Tập gym là một quá trình phá vỡ và tái tạo cơ gắp liên tục, từ đó giúp định hình và tăng sức mạnh cơ bắp. Do đó, bên cạnh những bài tập để phát triển nhóm cơ chuyên biệt, bạn còn cần chú ý đế chế độ ăn uống để phát triển cơ như ý muốn.

1. Trước khi tập

Bữa ăn trước buổi tập có vai trò quan trọng trong việc thúc đẩy cơ bắp hoạt động tối đa hiệu suất của mình. Sau đây là những gợi ý dành cho bạn:

– Thức uống giàu protein

Các loại sữa đậu như: sữa đậu nành, sữa đậu đỏ, sữa đậu hà lan… chứa nhiều protein – thành phần cấu tạo nên cơ bắp. Vì vậy, một cốc sữa đậu trước buổi tập vừa có tác dụng giải khát vừa thúc đẩy cơ bắp hoạt động hiệu quả hơn.

– Chuối

Chuối là thực phẩm quen thuộc đối với gymer. Trong chuối có nhiều kali giúp duy trì trạng thái ổn định cho cơ bắp và các nơ-ron thần kinh. Kali (hay còn được gọi là potassium) là khoáng chất hỗ trợ cho việc co giãn của cơ bắp, đồng thời giúp cân bằng lượng chất khoáng và nước mà cơ thể tiếp nhận và đào thải giúp giảm cảm giác mệt mỏi. Ngoài ra, trong chuối còn chứa 11 loại khoáng chất, 8 loại axit amin và 6 loại vitamin khác nhau.

 

Chuối là nguồn cung năng lượng lành mạnh cho dân tập gym. Chuối chứa đường fructose và các loại carbohydrate chuyển hóa chậm khác giúp duy trì năng lượng ổn định cho cơ thể trong suốt buổi tập.

– Bánh mì trứng

 

Nếu tập gym vào sáng sớm, nhu cầu của cơ thể người trưởng thành là khoảng 30 – 40 g carbohydrate và 15 – 20 g protein. Trước khi tập, bạn có thể dùng một lát bánh mì trứng cung cấp cả carbohydrate và protein. Bạn có thể ăn kèm cùng bơ lạc, mật ong hoặc mứt.

– Yến mạch

Đây là thực phẩm được nhiều gymer chọn trong chế độ ăn của mình. Yến mạch chứa nhiều vitamin B giúp chuyển hóa carbohydrate thành năng lượng hiệu quả hơn. Không chỉ giàu protein, trong yến mạch còn chứa nhiều chất xơ khi hấp thụ vào cơ thể sẽ di chuyển trong đường ruột hấp thụ một phần cholesterol làm giảm nồng độ cholesterol trong máu.

2. Trong khi tập

Khi tập gym, bạn sẽ thường xuyên thực hiện những bài tập nặng với cường độ cao khiến cơ thể bị mất nước nhanh chóng. Khi thiếu nước, cơ bắp trở nên thiếu linh hoạt, hít thở khó khăn, huyết áp tăng làm tăng áp lực lên hệ tuần hoàn… gây mệt mỏi, thiếu sinh lực hay thậm chí còn khiến bạn chuột rút trong lúc đẩy tạ.

Do đó, khoảng 1 giờ bạn cần bổ sung 1L nước cho cơ thể tức cần uống khoảng 350ml nước sau khoảng 15 – 20 phút. Uống nước tinh khiết là tốt nhất, tuy nhiên nếu sau 1 giờ tập bạn cảm thấy mệt mỏi thì có thể uống thức uống thể thao để bổ sung năng lượng và muối khoáng. Những loại nước ngọt, soda hay rượu bia là thức uống tối kỵ với dân tập gym vì chúng sẽ khiến đường huyết tăng cao, nếu kết hợp với hiện tượng mất nước sẽ khiến huyết áp tăng quá mức gây nguy hiểm cho sức khỏe.

 

Khi uống nước thì nên uống chậm rãi, từ từ thể thưởng thức vị ngon khi đang khát khô cổ. Không nên uống một lần cả chai hoặc nửa chai vì sẽ khiến bụng căng phình gây khó khăn khi tập.

3. Sau khi tập

Như đã đề cập, sau những bài tập trong phòng gym, cơ bắp sẽ bị tổn thương và lại tiếp tục tái cấu trúc sau khi ăn uống, nghỉ ngơi. Những bữa ăn sau buổi tập có vai trò giúp xây dựng lại mơ cơ khỏe hơn, to hơn. Sau khi tập 30 phút, hãy dùng bữa ngay để tránh tình trạng mất cơ bạn nhé.

– Cá hồi

 

Cá hồi và rau xanh là sự kết hợp rất tốt cho người tập gym, đặc biệt là những ai muốn tăng cơ giảm mỡ. Các loại rau có thể ăn cùng với cá hồi là: rau bina, bông cải và cải xoăn. Ngoài ra, bạn có thể ăn cùng với những loại rau cải màu xanh đậm chứa nhiều khoáng chất và calo đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng cho gymer.

– Ngũ cốc và sữa

Ngũ cốc nguyên hạt chứa đầy đủ dưỡng chất từ protein, carbohydrate đến các loại vitamin, khoáng chất. Có thể thêm hoa quả cắt nhỏ hoặc các loại hạt để món ngũ cốc thêm phần thơm ngon, hấp dẫn hơn.

Bên cạnh đó, bạn cõng có thể uống thêm các loại sửa để cung cấp casein và protein. Gợi ý cho bạn bao gồm: sữa bò, sữa hạnh nhân, sữa đậu nành, sữa gạo và sữa dừa.

– Trứng

Trứng là “thực phẩm vạn năng” không chỉ giàu protein mà còn chứa nhiều khoáng chất và vitamin đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của gymer. Về hình thức, bạn có thể làm trứng rán, trứng luộc hoặc ăn kèm với salad đều được.

– Thức ăn giàu đạm và tinh bột

Ăn thức ăn giàu đạm và tinh bột sau khi tập gym là một công thức rất tốt giúp cơ thể tiêu hóa protein nhanh mà không hình thành mỡ thừa trong cơ thể. Bạn có thể ăn món sandwich bơ đậu phộng cung cấp năng lượng dồi dào cho cơ thể nhưng không gây béo.

Ăn uống là một phần của tập luyện. Các gymer muốn có vóc dáng đẹp, cơ bắp khỏe mạnh thì ngoài tập các bài tập phù hợp thì còn cần có chế độ ăn uống khoa học để đạt kết quả tốt nhất.