Stack Overflow

TẠI SAO KHỞI ĐỘNG TRƯỚC KHI CHẠY LẠI QUAN TRỌNG?

TẠI SAO KHỞI ĐỘNG TRƯỚC KHI CHẠY LẠI QUAN TRỌNG?

Không riêng gì chạy bộ, rất nhiều môn thể thao đòi hỏi cần có một giai đoạn khởi động chu đáo, kỹ càng trước lúc bắt đầu và các huấn luyện viên cũng luôn tuân thủ nguyên tắc này một cách vô cùng cẩn trọng. Nguyên nhân được đưa ra là bởi tầm quan trọng của khởi động đối với cơ thể cũng như đối với luyện tập.

1. Tại sao khởi động lại rất quan trọng?

Để trả lời câu hỏi này, qua ghi nhận từ nhiều chuyên gia, huấn luyện viên, có thể tổng kết tầm quan trọng của khởi động theo hai khía cạnh nổi bật.

Khởi động giúp giảm chấn thương

Khởi động kỹ trước khi chạy không nghi ngờ là phương pháp hiệu quả nhất giúp bạn bổ sung và tăng cường tuần hoàn máu đến các nhóm cơ chuyên dụng cho việc chạy. Nhờ lượng máu bổ sung này, chất nhờn tại các khớp cũng như các màng bao quanh các bó gân đều được tăng lên tạo điều kiện “thức tỉnh” và làm nóng các nhóm cơ vận động trước khi chạy, giúp cơ thể bạn linh hoạt và mềm dẻo hơn, đồng thời hạn chế tối đa nguy cơ gặp chấn thương.

Khởi động giúp cơ thể dẻo dai, giảm nguy cơ chấn thương
Khởi động giúp cơ thể dẻo dai, giảm nguy cơ chấn thương

Những ai bỏ ngoài tai lời cảnh báo, chỉ chạy mà không khởi động (nhất là khi bạn cần tập bài biến tốc) sẽ thường bị căng các nhóm cơ gân kheo (cơ đùi sau) hay nguy hiểm hơn là có khả năng gặp triệu chứng viêm gân, viêm xương bánh chè đầu gối hoặc chấn thương cơ dây chằng giữa lòng bàn chân.

Khởi động giúp cải thiện thành tích chạy

Cùng với việc làm giảm tối đa nguy cơ gặp chấn thương, khởi động kỹ trước khi chạy cũng giúp các vận động viên cải thiện thành tích chạy.

Nếu đối với những người không khởi động hoặc khởi động không kỹ, phải mất một thời gian để họ quen dần với nhịp điệu tập luyện và dừng tiếng thở nặng nhọc lại thì đối với những người có nền tảng khởi động kỹ càng, việc bước chân vào luyện tập trở nên vô cùng đơn giản khi cơ thể đã bắt đầu thích nghi với việc hoạt động cường độ cao.

Khởi động tốt giúp việc về đích bớt khó khăn
Khởi động tốt giúp việc về đích bớt khó khăn

Nguyên nhân là bởi các động tác khởi động khi được thực hiện đúng và đủ sẽ không chỉ làm nóng cơ thể mà còn tăng nồng độ và tốc độ lưu thông oxy trong máu, kích thích sự liên lạc giữa não bộ và các chi, từ đó bơm năng lượng và tăng độ co dãn cho các nhóm cơ.

2. Khởi động đơn giản với 3 bước

Trên cơ sở hiểu được tầm quan trọng của khởi động trước khi chạy bộ, hãy bắt đầu với bài tập gồm 3 bước đơn giản sau:

Bước 1. Chạy nhẹ

Đừng cho rằng “bứt tốc độ” ngay từ khi bắt đầu tập luyện là tốt. Mọi việc luôn có trình tự và vì vậy hãy bắt đầu bằng việc chạy nhẹ 1-3 dặm (tuỳ thuộc vào tổng quãng đường bạn sắp phải thi đấu), lý tưởng nhất là trong 2 dặm (khoảng 3.2km).

Khởi động nhẹ nhàng
Khởi động nhẹ nhàng

Ở bước này, bạn hoàn toàn không cần quan tâm đến tốc độ, chỉ cần chạy sao cho thoải mái vì mục đích chính là tập cho cơ thể thích nghi trước khi bước vào cuộc đua chính thức.

Bước 2. Giãn cơ

Sau khi hoàn thành bước 1, hãy dành cho mình một khoảng nghỉ ngắn từ 5 đến 10 phút phục vụ việc giãn cơ. Giãn cơ ngay sau khi chạy, vào lúc cơ thể còn ấm sẽ giúp tăng tính hiệu quả cho hoạt động của các nhóm cơ. Lúc này, bên cạnh những bài tập tổng quát để làm nóng toàn thân, những người luyện tập cần tập trung vào những nhóm cơ quan trọng cho việc chạy như cơ đùi sau, khớp gối, cơ Achilles,…

Bước 3. Chạy tăng tốc cự ly ngắn

Tại bước cuối cùng trong bài khởi động 3 bước đơn giản này, hãy chạy stride (tăng tốc cự ly ngắn) 2 lần, mỗi lần 30 giây với tốc độ nhanh hơn mục tiêu đề ra khi bạn chạy thi đấu. Nhịp nghỉ giữa mỗi lần stride là 2-3 phút.

Chạy tăng tốc cự ly ngắn
Chạy tăng tốc cự ly ngắn

Hoạt động này không chỉ là một cách để người chạy bộ “thông báo” tới cơ thể rằng thời gian nghỉ ngơi đã kết thúc mà còn giúp họ làm quen dần với tốc độ mong muốn ở những dặm đầu tiên trong thi đấu để từ đó nâng cao chất lượng tập luyện.

Như vậy, có thể thấy khởi động trước khi chạy là việc vô cùng quan trọng. Là một người chạy bộ, đừng bỏ qua bài khởi động chỉ với 3 bước đơn giản nhưng đảm bảo đủ giúp bạn sẵn sàng bước vào những buổi luyện tập cường độ cao.

Nhắn tin cho My