Stack Overflow

TẤT CẢ MỌI THỨ BẠN CẦN BIẾT VỀ TƯ THẾ YOGA HANDSTAND

TẤT CẢ MỌI THỨ BẠN CẦN BIẾT VỀ TƯ THẾ YOGA HANDSTAND

Handstand hay Adho Mukha Vrksasana là một asana thử thách nhưng cũng vô cùng thú vị. Thậm chí, với nhiều Yogi, việc thực hiện thành công tư thế đứng trên 2 tay còn được xem như điểm mốc quan trọng trong hành trình theo đuổi Yoga. Vậy trên thực tế, Handstand mang lại lợi ích ra sao cho người tập? Bạn phải làm thế nào để vào thế một cách hiệu quả? Mọi thắc mắc về động tác này sẽ được giải đáp qua bài viết dưới đây.

Lợi ích của Handstand

Tăng cường sự tập trung

Handstand là bài tập rèn luyện sự tập trung hiệu quả
Handstand là bài tập rèn luyện sự tập trung hiệu quả

Lộn ngược là một trạng thái bất bình thường so với xu hướng tự nhiên của cơ thể. Do đó, khi thực hiện tư thế Handstand, tâm trí chúng ta buộc phải tăng cường tập trung để tìm kiếm cảm giác thăng bằng, đồng thời điều hòa nhịp thở.

Giải tỏa căng thẳng

Trong quá trình tập luyện động tác Handstand, bạn sẽ dồn toàn bộ sự chú ý của mình vào trạng thái thăng bằng, hơi thở, sự lưu chuyển của năng lượng bên trong cơ thể… Nhờ thế, cảm giác căng thẳng, áp lực có thể được xoa dịu. Thêm vào đó, ở tư thế lộn ngược, hệ thần kinh trung ương của người tập cũng dễ dàng cân bằng, giảm thiểu lượng Cortisol – một trong nguyên nhân chủ yếu gây ra sự mệt mỏi về tinh thần.

Cải thiện tuần hoàn máu và tăng cường hoạt động của các cơ quan nội tạng

Khi chân của bạn nâng cao so với tim, khả năng lưu thông máu về não sẽ được cải thiện, góp phần tăng cường lượng oxy nuôi dưỡng và kích thích sự sản sinh tế bào mới. Vì vậy, tư thế này rất tốt cho những ai làm việc môi trường đòi hỏi sự tập trung và sáng tạo.

Với handstand, bạn có thể cải thiện được tuần hoàn máu não
Với handstand, bạn có thể cải thiện được tuần hoàn máu não

Ngoài ra, dòng chảy ngược của máu ở chân và vùng nội tạng còn có tác dụng hỗ trợ tái tạo mô. Trọng lượng của các cơ quan trong ổ bụng tác động lên cơ hoành sẽ giúp bạn làm sâu hơi thở, thúc đẩy quá trình loại bỏ carbon dioxide.

Tăng cường sức mạnh vai

Để thực hiện tư thế Handstand, bạn cần sử dụng rất nhiều sức lực của đôi vai để duy trì trạng thái thăng bằng. Bởi thế, sau khi đã làm quen với việc kiểm soát cơ thể trên không bằng hai tay, vai của bạn chắc chắn sẽ trở nên vững vàng hơn.

Cân bằng sự sản sinh hormone

Tư thế lộn ngược có khả năng hỗ trợ điều hòa nhịp độ sản xuất hoocmon của các tuyến như tuyến thượng thận, tuyến yên, tuyến giáp… Trên cơ sở đó, nó giúp cơ thể cân bằng nội tiết tố, cải thiện sức khỏe của da, cơ, xương….

Tăng cường kết nối năng lượng

Tư thế Handstand sẽ giúp người tập tăng cường nhận thức và xây dựng sự tự tin
Tư thế Handstand sẽ giúp người tập tăng cường nhận thức và xây dựng sự tự tin

Ở tư thế Handstand, sự mở rộng của cơ ngực sẽ tạo điều kiện cho nguồn năng lượng từ luân xa gốc di chuyển tới luân xa vương miện, sau đó, tiếp đất thông qua bàn tay. Kết nối thông suốt đó có ảnh hưởng mạnh mẽ tới trạng thái tinh thần, giúp bạn tăng cường nhận thức và xây dựng sự tự tin.

Handstand có nguy hiểm không?

Là tư thế mà rất nhiều Yogi khao khát chinh phục, có lẽ ít ai có thể phủ nhận được những giá trị mà Handstand tạo ra cho sức khỏe tinh thần và thể lực của người tập. Thế nhưng, song song với mặt tích cực, asana này cũng ẩn chứa vô vàn rủi ro. Chỉ một chút bất cẩn, bạn sẽ phải đối mặt với các chấn thương đáng tiếc liên quan đến xương sống, đầu, cánh tay… Đó là lý do tư thế này chống chỉ định với một số nhóm đối tượng nhất định.

Ai không nên tập Handstand?

Handstand là một tư thế Yoga mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời. Tuy nhiên, không phải bất cứ ai cũng có thể tập luyện asana này. Theo các chuyên gia, bạn chỉ nên thực hành Handstand nếu không thuộc một trong các nhóm sau đây:

  • Người bị hội chứng ống cổ tay;

  • Người bị chấn thương tay;

  • Người bị chấn thương lưng;

  • Người bị thoái hóa đốt sống cổ hoặc chấn thương cổ;

  • Người bị huyết áp cao;

  • Người có vấn đề về tim mạch;

  • Người bị hen, suyễn, nghẹt mũi;

  • Người mắc bệnh tăng nhãn áp;

  • Phụ nữ đang trong kỳ kinh nguyệt hoặc mang thai

Ngoài ra, với trường hợp thường xuyên đau nhức đầu, người tập cũng nên tham khảo ý kiến bác sĩ nếu thực sự muốn thử sức với Handstand.

Hướng dẫn tập tư thế này

Trên thực tế, có rất nhiều phương thức giúp người tập thực hiện tư thế Handstand. Tuy nhiên, trong phạm vi bài viết này, chúng tôi sẽ chỉ chia sẻ tới bạn một trong những cách được sử dụng phổ biến nhất khi hướng dẫn cho các newbie.

Bắt đầu bằng tư thế chó cúi mặt
Bắt đầu bằng tư thế chó cúi mặt

Bước 1: Bạn sẽ bắt đầu ở tư thế Chó cúi mặt (Adho Mukha Svanasana), hướng đầu về phía tường sao cho trục cơ thể và đường chân tường vuông góc với nhau. Hai bàn tay chống trên mặt đất, nằm cách tường khoảng 30-40cm.

Cố gắng dùng lực để đưa 2 chân lên mặt phẳng tường/gương
Cố gắng dùng lực để đưa 2 chân lên mặt phẳng tường/gương

Bước 2: 2 chân bước đến gần bàn tay cho đến khi 2 cánh tay sẽ được dựng thẳng, vuông góc với mặt sàn. Lòng bàn tay xòe ra để trọng lượng phân bố đều trên các ngón tay, ngón tay giữa vuông góc với đường chân tường.

Bước 3: Nhấc 1 chân lên cao trong tư thế duỗi thẳng, chân còn lại nhấc gót và hơi gập gối (nếu cần).

Bước 3 và bước 4 để lên được tư thế handstand
Bước 3 và bước 4 để lên được tư thế handstand

Bước 4: Hít sâu, dùng lực từ bàn chân đẩy 2 chân lên cao. Gót chân chạm vào tường làm điểm tựa trong khi trọng lực vẫn phải tập trung vào 2 tay. Lúc này, bạn cần siết chặt cơ đùi và xương bả vai, cố gắng duỗi thẳng khuỷu tay, đồng thời, điều hòa hơi thở.

Bước 5: Thử rời chân khỏi tường. Mặt đặt vào một điểm cố định trên sàn để tăng khả năng thăng bằng. Trong suốt quá trình thực hiện động tác, người tập phải đảm bảo rằng đầu luôn nằm giữa 2 cánh tay trên.

Thời gian đầu tập luyện, bạn sẽ cần đến sự hỗ trợ của các dụng cụ và người hướng dẫn
Thời gian đầu tập luyện, bạn sẽ cần đến sự hỗ trợ của các dụng cụ và người hướng dẫn

Bước 6: Giữ tư thế trong khoảng 1 phút hoặc hơn tùy theo khả năng của bạn. Để thoát thế, bạn chỉ cần lần lượt đưa từng chân xuống và thở ra thật chậm.

Những lưu ý khi tập động tác này

Theo lời khuyên của các chuyên gia, chúng ta tuyệt đối không được thực hiện Handstand khi dạ dày chưa tiêu hóa xong. Theo đó, bạn cần dừng thu nạp thức ăn trước buổi tập tối thiểu từ 4 – 6 tiếng. Khoảng cách lý tưởng nhất giữa giờ thực hành và giờ ăn sẽ là 10 – 12 tiếng. Đó là lý do vì sao đa số Yogi thường tập luyện asana này vào buổi sáng sớm.

Ngoài ra, trong quá trình thực hiện tư thế Handstand, người tập không nên dồn toàn bộ trọng lượng lên gốc bàn tay hoặc lòng bàn tay. Nó sẽ khiến việc giữ thăng bằng trở nên khó khăn hơn. Bạn có thể dễ dàng mất trọng tâm và đổ người về phía sau. Để cải thiện khả năng cân bằng, hãy đặt trọng lượng lên vị trí khớp nối giữa bàn tay và các ngón tay, hay còn gọi là gốc ngón tay.

Trên đây là toàn bộ các hướng dẫn cơ bản, quan trọng nhất về tư thế Handstand trong Yoga. Hy vọng bài viết đã mang tới người đọc nhiều thông tin hữu ích. Chúc bạn sớm làm quen và chinh phục thành công asana thú vị này.

Nhắn tin cho My