Stack Overflow

NHỮNG KỸ THUẬT GIÃN CƠ TRONG CHẠY BỘ

NHỮNG KỸ THUẬT GIÃN CƠ TRONG CHẠY BỘ

Giãn cơ luôn là việc làm cần thiết trước khi bắt đầu buổi chạy hoặc kết thúc một buổi chạy. Các động tác giãn cơ thường được thực hiện vào đầu buổi chạy để đánh thức các nhóm cơ liên quan giúp cơ thể hoạt động linh hoạt hơn; thực hiện vào cuối buổi chạy để giúp cơ bắp có thời gian để thư giãn sau khoảng thời gian hoạt động liên tục. Giãn cơ là phương pháp giúp hạn chế chấn thương phát sinh sau buổi tập. Dưới đây là một số kỹ thuật giãn cơ thường dùng trong quá trình tập luyện chạy bộ.

1. Kỹ thuật giãn cơ động

Giãn cơ động là cách kéo giãn cơ bằng cách thực hiện các chuyển động nhẹ tại chỗ. Các động tác giãn cơ động thường được sử dụng để khởi động các buổi tập chạy với mục đích đánh thức các nhóm cơ và làm nóng cơ thể.

Một số tư thế giãn cơ động phổ biến, gồm:

Đi bộ bằng tay

Đi bộ bằng tay để khởi động các nhóm cơ toàn thân
Đi bộ bằng tay để khởi động các nhóm cơ toàn thân

Các bước thực hiện:
1. Đứng thẳng và hai chân mở rộng bằng vai.
2. Cúi về phía trước và đặt cả hai tay xuống đất.
3. Hai chân giữ thẳng và đưa tay về phía trước cho đến khi lưng 3 điểm đầu, mông, chân tạo thành một đường thẳng.
4. Từ từ bước chân lên gần phía bàn tay của bạn.
5. Lặp lại 8 lần.

Đá gót chạm mông

Đá gót chạm mông để khởi động các nhóm cơ phần thân dưới
Đá gót chạm mông để khởi động các nhóm cơ phần thân dưới

Các bước thực hiện:
1. Tư thế đứng thẳng.
2. Chạy tại chỗ, đá chân về phía sau sao cho gót chạm mông.
3. Thực hiện trong 1 phút.

Đá chân

Giãn cơ bằng động tác đá chân giúp đôi chân trở nên linh hoạt hơn
Giãn cơ bằng động tác đá chân giúp đôi chân trở nên linh hoạt hơn

Các bước thực hiện:
1. Tư thế đứng thẳng.
2. Đá chân phải về phía trước sao cho tạo một góc 90 độ so với chân còn lại.
3. Hạ chân xuống.
4. Thực hiện với bên còn lại.
5. Lặp lại 8 lần mỗi bên.

Nâng cao đầu gối

Tập giãn cơ bằng nâng cao đầu gối để tránh các chấn thương ở đầu gối
Tập giãn cơ bằng nâng cao đầu gối để tránh các chấn thương ở đầu gối

Các bước thực hiện:
1. Đứng thẳng.
2. Nâng đầu gối chân phải lên cao.
3. Hạ chân phải xuống đồng thời đưa chân ra phía sau.
4. Hạ người xuống từ từ sao cho đầu gối chân phải gần chạm đất.
5. Đứng lên đồng thời thu chân phải về.
6. Thực hiện tương tự với bên trái.

Bật nhảy tại chỗ

Bật nhảy tại chỗ để các nhóm cơ quen dần với cường độ hoạt động cao
Bật nhảy tại chỗ để các nhóm cơ quen dần với cường độ hoạt động cao

Các bước thực hiện
1. Tư thế đứng thẳng.
2. Bật nhảy, hai chân đưa sang ngang đồng thời hai đưa thẳng đưa lên cao.
3. Bật nhảy, thu hai chân về đồng thời hạ hai tay.
4. Thực hiện 15 lần.

2. Kỹ thuật giãn cơ tĩnh

Giãn cơ tĩnh là cách kéo giãn cơ trong khi cơ thể giữ nguyên ở một vị trí. Các động tác giãn cơ tĩnh sẽ giúp kéo căng các cơ riêng lẻ đến mức tối đa mà bạn không bị đau. Giãn cơ tĩnh được thực hiện trước buổi tập chạy để tránh tình trạng chuột rút, thực hiện sau buổi tập chạy để tránh tình trạng bị đau cơ sau buổi tập.

Dưới đây là một số động tác giãn cơ tĩnh phổ biến:

Kéo giãn bắp chân

Các nhóm cơ ở bắp chân được kéo giãn sẽ tránh bị chuột rút
Các nhóm cơ ở bắp chân được kéo giãn sẽ tránh bị chuột rút

Các bước thực hiện
1. Tư thế đứng thẳng, mặt hướng phía tường, hàng rào hoặc lưng ghế.
2. Đặt tay tường, hàng rào hoặc lưng ghế trước mặt.
3. Bước chân phải ra phía sau cách chân trái 25 – 30cm, hai mũi chân hướng về phía trước.
4. Hạ đầu gối trái, hướng người về phía trước, đảm bảo hai gót chân chạm đất, giữ trong 5 giây.
5. Đứng thẳng người và phu chân trái về.
6. Thực hiện tương tự với chân trái.
7. Mỗi bên lặp lại 8 lần.

Ép dọc

Động tác ép dọc tác động vào vùng cơ bẹn và đùi sau
Động tác ép dọc tác động vào vùng cơ bẹn và đùi sau

Các bước thực hiện
1. Tư thế đứng thẳng
2. Bước rộng chân phải lên phía trước sau cho đùi và ống chân vuông góc với nhau, chân trái duỗi thẳng.
3. Đặt hai tay lên đầu gối phải và dồn trọng lượng cơ thể về phía trước, giữ 5 giây.
4. Thu chân phải về, đứng thẳng.
5. Thực hiện tương tự với chân trái.
6. Lặp lại mỗi bên 8 lần.

Giãn đùi trước

Giãn đùi trước hiệu quả bằng cách ép gót chân vào mông
Giãn đùi trước hiệu quả bằng cách ép gót chân vào mông

Các bước thực hiện:
1. Tư thế đứng thẳng.
2. Đá chân phải ra phía sau, tay phải nắm mũi chân phải đồng thời ép cho gót chân chạm mông, giữ 5 giây.
3. Hạ chân phải xuống.
4. Thực hiện tương tự với chân trái.
5. Lặp lại mỗi bên 8 lần.

Giãn khoeo chân

Giãn khoeo chân sẽ giúp các bước chạy linh hoạt hơn
Giãn khoeo chân sẽ giúp các bước chạy linh hoạt hơn

Các bước thực hiện:
1. Tư thế đứng thẳng, hai bàn chân chạm vào nhau.
2. Từ từ cúi người xuống, thả lỏng hai tay, cố gắng đặt hai chạm đất, giữ 5 giây.
3. Từ từ đưa người trở về tư thế đứng thẳng.
4. Lặp lại 8 lần.

Giãn đùi sau

Các nhóm cơ đùi sau được kéo giãn sẽ tránh tình trạng đau mỏi cơ khi chạy
Các nhóm cơ đùi sau được kéo giãn sẽ tránh tình trạng đau mỏi cơ khi chạy

Các bước thực hiện:
1. Tư thế đứng thẳng, hai bàn chân đặt sát nhau.
2. Bước chân phải lên phía trước, hai chân duỗi thẳng.
3. Từ từ gập người xuống, ép người vào sát chân phải, chân trái vẫn duỗi thẳng, giữ trong 5 giây.
4. Từ từ nâng người lên, đưa chân phải về vị trí ban đầu.
5. Thực hiện tương tự với chân trái.
6. Lặp lại mỗi bên 8 lần.

Quá trình giãn cơ cực kì cần thiết cho quá trình tập chạy để có một buổi tập chạy hiệu quả và giảm khả năng gặp phải các chấn thương trong quá trình tập luyện. Hy vọng với các kỹ thuật giãn cơ trên sẽ giúp ích cho bạn trong quá trình luyện tập chạy bộ của mình.

Nhắn tin cho My