắm hạt, 2 quả bơ, và một phần rau trộn lớn gồm cải xoăn và cà chua.

• Đối với bữa tối, ăn một phần bít tết lớn hoặc các loại protein khác, kết hợp với khoai tây, rau và khẩu phần thứ hai của tất cả mọi thứ trên.

• Ăn ít nhất 5 bữa một ngày

 

Đừng chờ đến lúc dạ dày bạn sôi lên đòi ăn mới vội vàng bổ sung thực phẩm. Hãy liên tục nạp năng lượng cho cơ thể khi bạn đang ở trong giai đoạn tập luyện để tăng cơ bắp. Điều này sẽ không kéo dài mãi mãi, do đó hãy cố gắng để tận hưởng nó! Hãy ăn thêm hai bữa nữa ngoài các bữa sáng, trưa và tối.

• Dùng các chất bổ sung nhưng không dựa dẫm vào chúng

Bạn cần nhớ: các loại kem sữa protein giúp tăng cơ không thể làm thay công việc tập luyện cho bạn. Để làm tăng cơ bắp, bạn cần phải nhận được phần lớn năng lượng từ các loại thực phẩm giàu năng lượng. Tuy vậy, bạn có thể đẩy nhanh quá trình bằng cách sử dụng một số chất bổ sung đã được chứng minh là không gây hại cho cơ thể.

Chất bổ sung giúp chuyển hóa protein trong cơ bắp (creatine) là một loại protein bổ sung đã được chứng minh giúp làm cho cơ bắp to hơn. Chất này ở dạng bột, bạn hãy pha nó với nước và uống vài lần một ngày.

• Uống đủ nước

 

Nếu như tập luyện nặng nhọc mà bạn không bổ sung kịp thời có thể khiến cơ thể mất nước nhanh chóng. Hãy khắc phục tình trạng này bằng cách mang theo một chai nước bên mình mọi lúc mọi nơi, và uống bất cứ khi nào bạn cảm thấy khát. Trong điều kiện lý tưởng, bạn nên uống khoảng 3 lít nước một ngày. Uống thêm nước trước và sau khi tập luyện.

Bên cạnh đó, hãy từ bỏ đường hoặc các thức uống có ga. Chúng không những không giúp ích cho thể chất tổng thể của bạn mà còn cản trở sự tiến bộ của bạn trong việc tập luyện sức mạnh. Các chất kích thích như rượu cũng không có lợi và làm bạn mất nước, cảm thấy không có năng lượng.

• Hiểu rõ hơn về cơ thể của bạn

Điều cuối cùng trong toàn bộ quá trình hỗ trợ việc tăng có của bạn đó là hãy chú ý đến những gì đang xảy ra với cơ bắp của mình. Mỗi người mỗi khác, một loại thực phẩm có thể không có ích với người này, nhưng lại rất hữu dụng với những người khác. Nếu bạn không thấy sự tiến bộ trong vòng một tuần, hãy thay đổi và thử những thứ khác vào tuần sau.

Trên đây là những điều bạn cần lưu ý để quá trình tập luyện tăng cơ diễn ra thuận lợi, đạt hiệu quả cao. Hy vọng những thông tin trong bài viết này hữu ích đối với bạn. Chúc bạn sớm đạt được hiệu quả tăng cơ như mong muốn và có những phút giây thoải mái khi tập luyện bộ môn Gym.