Stack Overflow

SQUAT LÀ GÌ? HƯỚNG DẪN TẬP SQUAT ĐÚNG CÁCH

SQUAT LÀ GÌ? HƯỚNG DẪN TẬP SQUAT ĐÚNG CÁCH

Squat được mệnh danh là “vua của các bài tập” mà ai cũng nên thêm vào lộ trình tập luyện của mình. Squat giúp tăng hiệu suất tập luyện, giảm nguy cơ chấn thương và giúp bạn di chuyển tốt hơn… Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn hiểu rõ về Squat và tập Squat đúng cách.

1. Squat là gì?

 Hiểu một cách đơn giản, Squat là động tác đứng lên – ngồi xuống sử dụng nhiều nhóm cơ dưới khác nhau như cơ đùi, cơ mông, hông. Trong động tác Squat, bạn sẽ bắt đầu ở tư thế đứng. Sau đó, bạn uốn cong đầu gối đưa mông của bạn càng gần với gót chân càng tốt, rồi đưa về tư thế ban đầu.

Bài tập Squat cơ bản
Bài tập Squat cơ bản

Có rất nhiều biến thể khác nhau của động tác Squat cho nam và nữ. Nam thường tập các động tác Squat với máy, vật nặng như tạ (Braced Squat, Goblet Squat, Dumbbell Single Leg Split Squat…). Nữ giới thì lại lựa chọn các bài tập Squat tay không, ví dụ: Back Squat, Single Leg Squat, Front Squat..)

2. Lợi ích của Squat

Squat là bài tập với tính linh hoạt cao, tác động lên nhiều nhóm cơ một lúc. Danh sách các lợi ích của Squat khá dài. Nhưng tóm tắt lại những lợi ích hàng đầu thì đây là 7 lợi ích bạn sẽ nhận được khi tập Squat.

  • Tăng cơ bắp cốt lõi (core)

Một cơ bắp cốt lõi mạnh mẽ giúp cho các chuyển động hàng ngày như xoay, uốn căng thập chí đứng dễ dàng hơn hẳn. Không chỉ vậy, cơ bắp cốt lõi ổn định giúp cải thiện cân bằng, giảm đau thắt lưng và duy trì tư thế tốt.

Một nghiên cứu năm 2008 đã so sánh khả năng kích thích các cơ bắp lõi giữa plank và Squat. Kết quả cho thấy Squat giúp tăng sức mạnh cơ bắp lõi gấp 2 lần plank. Từ phát hiện này, các chuyên gia thể thao khuyến khích người tập thực hiện Squat để tăng hiệu suất tập luyện và giảm nguy cơ chấn thương.

  • Giảm nguy cơ chấn thương

Squat nhắm vào các nhóm cơ ở phần dưới cơ thể. Khi bạn có cơ dưới chắc chắn thì việc thực hiện các động tác toàn thật sẽ cân bằng, chính xác hơn. Ngoài ra, Squat còn tăng cường gân, dây chằng và xương giảm tốt đa nguy cơ chấn thương.

  • Đốt cháy calo

Khi nhắc đến đốt cháy calo, ta thường nghĩ về các bài tập aerobic như chạy, đạp xe. Tuy nhiên, Squat cũng có thể đốt cháy lượng lớn calo nếu thực hiện với cường độ cao. Theo trường Y Harvard, một người nặng 70kg có thể đốt cháy 233 calo trong 30 phút tập luyện Squat cường độ cao.

Jumping Squat giúp đốt cháy calo
Jumping Squat giúp đốt cháy calo

 

  • Tăng cường cơ bắp cho phần dưới cơ thể

Phần dưới cơ thể có một số nhóm cơ bắp lớn nhất và mạnh nhất đảm nhiệm các hoạt động hàng ngày của bạn. Từ rời khỏi giường đến ngồi xuống ghế, cơ mông, cơ tứ đầu, dây chằng, cơ khép, cơ mông, bắp chân đều giúp bạn di chuyển.

Các bài tập Squat giúp tăng cường, làm săn chắc các cơ ở phần dưới cơ thể của bạn. Đảm bảo các nhóm cơ này ở trạng thái tốt, bạn sẽ thấy thoải mái hơn khi di chuyển, ít đau nhức. Mọi hoạt động từ đi bộ đến khuỵu gối hay tập thể dục đều dễ dàng hơn.

  • Tăng sức mạnh thể thao

Nếu bạn là vận động viên thì hãy thêm Jumping Squat vào bài tập của mình. Động tác này giúp phát triển sức mạnh và bùng nổ tốc độ. Từ đó cải thiện thành tích thể thao của bạn.  Năm 2016, một nghiên cứu đã quan sát các tác động của Jumping Squat với cường độ thực hiện 3 lần/tuần trong 8 tuần.

Dựa trên kết quả nghiên cứu, các chuyên gia thể thao kết luận rằng tập luyện Jumping Squat có khả năng cải thiện nhiều yếu tố khác nhau trong hoạt động thể thao như: rút ngắn thời gian tăng tốc, sức mạnh bùng nổ lớn hơn…

Squat cũng là bài tập bổ trợ quen thuộc của các vận động viên
Squat cũng là bài tập bổ trợ quen thuộc của các vận động viên

 

  • Tạo động lực tập luyện với nhiều biến thể

Khi bạn thành thạo Squat cơ bản, bạn có thể thử nhiều biến thể Squat khác nhau. Thay đổi giữa các động tác Squat giúp bài tập thú vị hơn. Đồng thời, bạn có thể tác động lên nhiều nhóm cơ khác nhau.

Squat có thể thực hiện tay không với trọng lượng cơ thể của bạn hoặc thực hiện với các dụng cụ năng như tạ đôi, tạ đòn, tạ chuông, bóng tập Medicine Ball,  dây kháng lực Resistance Band…

  • Có thể thực hiện ở bất kỳ đâu

Để tập Squat cơ bản, bạn không cần bất kỳ thiết bị nào. Tất cả những gì bạn cần là cơ thể và không gian đủ rộng để hạ thấp hông xuống tư thế ngồi. Do đó, dù không có nhiều thời gian, bạn vẫn có thể tập luyện nhiều nhóm cơ một lực bằng cách tập 50 Squat mỗi ngày. Hãy thử tập 25 cái vào buổi sáng và 25 cái bào buổi tối. Nếu bạn có sức khỏe tốt thì có thể tập thêm 25 cái vào buổi chiều.

Bạn có thể tập luyện Squat ở bất kỳ đâu
Bạn có thể tập luyện Squat ở bất kỳ đâu

 

3. Lời khuyên tập Squat hiệu quả

 

Nói chung, Squat là một bài tập đơn giản và an toàn. Tuy nhiên, bạn vẫn cần lưu ý một số điều sau để thực hiện đúng và phòng ngừa những chấn thương không đáng có.

  • Không tập luyện quá giới hạn

Sai lầm thường gặp của người mới tập Squat là cố gắng hạ thấp, uốn cong như những người tập lâu năm. Đúng là bạn  nên hạ thấp mông càng gần gót chân càng tốt nhưng chỉ nên làm ở mức bạn thấy thoải mái. Khi bạn bắt đầu thấy khó chịu ở hông hoặc đầu gối thì hãy dừng lại và lấy mốc đấy làm điểm cuối của mình.

  • Bắt đầu với một cơ sở vững chắc

Hầu hết các bài tập Squat đòi hỏi bắt đầu với hai bằng chân rộng hơn so với vai. Sử dụng tư thế hẹp hơn cho phép bạn nhắm vào các cơ đùi ngoài. Tuy nhiên, nó cũng làm giảm sự ổn định của vùng cơ dưới tạo áp lực nên đầu gối của bạn. Hãy đảm bảo bạn bắt đầu với tư thế hay chân rộng bằng hoặc hơn vai để giữ cân bằng tốt hơn cho cơ thể.

Đảm bảo 2 chân rộng bằng hoặc hai vai khi thực hiện Squat
Đảm bảo 2 chân rộng bằng hoặc hai vai khi thực hiện Squat

 

Giữ mắt nhìn về phía trước

Mặc dù sẽ tự nhiên hơn khi mắt nhìn xuống trong động tác Squat nhưng bạn cần nhìn thẳng về phía trước. Điều này giúp lưng và cổ của bạn tạo thành đường thẳng, hạn chế việc tập sai tư thế. Để mắt nhìn thẳng, bạn hãy chọn một điểm trước mặt để tập trung và giữa cổ ở vị trí cân bằng.

Giữ tư thế thẳng đứng

Tối kỵ của Squat là uốn cong vai hoặc lưng. Bạn cần tập trung giữ cho cột sống thẳng và ở vị trí trung tập. Đầu của bạn cân bằng không nhìn lên hoặc xuống.

Chỉ nâng những gì bạn có thể xử lý

Tránh tham lam hiệu quả mà sử dụng những loại tạ nặng hơn so với khả năng của bạn. Squat có tác dụng khi bạn thực hiện với cách thức hợp lý chứ không phải nâng những vật có trọng lượng càng lớn. Ngoài ra, việc nâng vật nặng quá sức có thể làm căng cơ thắt lưng, hông và đầu gối dẫn đến chấn thương.

Hãy kích hoạt cơ cốt lõi của bạn

Bạn nên đảm bảo các cơ cốt lõi (core) được kích hoạt trong toàn bộ chuyển động. Nhóm cơ này như đai cân bên trong giúp giữa mọi cơ bắp, năng lượng của bạn ở đúng vị trí vậy.

4. Một số bài tập Squat phổ biến

Như đã nói ở trên, có rất nhiều biến thể của bài tập Squat. Thay đổi giữa các bài tập, giúp bạn kích hoạt các nhóm cơ khác nhau và xóa đi sự nhàm chán khi tập luyện. Trước khi áp dụng các bài Squat biến thể bạn hãy chắc chắn mình thành thạo động tác Squat cơ bản. Dưới đây là một số bài tập Squat phổ biến mà bạn có thể tham khảo cho lộ trình tập luyện của mình.

  • Jumping Squat

Động tác Jumping Squat
Động tác Jumping Squat

 

Một nhưng những lợi ích chính của Squat là bùng nổ sức mạnh. Để kích hoạt tối đa tiềm năng của cơ thể: mạnh hơn, nhanh hơn, bạn hãy đưa Jumping Squat vào bài tập của mình. Bắt đầu với tư thế ngồi xổm, sau đó bật người thẳng lên bằng gói chân kết hợp kéo căng gân kheo, cơ mông, cơ tứ đầu, dây chằng, cơ khép, cơ mông, bắp chân  của bạn. Giữ lưng thẳng và đắp đất nhẹ nhàng với đầu gối hơi chùng xuống để tránh chấn thương.

  • Goblet Squat

Động tác Goblet Squat
Động tác Goblet Squat

 

Goblet Squat có thể thực hiện bằng bóng tạ Medicine Balls hoặc tạ chuông. Bạn giữ tạ/bóng bằng 2 khuỷu tay và ngực. Goblet Squat là cách tốt nhất để bắt đầu thêm trọng lượng vào bài tập Squat của bạn và là bước chuyển tiếp phù hợp giữa Overhead Squat và Braced Squat. Một lưu ý nhỏ khi tập Goblet Squat là: bạn nên sử dụng tạ có trọng lượng gần với ngực của mình. Điều này giúp tạo sự ổn định cho lưng và các vùng cơ cốt lõi.

  • Split Squat

Split Squat
Split Squat

 

Từ tư thế Squat tiêu chuẩn, bạn lùi một bước lớn đặt trọng tâm lên mũi chân, gót chân không chạm đất. Sau đó, hạ đầu gối từ từ xuống đến gần chạm đất. Rồi tiếp tục nâng người về tư thế ban đầu. Việc đặt trọng tâm vào một chân với Split Squat giúp tăng kích hoạt nhóm cơ ở chân đó mà còn kích hoạt nhóm cơ cốt lõi của bạn.

Mong rằng bạn đã tìm được câu trả lời cho câu hỏi “Squat là gì?” và biết được cách để thực hiện một bài tập Squat đúng cách. Nếu bạn là người mới bắt đầu thì hãy thêm động tác Squat cơ bản vào bài tập của mình đi. Còn bạn là fan của Squat ư? Nào, chúng ta hãy bắt tay vào những động tác biến thể thủ vị để để có được đôi chân thon gọn, đùi và mông săn chắc thôi nào.

Nhắn tin cho My